EatProduct & Powerfood Info

Zuivel in een gezonde voeding

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 3 februari 2016 3 Comments
Zuivel in een gezonde voeding

Gezonde voeding bestaat uit voldoende basisvoedingsmiddelen zoals groente, fruit, granen, vlees, vis, oliën en zuivel. Deze producten leveren alle voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Voor veel mensen is zuivel (melk, yoghurt, kwark, kaas) een belangrijk onderdeel van hun voeding. Het is niet alleen lekker maar het levert ook een grote bijdrage aan de inname van stoffen als proteïne, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Omdat ik wel eens vragen krijgen over de verschillen tussen magere en volle yoghurt en magere en volle kwark, ga ik in dit artikel dieper in op de achtergrond van yoghurt.

Hoe wordt yoghurt gemaakt?

Yoghurt is een gefermenteerd product dat wordt gemaakt van melk en een mengsel van twee soorten melkzuurbacteriën, de zogenaamde yoghurtcultuur. De melkzuurbacteriën zetten de melksuikers om in onder andere melkzuur. Aan de gepasteuriseerde melk wordt op 30 à 45°C de yoghurtcultuur toegevoegd. Door alles constant op temperatuur te houden, kan de yoghurtcultuur optimaal haar werk doen. Na 4 tot 16 uur (afhankelijk van de temperatuur en gebruikte yoghurtcultuur) wordt de yoghurt afgekoeld en is het klaar voor consumptie.

Welke soorten yoghurt zijn er?

Er zijn vele soorten yoghurt, afhankelijk van onder andere het vetgehalte van de melk, het type yoghurtcultuur dat gebruikt is en de fermentatietemperatuur en –tijd.

  • Er is volle, halfvolle of magere yoghurt, afhankelijk van de melk die wordt gebruikt (mager 0% vet, halfvol 1,5-1,8% vet of vol 3,5% vet). Roomyoghurt heeft een extra hoog vetgehalte.
  • Roeryoghurt wordt eerst gefermenteerd en glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Bij standyoghurt worden de yoghurtcultures toegevoegd vlak voordat het in de verpakking gaat, waardoor de fermentatie (of rijping) pas in de verpakking plaatsvindt. Het wordt niet losgeroerd en daardoor is standyoghurt dikker.
  • Bulgaarse yoghurt wordt gemaakt van ingedikte melk. Bij Griekse yoghurt wordt de yoghurt ingedikt of uitgelekt. Doordat Bulgaarse yoghurt en Griekse yoghurt beiden ingedikt zijn bevatten ze meestal meer proteïne en vet.
  • Kefir is een dik vloeibare, koolzuurhoudende en licht alcoholische melkdrank, die oorspronkelijk afkomstig is uit de Kaukasus en Tibet. Om kefir te maken worden naast melkzuurbacteriën ook gisten aan de melk toegevoegd. Afhankelijk van de toegepaste bacteriën en gisten kan de hoeveelheid gevormd koolzuurgas en alcohol verschillen. Door het koolzuurgas prikt Kefir een beetje op de tong.
  • Kwark lijkt qua uiterlijk en gebruik op yoghurt, maar is eigenlijk hele verse kaas. Net als bij yoghurt worden er voor het maken van kwark melkzuurbacteriën aan melk toegevoegd, maar daar blijft het niet bij. Er wordt ook stremsel toegevoegd, wat ook gebruikt wordt in de bereiding van kaas. Na een korte periode van fermenteren en stremmen wordt het uitgelekt en geroerd. Doordat kwark is ingedikt, is het dikker van structuur en heeft het een hoog gehalte aan proteïnen.

Verteerbaarheid van yoghurt

Er is wetenschappelijke discussie over de vraag of yoghurt beter verteerbaar is dan melk. Wat wel duidelijk is, is dat mensen met lactose-intolerantie beter yoghurt kunnen verdragen dan melk; dit komt deels door de lagere hoeveelheid lactose in yoghurt, maar ook doordat de aanwezige melkzuurbacteriën de vertering van lactose in de dunne darm verbeteren. Dit is natuurlijk alleen mogelijk bij yoghurtproducten met nog levende bacteriën. Een deel van de melkzuurbacteriën overleven het zuur in de maag en komen terecht in de darm.

Links- of rechtsdraaiend melkzuur?

