CrossFitRun

Zwanger en crossfit

posted by Patricia 3 juni 2017 4 Comments
zwanger en crossfit

♦ Blog geschreven door Patricia 

Bijna 4 maanden geleden ben ik bevallen middels een keizersnede van ons mooie zoontje Lars. Tijdens mijn zwangerschap was ik nog vaak in de Crossfitbox te vinden. Misschien niet meer zo fanatiek als voor mijn zwangerschap, maar ik vond het heerlijk om in beweging te blijven en even mijn hoofd leeg te maken. Mede crossfitters stelden me vaak de vraag wanneer ik ging stoppen met trainen, maar ik dacht daar niet over na. ´Zolang het kan en zolang het goed voelt´was dan ook altijd mijn antwoord.

Tegen de tijd dat ik in verwachting raakte, trainde ik zo’n 5-6 x per week fanatiek, samen met mijn vriend. Mijn lijf was dus wel gewend aan het vele liften en zware workouts en ik kan wel zeggen dat ik mijn lijf daardoor aardig goed ken. Ik weet hoe mijn lijf reageert op een sterke mate van inspanning en ik weet daardoor waar mijn grenzen liggen. Goed naar je lijf luisteren is sowieso belangrijk, maar als je zwanger bent en je ook de verantwoordelijkheid hebt over een klein mensje in je buik, nog veel belangrijker. In je zwangerschap veranderd er veel, zowel van binnen als van buiten. Dit is echter geen excuus om niet meer te sporten of minder te bewegen. Als je weet waar je rekening mee moet houden kun je je workout daar waar nodig aanpassen en kun je zo nog heel lang blijven sporten en dus ook Crossfitten!

Sporten is gezond voor jou & je baby!

Mits je dus in goede gezondheid bent en er geen complicaties zijn in je zwangerschap, is sporten heel fijn en ook nog eens super gezond. Voor jou, maar ook voor je kindje! Vrouwen die blijven bewegen hebben minder kans op allerlei vervelende kwaaltjes zoals bekkeninstabiliteit, zwangerschapsdiabetes en zijn na de bevalling over het algemeen weer sneller hersteld. Je kindje in je buik traint ook een beetje mee. Hoe meer je beweegt, hoe hoger de hartslag variabiliteit en hoe beter ook zijn/haar conditie!

Mijn verloskundige heeft me ook altijd aangemoedigd. Blijf vooral doen wat je deed, maar maak het niet te gek. Ik heb destijds ook direct mijn trainers ingelicht over mijn zwangerschap, zodat zij mij ook een beetje in de gaten konden houden dat ik niet té hard zou gaan.

zwanger en crossfit

Workouts aanpassen

Waar nodig heb ik de workouts altijd ‘geschaald’ (dat is crossfittaal voor ‘aanpassen’) en ben ik tijdig oefeningen gaan vervangen, in samenspraak met de trainers. Zo deed ik vanaf een week of 12 geen buikspier oefeningen en ‘toes to bar’ meer en ben dingen zoals rennen gaan vervangen door roeien of assault biken.

Met squats, cleans, deadlifts of ander barbell movements, ben ik in gewicht gaan schalen. Ik ging niet meer voor mijn 1 rep max, maar zat zo meestal rond de 75-80% van mijn max, later in mijn zwangerschap nog iets minder. Tijdens je zwangerschap heb je namelijk een verhoogde dosis van het hormoon relaxine, wat je banden weker maakt. Krachttraining kun je dan nog steeds doen, maar je moet er rekening mee houden dat je wat meer instabiel bent en je wat sneller kans hebt op blessures. Crossfit staat bekend om zijn high intensity workouts waarin je soms zo veel mogelijk reps doet in maar 8 of 15 minuten en je gegarandeerd stuk gaat. Tijdens mijn zwangerschap heb ik de focus op de klok losgelaten en deed alles lekker in mijn eigen tempo. Zo kon ik nog 3-4 x per week lekker trainen en mijn hoofd leegmaken. Heerlijk! Want als mama in spé heb je al genoeg aan je hoofd!

Zwangerschapskwaaltjes

Of ik me altijd kiplekker voelde? Nee hoor, zeker niet! In het begin van mijn zwangerschap was ik vaak erg misselijk en heb daardoor ook echt wel wat trainingen overgeslagen of op een later moment van de dag gedaan, als ik weer een beetje was bijgetrokken. Het tweede trimester (vorig jaar zomer) was het fijnst. Ik had weer meer energie en de misselijkheid was verdwenen. Waar ik wel goed op gelet heb is dat ik voldoende bleef drinken en tijdig rust nam als het me te veel werd. Tijdens hoge temperaturen heb je eerder kans op hyperthermie, wat zogezegd tot een verminderde toevoer van zuurstof naar je kindje zou kunnen leiden.

