EatSport & Voeding

Welke vetten moet je waarom eten?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 5 september 2014 7 Comments
Visolie supplement

Tijdens de trainingen die georganiseerd zijn voor de mini triatlon krijgen we ook veel informatie over voeding van Noeska Pak, één van de oprichters van O&Ganic. Super interessant, want sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden als je het mij vraagt. Twee weken geleden kregen we meer informatie over vetten en waarom het belangrijk is om deze te eten.

Noeska Pak, voedingscoach:
“De angst voor vetten en vooral het woord ‘vet’ is groot (als ik voor de meeste vrouwen mag spreken). Maar laat deze angst nu nergens voor nodig zijn, mits je uiteraard weet welke vetten goed voor je zijn.” 

Waarom zou je goede vetten eten? 
1. Bevordert de stofwisseling aanzienlijk
2. Het eten van vetten geeft een langer verzadigend gevoel
3. Vetten houden je bloedsuikerspiegel in balans
4. Stimuleert opname van glucose in de spiercellen in plaats van in de vetcellen
5. Vetten hebben een enorme positieve uitwerking op hart- en vaatziekten, depressies, huid, haar & nagels

Er wordt altijd gesproken over verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Om (een beetje) wijs te worden in de wereld van vetten vertellen we graag wat het verschil is en wat ze voor je doen.

Verzadigde vetten
Veel mensen proberen verzadigde vetten te vermijden, wat deels terecht is omdat verzadigde vetten het slechte LDL-cholesterol gehalte in het bloed verhoogt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Maar verzadigde vetten zijn juist wel erg geschikt om in te bakken omdat ze het minst gevoelig zijn voor oxidatie (het vrijkomen van giftige stoffen). Onverzadigde vetten zijn juist erg instabiel om mee te koken. Onder extreme warmte kunnen er vrije radicalen vrijkomen die in het lichaam een rol spelen bij o.a. gewrichtsontstekingen, huidrimpels en het verouderingsproces. Verzadigde vetten kun je vaak herkennen doordat ze bij kamertemperatuur gestold zijn, daarbij komt het veel voor in dierlijke producten.

De beste vetten om in te bakken zijn kokosvet en boter. Kies wel echte boter zoals biologische grasboter. Deze is rijk aan verzadigde vetten, maar een gezondere keuze omdat het melk van de koeien zuiver is doordat ze alleen gras hebben gegeten. Vermijd halverine en margarine (hier is dagen aan geknutseld om het smeerbaar, caloriearm en lang houdbaar te maken).

Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn te verdelen in meervoudig (Omega 3 en Omega 6) en enkelvoudig (Omega 9), waarbij de meervoudige onverzadigde vetten – vooral Omega 3 – de allerbelangrijkste zijn. Omega 3 is het meest bekend omdat het een verminderd risico op hart- en vaatziekten oplevert. Maar het bevordert ook de weerstand, sterke botten, soepele gewrichten en is ontstekingsremmend.

Het bekendste Omega 6 vetzuur is Linolzuur. Ook dit is een essentieel vet en heeft een gunstig effect op je cholesterol gehalte, maar je hebt hier maar een kleine hoeveelheid van nodig. In de praktijk blijkt dat we vaak teveel Omega 6 binnen krijgen ten opzichte van Omega 3. Door de hedendaagse voeding en de toevoeging van Linolzuur aan veel producten is de juiste balans tussen Omega 6 en Omega 3 een beetje zoek geraakt. Probeer de inname van Omega 6 dus te beperken en juist de inname van Omega 3 te verhogen, mocht je dit lastig vinden dan is een visolie supplement echt een aanrader.

Omega-9-vetzuur werkt cholesterolverlagend en houdt je celwanden elastisch. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel beter in balans blijft.

En dan is natuurlijk de grote vraag in welke producten je deze soorten vet terug vindt. Daarom hieronder een lijstje!

