MamaSportWorkout

Zwanger en sporten? Ja, doen!

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 maart 2019 4 Comments
zwanger en sporten

Toen ik vertelde dat ik zwanger was, riepen echt meerdere mensen dat het voor mij dan wel lastig zou zijn dat ik dan niet meer zo vaak en intensief kon sporten. Mijn reactie: waarom niet? Zolang je je goed voelt, kun je ook tijdens je zwangerschap prima sporten. Je moet wellicht het een en ander aanpassen, maar ik vind het echt een misvatting dat je niet meer zou kunnen sporten. En ik vind het al helemaal geen vrijbrief om de rest van je zwangerschap dan maar niks meer te doen. Bewegen (in welke vorm dan ook) zorgt juist voor een fitte zwangerschap, een makkelijker bevalling en een sneller herstel. Uiteraard is dat niet altijd het geval, maar de cijfers liegen er niet om.

De voordelen van sporten tijdens zwangerschap

Heb je even? Lekker blijven sporten tijdens je zwangerschap levert echt enorm veel voordelen op; voor jou én je baby.

  • Conditie loopt minder gauw terug
  • Minder last van zwangerschapskwalen
  • Een gezonde gewichtstoename
  • Een gezonde groei van de placenta
  • Verminderde kans op zwangerschapsdiabetes
  • Kans op rugklachten vermindert
  • Beter en dieper slapen
  • Sneller herstel na de bevalling
  • Beter humeur

zwanger en sporten

Verandert er dan helemaal niets tijdens je zwangerschap? 

Ja, er verandert heel erg veel tijdens je zwangerschap. Je moet niet verwachten dat je op hetzelfde niveau kunt blijven sporten als je voor je zwangerschap deed. Het is niet verstandig om ineens een marathon te gaan rennen als je dat nog nooit hebt gedaan, of persé een PR te willen zetten met hele zware gewichten. Focus je vooral op lekker bewegen, want uiteindelijk gebeurt er natuurlijk ontzettend veel in je lichaam en verbruik niet alleen jij, maar ook je kindje energie. En dat merk je.

Tijdens je zwangerschap vermindert je longcapaciteit, en tegen het einde van je zwangerschap heb je nog maar 25% van je longcapaciteit over (dit wist ik echt niet, jij wel?). Gek is het niet, want met de groei van je baby, groeit je baarmoeder mee. Deze groeit omhoog en daardoor komen de longen in de verdrukking. Daarnaast stijgt je hartslag met zo’n 15 slagen per minuut. Dat is ook de reden dat je sneller buiten adem bent en meer hijgt. Ook verandert je bloedsomloop. Je hebt circa 1500ml extra bloed waarvan een groot deel naar je kindje gaat. Je hersenen en kindje eisen een vaste hoeveelheid bloed op en dat betekent dat er minder over is voor je spieren (waardoor je sneller kunt verzuren) en minder voor je huid (waardoor je een hogere kerntemperatuur hebt). En als laatste kunt je merken dat je bloedsuikerspiegel schommelt (dit kan duizeligheid tot gevolg hebben) en dat je hersteltijd langer is; 48 uur in plaats van 24 uur.

Zorg voor goede begeleiding

Wanneer je zwanger bent en verantwoord wilt blijven sporten kan ik je zeker aanraden om goede begeleiding te zoeken in de vorm van een coach die ervaring heeft met het trainen met zwangere vrouwen. Deze trainers begrijpen hoe jouw lichaam verandert, en kunnen je helpen je trainingen goed aan te passen. Ik heb zelf een workshop bijgewoond van Core Academy, zij zijn gespecialiseerd in training en coaching tijdens zwangerschap. Ik heb hier ontzettend veel geleerd en vond dit heel erg nuttig. Zo wordt alle informatie die op het internet te vinden is een beetje genuanceerd. Overigens adviseren zij echt met klem om al heel snel te stoppen met high impact sporten zoals hardlopen. Vergelijk je bekkenbodem met de bodem van een trampoline waar je baarmoeder, kindje en blaas voortdurend in bouncen. Je kunt je voorstellen dat je bekkenbodem daarmee ontzettend veel te verduren heeft. Ondanks dat het nu misschien heel goed voelt, kan het voor de lange termijn wel echt gevolgen hebben. Uiteraard moet iedereen het voor zichzelf beslissen, maar in mijn ogen zijn deze adviezen er niet voor niets.