Het laatste trimester ging de vermoeidheid een rol spelen en het feit dat mijn steeds grotere buik meer in de weg zat. Met name die laatste periode heb ik veel meer rustdagen tussen mijn trainingen genomen en ben ik meer aandacht gaan geven aan mobility workouts zoals ROMWOD en yoga. Niet alleen goed voor je Crossfit prestaties maar ademhalingsoefeningen komen ook nog eens heel goed van pas tijdens je bevalling. Al heb ik daar alsnog weinig aan gehad, aangezien ik een geplande keizersnede heb gehad ;)

zwanger en crossfit

Loslaten van verwachtingen

Mentaal moest er best wel even een knop om. Ik was zo gewend aan veel en hard te trainen en altijd de klok in de gaten te houden, of je mede-crossfitters of je wel hard genoeg ging. Toen ik zwanger werd heb ik mijn eigen plan moeten trekken, los van wat iedereen om je heen doet. Betekende ook dat ik even stil stond in mijn progressie, waar anderen wel verder gingen. Bovendien verandert je lichaam met de dag. Byebye abs, hello babyvet. Helemaal niet erg. Want zwanger zijn is iets heel bijzonders en wellicht iets wat je nooit meer gaat meemaken in je leven. Maar aan de andere kant ben ik nog steeds iemand die wil presteren. Heel eerlijk moest ik ook best wel even wennen aan mijn dikker wordende buik.  Verrassend genoeg ging deze knop snel om, toen ik bedacht wat voor magisch wonder er in die 9 maanden afspeelt in je buik. Ik heb dan ook echt veel meer respect gekregen voor mijn lichaam op diverse manieren.

Luister naar je lijf

Mijn ervaring is… doe wat voor jou goed voelt. Elke dag opnieuw. Blijf in overleg met je verloskundige/ gynaecoloog/ trainer en pas je trainingen aan. Goede voeding, hydratatie en voldoende rust rondom je training zijn essentieel. Maar last but not least… laat je verwachtingen omtrent je prestaties los. Ik heb een relatief makkelijke zwangerschap gehad met weinig vervelende kwaaltjes, dus wellicht heb ik makkelijk praten, maar kijk vooral naar wat je wél kunt, in plaats van je te focussen naar wat je niet meer kunt. Je zwangerschap is misschien niet de meest geschikte periode om een PR te zetten of om een nieuwe ‘skill’ zoals de muscle up te leren, maar blijf zo lang mogelijk bewegen. Dit komt jouw gezondheid, maar ook van je baby alleen maar ten goede. Ik ben ervan overtuigd dat dit ook de reden is dat ik na mijn keizersnede zo snel weer op de been was!

Wat is jouw ervaring met sporten tijdens zwangerschap? En hoe heb je het sporten na je zwangerschap weer opgepakt? Benieuwd naar jouw ervaringen!

 zwanger en crossfit

image_print

4 Comments

Han 25 augustus 2017 at 10:46

Oef wat vervelend om te lezen van je blaas- en baarmoederverzakking Nina. Zelf nergens last van gehad en in mijn omgeving heeft iedereen ook rustig gesport en nergens last van gehad.

Reply
Nina Basta 26 juni 2017 at 17:07

Dan nog…
Wist je dat 10% vd vrouwen geopereerd wordt aan een verzakking?
Risicofactoren zijn (meerdere) bevalling(en), erfelijkheid (dus doe de check bij je moeder/oma!) maar ook…veel & zwaar tillen!
Meer info rondom de bekkenbodem:https://bekkenbodemonline.nl/

Reply
Nina Basta 26 juni 2017 at 16:31

Tijdens mijn zwangerschappen heb ik ook gecrossfit en ik heb nog iedere dag spijt.

Na de 2e bevalling bleek dat ik een blaas en baarmoederverzakking heb.
Ik heb ook netjes geschaald (tot 50% van 1RM, veel EMOM’s), had goedkeuring van de verloskundige onder het mom van ‘ goed luisteren naar je lichaam’, heb netjes naar mijn trainers geluisterd maar de totale load is voor mijn bekkenbodem teveel geweest.

Nu zit ik een jaar na de bevalling en ik kan niet meer rennen, springen en zwaar tillen. Over een paar maanden gaan we kijken of ik geopereerd moet worden maar ook dan geldt het advies om niet meer zwaar te tillen. Ik ben dan ook voorgoed gestopt met crossfit en een derde babytje zal hoogstwaarschijnlijk mijn klachten verergeren.

Mijn advies: Doe het niet! Better safe than sorry! Ga lekker in zo’n zwanger & fit groepje, dan weet je zeker dat je veilig traint. Je hebt de rest van je leven nog om lekker te crossfitten
Maar wil je het toch doen? Laat je dan goed informeren door een YVLO geregistreerde coach en laat je regelmatig checken bij een bekkenfysiotherapeut

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 26 juni 2017 at 21:32

Hi Nina, wat ontzettend naar dat je een blaas- en baarmoederverzakking hebt. Dat wens ik niemand toe. Misschien heb ik het helemaal verkeerd, maar denk je niet dat de mogelijkheid op een verzakking ook aanwezig was bij een zwanger & fit groepje? Daar doe je tenslotte ook diverse oefeningen. Goede tip om regelmatig een check bij een bekkenfysiotherapeut te doen. Ik hoop dat de klachten minder worden en je op den duur toch weer lekker kan sporten en er ook van kan genieten!

Reply

Leave a Comment