Melkzuur is een natuurlijk zuur dat ontstaat wanneer melkzuurbacteriën suikers omzetten in zuur. Afhankelijk van de bacteriesoort wordt er linksdraaiend, rechtsdraaiend of een mengsel van beide melkzuren gemaakt.

De begrippen links- en rechtsdraaiend komen uit de scheikunde en verwijzen naar de ruimtelijke structuur van het melkzuurmolecuul. De melkzuurbacteriën in yoghurt produceren ongeveer 50% linksdraaiend en 50% rechtsdraaiend melkzuur.

Rechtsdraaiend melkzuur kan makkelijker en sneller door de lever worden afgebroken dan linksdraaiend melkzuur. Wanneer het lichaam te veel linksdraaiend melkzuur krijgt aangeboden, zou het kunnen verzuren omdat de lever het onvoldoende snel kan afbreken. Bij een volwassene zou dit echter pas het geval zijn wanneer hij of zij ten minste 7 liter yoghurt in één keer eet. Voor gezonde volwassenen maakt het dus niet uit welk type melkzuur in de yoghurt zit. Bij normale hoeveelheden yoghurt is rechtsdraaiend melkzuur dus niet gezonder dan linksdraaiend melkzuur.

Boekweit granola met rauwe cacao

Voedingswaarde van zuivel

Proteïne

Zuivelproducten zijn rijk aan proteïne (eiwit). Hierbij heeft kwark het hoogste proteïnegehalte. Samen met lichaamsbeweging is proteïne belangrijk voor het onderhoud en de groei van spieren.

Net als alle andere organen in je lichaam, worden ook je spieren elke dag vernieuwd: er wordt een beetje spier afgebroken en er wordt een beetje spier opgebouwd. Dit is wat je ‘het normale onderhoud’ zou kunnen noemen. Om je spiermassa te laten groeien, moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak. Door je spieren te trainen, stimuleer je de spieropbouw en spierkracht. Door training en beweging worden je spieren namelijk een klein beetje beschadigd, waarna je lichaam ze gaat herstellen. Door dit herstel worden je spieren juist sterker. Voor het onderhoud, de groei en het herstel van je spieren heb je proteïne nodig.

Tip! Een half uur na een intensieve training zijn spieren het meest gevoelig voor herstel. Het wordt daarom aangeraden om binnen een half uur te starten met het consumeren van een proteïnerijk product zoals kwark of yoghurt.

Proteïne gehalte (gram per 100g product)

  • Karnemelk – 3,0
  • Halfvolle melk – 3,4
  • Magere melk – 3,7
  • Volle yoghurt – 3,8
  • Magere Yoghurt – 4,2
  • Stevige yoghurt (Campina) – 7,0
  • Volle kwark – 7,1
  • Magere Kwark – 10,5
  • Kaas 48+ – 22,8

Proteïne-kwaliteit

Proteïne is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.

De proteïne-kwaliteit, gemeten met de zogenaamde DIAAS methode, verschilt per product. De DIAAS score hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren. (Koe)melk heeft de hoogste proteïne-kwaliteit. Dierlijke proteïne is van iets hogere kwaliteit dan plantaardige proteïne zoals soja en tarwe. Van plantaardig proteïne scoort soja relatief het hoogst en tarwe/spelt (zoals in brood, pasta, couscous) het laagst.

Kwaliteit van verschillende proteïnebronnen vergeleken (DIAAS* score, hoe hoger de score, hoe beter de proteïne):

  • Melk – 1.32
  • Rundvlees – 1.1
  • Soja – 1.0
  • Erwten – 0.64
  • Tarwe – 0.4

* DIAAS: Digestible Indispensible Amino Acid Score 

Calcium

Melk en melkproducten bevatten calcium en fosfor die beiden een belangrijke rol spelen bij het onderhoud van je botten. Ook je botten worden voortdurend afgebroken en nieuw aangemaakt. In je jeugd wordt meer bot aangemaakt dan afgebroken. De sterkte van je botten (botdichtheid) neemt steeds verder toe, tot een leeftijd van ongeveer 30 jaar. Dan wordt de zogenoemde piekbotdichtheid bereikt. Hoe hoger de piekbotdichtheid, hoe sterker de botten. Vanaf 30 jaar neemt de botdichtheid langzaam af. Na de menopauze bij vrouwen en na het 70ste jaar bij mannen versnelt dit proces en worden de botten zwakker.