Omega-3 (deze zijn onmisbaar!):
1. Vette vis zoals ansjovis, zalm, makreel, forel, haring, sardines
2. Chiazaad
3. Doperwten
4. Eieren; elke dag 1 à 2 is geen enkel probleem
5. Hennepzaad (of olie); bevat ook veel eiwitten!
6. Kidneybonen & kikkererwten (dit is één van mijn favo recepten met kikkererwten)
7. Lijnzaad(olie); lekker door yoghurt, een smoothie of over salades
8. Walnoten; enige noot die meer Omega 3 dan 6 bevat!
9. Supplementen: visolie (zelf gebruik ik sinds een paar weken een visolie supplement van het merk Green Pasture, vlak voor het slapengaan neem ik een capsule om oprispingen – met eventuele vislucht – te voorkomen).

Omega-6 (met mate eten):
1. Noten (ongebrand en niet gevet)
2. Zaden
3. Zonnebloemolie
4. Maïsolie
5. Ook is het goed om te kijken op productverpakkingen of er Linolzuur in is verwerkt.

Omega-9:
1. Olijven
2. Olijf- en sesamolie
3. Avocado’s
4. Pinda’s

Vooral producten waar Omega 3 in zit lekker veel eten dus! En laat ik nu net alle producten uit het lijstje lekker vinden, dus daar heb ik geen problemen mee. Ook slik ik dus sinds kort visolie supplementen om mijn Omega 3 vetten verder aan te vullen. Let er overigens wel op dat je niet teveel Omega 3 binnen krijgt door het gebruik van supplementen. Het is verstandig om even naar je eigen eetpatroon te kijken en te beoordelen of je het nodig hebt. Een leidraad is altijd 2x per week vette vis eten, haal je dat niet, dan is een visolie supplement het overwegen waard.

image_print

7 Comments

Antioxidanten in groenten en fruit - Eat.Run.Love. 16 maart 2016 at 10:00

[…] Lees ook: – Fruit met minste en meeste calorieën – Alles over koolhydraten – Alles over eiwitten  – Welke vetten moet je waarom eten? […]

Reply
Abs are made in the kitchen - Eat.Run.Love. 3 januari 2016 at 20:49

[…] dat je voldoende gezonde vetten opneemt in je voedingspatroon, denk aan vette vis, noten en avocado’s. Het houdt de […]

Reply
Sportvoeding: de basis - Eat.Run.Love. 28 november 2015 at 16:46

[…] Vergeet niet om producten te eten die onverzadigde vetten bevatten. Deze hebben veelal een ontstekingsremmende werking en bevatten diverse vitaminen en mineralen. Denk hierbij aan vette vis, noten, olie, avocado en olijven. Lees ook dit artikel over vetten.  […]

Reply
Superfood smoothie met avocado en granaatappel - Eat.Run.Love. 1 november 2015 at 21:23

[…] bevatten vitamine C, waarbij de laatst genoemde vrucht een krachtige anti-oxidant is; avocado bevat onverzadigde vetten en hennepzaad is een bron van eiwitten. De smoothie is een beetje zoetzuur van smaak. De avocado […]

Reply
Alles over koolhydraten - Eat.Run.Love. 30 augustus 2015 at 17:41

[…] tijdens en na het sporten aangezien je hier het makkelijkste brandstof uit haalt ten opzichte van vetten en eiwitten. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren waarna het […]

Reply
10 superfoods voor hardlopers | RUNNERS HIGH 21 december 2014 at 18:54

[…] omega 3, 6 en 9. Walnoten zijn de echte toppers onder de noten met de hoogste omega 3 waarde. Meer over verzadigde en onverzadigde vetten lees je op Eat.Run.Love. Persoonlijk koop ik noten het liefst wel op de markt bij een goede notenkraam, het verschil in smaak […]

Reply
Homemade pepernoten - Eat.Run.Love. 18 november 2014 at 07:04

[…] gezond recept, ik had namelijk zin om roomboter te gebruiken. Ik schreef eerder een blog over het gebruik van vetten, biologische grasboter is ondanks de verzadigde vetten een gezonde keuze (met mate!). En ondanks de […]

Reply

Leave a Comment