zwanger en sporten

Algemene richtlijnen training tijdens je zwangerschap

Core Academy heeft een heel handig lijstje gemaakt met algemene richtlijnen die je kunt toepassen tijdens je zwangerschap:

  • Zorg dat je nooit volledig buiten adem bent (kun je nog praten tijdens het trainen? Goed zo!)
  • Voldoende water drinken, voldoende koolhydraten en eiwitten op een trainingsdag (zelfde geldt als je niet zwanger bent)
  • Rechte buikspieren niet geïsoleerd trainen (wel gebruiken)
  • Vermijd high impact (rennen, springen)
  • Kijk uit met op je rug liggen (vena cava = holle ader in je rug, kan klem komen te liggen en daardoor kun je duizelig worden)
  • Focus op het trainen van de grote spiergroepen
  • Las extra pauzes in (train niet op tijd, let niet op de klok)
  • Contactsporten en kans op vallen vermijden (altijd één been op de grond)
  • Bij bekkenpijn het bekken alleen symmetrisch belasten (je kunt wel blijven sporten)

Bovenstaande lijst lijkt een enorme waslijst aan richtlijnen, maar je zult merken dat je heel veel al vanzelf doet. Laat je in ieder geval niet afschrikken, want je kunt echt heel goed en lekker blijven trainen tijdens je zwangerschap. Ik zal binnenkort een blogje schrijven over hoe het trainen in mijn tweede trimester gaat en wat ik tijdens crossfit aanpas.

Deze blog is met informatie van Core Academy tot stand gekomen. Heb je nog vragen? Stel ze gerust!

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

4 Comments

Sportkleding tijdens zwangerschap - Eat.Run.Love. 13 juli 2019 at 06:30

[…] gaatje. Dat is namelijk helemaal niet goed voor jou en je baby. Daar meer over weten? Lees dan even deze blog. Neemt niet weg dat het wel heel fijn kan zijn om een broek te dragen die over je buik heen valt […]

Reply
Crossfit tijdens tweede trimester in de zwangerschap - Eat.Run.Love. 25 maart 2019 at 07:00

[…] maar wanneer je geen klachten hebt, kun je prima blijven trainen. Is juist goed voor je zoals je in deze blog kunt lezen! Ik behoor tot de lucky few die tot nu toe geen kwaaltjes heeft (afkloppen), maar ook […]

Reply
Avatar
Irene Vd Pas 13 maart 2019 at 07:20

Hartstikke goed bezig! Slim ook om goede begeleiding erbij te nemen

Zelf heb ik hard gelopen tijdens de zwangerschap. Dat had ik beter niet kunnen doen: problemen met urine ophouden door de bekkenbodemspieren. Ik heb 1,5 jaar na de bevalling niet kunnen hardlopen en begin het nu pas rustig op te bouwen.

Wel had ik een super snelle bevalling en een vlot herstel erna (Behalve van de bekkenbodemspieren).
Owja, geen wetenschappelijke onderbouwing dat het daar aan ligt, maar mijn jongetje is wel super actief geworden. Meer dan een gemiddeld kind.
Ben benieuwd of hij dat ook was geweest als ik niet gesport had (iets met epigenetica?)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 15 maart 2019 at 14:15

Dat is echt precies het probleem wat Core Academy ook bespreekbaar maakte. Vaak voel je tijdens je zwangerschap en het sporten niks, maar merk je de schade pas later na de bevalling. Dat heeft mij dus ook doen besluiten om te stoppen met hardlopen, vooral omdat ik ook heel veel andere dingen leuk vind die ik kan blijven doen. Wel fijn en leuk om te horen dat je bevalling zo vlot verliep en dat je een super actief jongetje hebt :) Benieuwd of dat bij ons ook zo is haha.

Reply

Leave a Comment