Vitamine B2 en B12

Voor een goede werking van het zenuwstelsel zijn allerlei voedingsstoffen van belang waaronder B-vitamines. Het zenuwstelsel bestaat uit de hersenen, het ruggenmerg en de zenuwen. De zenuwen zorgen voor de verbinding tussen je hersenen en de rest van je lichaam. Als je hersenen bedenken dat je wilt bewegen, gaat er vanuit de hersenen een signaal door de zenuwen naar je spieren. Vitamine B2 en B12 uit melk spelen een rol bij de werking hiervan. En dat niet alleen, Vitamine B2 en B12 zijn ook nodig voor het vrijmaken van energie uit suikers en vetten tijdens de vertering en het verminderen van vermoeidheid.

homemade granola

Welke yoghurt of kwark kun je het beste kiezen?

Nu komt natuurlijk de vraag wanneer je voor yoghurt kiest en wanneer voor kwark, en kies je dan de magere of volle variant? In mijn ogen hebben beide producten hun voor- en nadelen en komt het grotendeels neer op voorkeur. Persoonlijk vind ik bijvoorbeeld magere kwark, Griekse yoghurt en volle yoghurt het lekkerste, en hangt het een beetje van het moment af wanneer ik wat eet. Eet ik als ontbijt of na het sporten dan kies ik voor kwark, eet ik het als tussendoortje in de middag dan kies ik voor yoghurt en kies ik het als lekker verwentoetje dan kies ik Griekse Yoghurt. Om je toch wat handvatten te geven hieronder wat punten waar je op kunt letten bij het kiezen van het juiste product voor jou.

  1. Wil je op je gewicht letten, dan kies je voor magere zuivel zonder toegevoegd suiker. Hoe lager de calorieën hoe beter. Hoewel nog niet hard wetenschappelijk onderbouwd, staan producten hoog in eiwit erom bekend dat ze meer verzadigen. Dit kan uiteraard helpen bij het stillen van je honger. Neem dus bij voorkeur een product hoog in eiwit en laag in vet (bijv. magere kwark).

    0%vet en 0% toegevoegd suiker
  • Karnemelk
  • Magere melk
  • Magere yoghurt
  • Magere kwark
  1. Als je zuivel wilt nemen na het sporten, dan kies je voor de producten die hoog zijn in proteïnen. Proteïne zijn nodig om je spieren te herstellen en te laten groeien. Neem bijv. kwark of stevige yoghurt van Campina. Een beetje suiker is dan minder erg omdat je na het sporten je glycogeenvoorraad ook weer moet aanvullen. Begin een half uur na het sporten met het eten van de zuivel omdat je spieren dan het meest ontvankelijk zijn voor herstel door proteinen.
  1. Last van je buik? Yoghurt en kwark bevatten veel minder lactose dan melk en zijn daarom lichter verteerbaar en goed voor je darmen. Omdat het gefermenteerde producten zijn is een groot deel van de lactose al afgebroken. Dit kan helpen bij buikklachten.
  1. Er zijn mensen die last hebben van ondergewicht als gevolg van ziekte of ouderdom. In dat geval doe je er goed aan om zoveel mogelijk proteine en calorieën te eten. Kies dan bijvoorbeeld voor volle kwark, volle yoghurt of volle chocomel.

Een enorm artikel, waarvan ik hoop dat jullie het het interessant vonden! Mocht je nog vragen hebben over een bepaald product, laat het mij dan zeker weten. 

Dit artikel is in samenwerking met Friesland Campina tot stand gekomen.

image_print

3 Comments

Alles over lactose intoleratie en plantaardige melkvarianten - Eat.Run.Love. 13 maart 2016 at 07:00

[…] aantal weken geleden schreef ik een artikel over zuivel en de voedingswaarden van zuivel. Met name yoghurt liet ik hier uitgebreid aan bod komen omdat daar […]

Reply
Marvin 3 februari 2016 at 08:47

Goed artikel! Merk dat veel mensen zuivel gaan mijden vanwege de lactose, terwijl dit enkel nodig is voor mensen met een intolerantie. Zelf heb ik dat in lichte mate, maar ik ervaar dat magere kwark en yoghurt redelijk goed worden verwerkt door mijn lichaam. Met melk heb ik dan weer meer ‘last’.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 3 februari 2016 at 23:05

Ik heb precies hetzelfde! Ook met melk wel last, maar met yoghurt en kwark niet. Bijzonder hoe het lichaam werkt!

Reply

Leave a Comment