HealthLove

Wat zegt een lage rusthartslag

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 9 augustus 2016 5 Comments
Lage rusthartslag

De laatste weken ben ik mij weer meer bewust van mijn hartslag. Doordat ik in andere hardloopzones ga trainen gebaseerd op de uitkomsten van mijn VO2Max test, maar ook doordat ik een nieuwe activity tracker heb en dus elke ochtend zie wat mijn rusthartslag is. Nog niet eerder schreef ik een artikel over hartslag, terwijl het zoveel zegt over jouw gesteldheid! Daar ga ik in deze blog dus verandering in brengen.

De belangrijkste spier in ons lichaam

Misschien vergeten we het soms even, maar het hart is de belangrijkste spier in ons lichaam. Via de holle spier wordt er bloed het lichaam ingepompt. De pompbewegingen die het hart maakt is de hartslag (het totaal aantal hartslagen per minuut). Hoe beter het hart getraind is, hoe sterker en groter het is en hoe lager de hartslag is. Dit geldt zowel voor de rusthartslag als voor de hartslag tijdens trainingen of andere activiteiten. De gemiddelde rusthartslag van een volwassen persoon is tussen de 52 en 76 slagen per minuut. Bij (top)sporters ligt deze hartslag over het algemeen lager.

De hartslag zegt veel over de conditie van jouw lichaam. Des te beter de conditie, des te lager de hartslag. Wanneer je op hoge intensiteit traint gaat de hartslag flink omhoog; je hart moet dan harder werken om voldoende bloed naar de spieren te pompen. Een lage hartslag is goed voor je sportieve prestaties, maar ook zeker voor je algemene gezondheid. Met een lage hartslag wordt je hart minder zwaar belast. Een hoge hartslag kan samenhangen met obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten. Mensen met overgewicht die intensiever bewegen zullen merken dat hun hart ook met sprongen vooruit gaat.

Voordat we gaan kijken naar de rusthartslag en wat dit zegt, wil ik heel kort even stil staan bij de maximale hartslag. De maximale hartslag is het hoogst aantal hartslagen per minuut. Dit is per persoon verschillend. Een standaard vuistregel is 220 – je leeftijd. In mijn geval gaat dit bijvoorbeeld niet op, want mijn hartslag komt niet heel veel hoger dan 180. De maximale hartslag kun je ook niet beïnvloeden zoals je dat wel kunt doen met je rusthartslag, maar je gebruikt deze wel voor het vaststellen van trainingszones als je hier mee traint. De meest nauwkeurige manier om je maximale hartslag vast te stellen is via een test, bijvoorbeeld een VO2max test die o.a. bij AmstelFysio wordt aangeboden.

Rusthartslag indicator voor fitheid

Diverse onderzoeken laten zien dat een lage rusthartslag een indicator is voor hoe fit jij bent. Een onderzoek van Plews laat zien dat een dalende rusthartslag zorgt voor een toename van de aerobe conditie. Door te sporten train je je hart, het wordt groter en daardoor wordt er meer bloed per hartslag door het hart gepompt. Het gevolg is dat dezelfde inspanning kunt leveren met minder hartslagen. Hoe lager de hartslag dus is, hoe fitter je bent.

Je hart heeft net als andere spieren de tijd nodig om te herstellen na een training en weer op optimaal rustniveau te komen. Het hart voorziet de spieren en weefsels van voldoende zuurstof om goed te kunnen herstellen. Dat betekent dus ook dat wanneer je nog niet goed hersteld bent, je hartslag hoger is dan normaal.

Het bijhouden van de rusthartslag geeft jou inzage in hoe fit je bent, maar je kunt deze informatie vervolgens ook gebruiken om efficiënter te trainen. Heb jij enig idee wat je rusthartslag is? Start eens met het meten ervan en houd een logboekje bij.

Het meten van de rusthartslag

Het beste is om je hartslag te meten direct wanneer je wakker wordt en altijd op dezelfde manier. Zorg dat je rustig wakker wordt, zodra je schrikt van bijvoorbeeld de wekker schiet je hartslag al omhoog. Heb je een activity tracker met ingebouwde hartslagmeter? Dan is het makkelijk en kun je jouw rusthartslag aflezen. Heb je die niet? Blijf dan rustig liggen en leg je wijs- en middelvinger op je pols. Tel 30 seconden je hartslag met en doe dat aantal keer twee om je hartslagen per minuut te weten.

Schrijf jouw rusthartslag op en houd dit dagelijks een aantal weken bij. Alleen dan kun je daar conclusies uit trekken. Houdt er trouwens rekening mee dat de hoogte van de rusthartslag varieert per persoon. Als die van een hardloopmaatje dus lager is dan die van jou wil dat niet zeggen dat diegene fitter is, de hartslag wordt namelijk ook deels genetisch bepaald.

Is jouw hartslag te hoog? 

Een verhoogde rusthartslag kan al komen nadat je onrustig hebt geslapen, geschrokken bent van de wekker of wanneer je te hard hebt getraind. Het is belangrijk om te kijken naar de trend van jouw rusthartslag. Deze wordt zo makkelijk beïnvloed dat je het beste per week kunt kijken wat de rusthartslag is. Een daling van je polshartslag geeft een toenemende aërobe fitheid aan.

Dat betekent niet dat je altijd een dalende rusthartslag ziet. Wanneer je een paar dagen achter elkaar een hogere hartslag dan normaal registreert kan dit een teken zijn dat je te hard getraind hebt en je lichaam nog niet goed hersteld is. Dit is het moment om wat langer rust te houden. Dit gaat hand in hand met periodisering die je kunt toepassen in je trainingsschema. Een paar weken train je heel hard, maar daarna las je ook een periode van rust in. Zoals bekend is rust een belangrijke component van training, zonder rust word je namelijk niet sneller. In deze blog lees je ook wat meer over periodisering. In de zware fase wordt je sterker en fitter, in de herstelfase geef je je lichaam de tijd om te herstellen en reserves aan te vullen.

Dit klinkt allemaal heel logisch en vaak voel je zelf ook wel aan wanneer je te zwaar hebt getraind (spierpijn bijvoorbeeld). Maar soms is het niet helemaal te duiden. Dan denk je dat goed bent uitgerust, maar gaat de training voor geen meter of ben je gewoon heel moe. Als je dan ziet dat je rusthartslag te hoog is, weet je direct waardoor dat komt.

Bereik jouw doel door te trainen op hartslag

Nu je weet wat jouw rusthartslag betekent, gebruik je je hartslag natuurlijk ook om je trainingen efficiënter in te delen. Het beste werkt dit als je traint in zones. Bedenk voor jezelf wat jouw doel is en pas daar de trainingen op aan. Wil je sneller worden met hardlopen en dus aan je uithoudingsvermogen werken? Dan doe je een intervaltraining met hoge intensiteit. In een korte periode breng je jouw hartslag flink omhoog om je hart te trainen. Is jouw doel vet verbranding? Dan train je juist langere tijd op een lagere intensiteit.

Weet jij of je al klaar bent voor je volgende training of dat je nog wel wat dagen rust kunt gebruiken?

 

image_print

5 Comments

Herken wanneer je teveel traint - Eat.Run.Love. 1 oktober 2016 at 21:00

[…] Je rusthartslag is een indicator voor hoe fit je bent, ik schreef daar een paar weken geleden al een blog over. Heb je een verhoogde rusthartslag – dit weet je alleen als je een tijdlang elke dag je […]

Reply
Trainen in hartslagzones - Eat.Run.Love. 16 augustus 2016 at 06:30

[…] vind je wellicht ook interessant:  – Wat zegt een lage rusthartslag – Effectief trainen aan de hand van je VO2Max – Verzuring van de spieren, wat betekent […]

Reply
Anita 9 augustus 2016 at 21:21

Fijn artikel! Ik heb de hele dag een fitbit om, die de gehele dag mijn hartslag meet. Door ziekte heb ik een hele tijd niet gesport, en dus ook is mijn contidie ook bereslecht. echter is mijn hartslag volgens mijn fitbit snachts tussen de 42 en 51.. dit is natuurlijk best laag en nu vraag ik me af hoe dat kan?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 9 augustus 2016 at 22:58

Hoi Anita, de hartslag is in de nacht meestal lager dan de rusthartslag gedurende de dag. Mijn hartslag is ’s nachts bijv. rond de 40 en overdag rond de 50. Heb jij enig idee wat je hartslag gedurende de dag in rust is? Mocht je het echt niet vertrouwen dan zou ik even langs een arts gaan als ik jou was, want ik ben zelf ook geen specialist op dat vlak.

Reply
Anneroos 9 augustus 2016 at 14:53

Hey Jessica, super interessant een blog over de hartslag, maar zou je misschien ook nog iets kunnen schrijven over een te lage hartslag? Dat lijkt me namelijk ook erg interessant en belangrijk!

Reply

Leave a Comment