ReizenRun

Wel of niet sporten tijdens vakantie

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 18 juni 2016 2 Comments
wel of niet sportent tijdens vakantie

Persoonlijk kan ik het niet laten om niet te sporten tijdens mijn vakanties. Ik word onrustig als ik 3 weken lang niks doe, bang dat ik mijn prestatievermogen en resultaat verlies, maar ook gewoon omdat ik sporten heerlijk vind. Wel doe ik op vakantie altijd wat rustiger aan; ik train minder vaak, minder lang en minder hard. Van tevoren stel ik alvast een lijstje op van wat de mogelijkheden zijn, bijvoorbeeld of er een CrossFit box is, en of de locatie geschikt is om hard te lopen. Maar wat er dan daadwerkelijk van terecht komt, zie ik dan wel. Maar wat gebeurt er nu eigenlijk echt met je lichaam als je een tijdje minder of niet traint?

Periodisering of detraining?

Inmiddels is het waarschijnlijk wel bekend dat rust ook training is. Rust is een belangrijk component van trainen, zonder rust herstel je niet zo snel en word je ook niet beter. Het is dus goed om na een zware trainingsperiode het af en toe even rustiger aan te doen, periodisering wordt dat ook wel genoemd. Je kunt dit op verschillende manieren toepassen, maar vaak gaat het om een trainingsplanning voor een bepaalde periode. Bijvoorbeeld in aanloop naar een marathon; je hebt dan een voorbereidingsperiode, een specifieke trainingsperiode, de wedstrijdperiode en rust. In periode van rust train je wel, maar op een rustiger tempo of je doet een andere sport (bijv. yoga in plaats van hardlopen).

Wanneer je drie weken lang helemaal niks doet, zul je merken dat je na je vakantie weer van voor af aan moet beginnen. Dit wordt “detraining” genoemd. Je lichaam krijgt geen trainingsprikkels meer en verandert daarmee ook geleidelijk, je conditie en kracht nemen langzaam af. Hoe snel dit gebeurt is afhankelijk van jou getraindheid. Train je normaal 2 à 3 keer per week, dan heeft een zomervakantie een ander effect dan wanneer je 6 keer per week of zelfs meer traint.

Het effect van detraining

Over het algemeen geldt dat hoe vaker en harder je traint, hoe sneller rust leidt tot aanpassingen in bijvoorbeeld je maximale zuurstofopname, je hartslag, je spiervezels, metabolisme en gewicht.

Maximale zuurstofopname
De maximale zuurstofopname, ook wel VO2max genoemd, kan in 12 dagen tijd al met 7% dalen en kan oplopen tot 14% in 8 weken tijd. VO2max zegt iets over jouw conditieniveau. Hoe hoger de VO2max is, hoe beter de zuurstofvoorziening naar de spieren is. Het energieverbruik is lager naarmate de zuurstofvoorziening beter is en daarmee wordt jouw conditie beter en beweging efficiënter.

Bij getrainde atleten gaat dit verloop sneller dan sporters die minder vaak sporten. Na deze twee maanden stabiliseert deze achteruitgang, wanneer je in de “rustperiode” op matig niveau door blijft trainen is het verval ook minder groot (Coyle et al, 1984).

Bloedvolume en hartslag
Wanneer je een periode minder of niet traint daalt het volume van het bloedplasma. Deze daling zorgt voor een vermindering van het hartminuutvolume (de hoeveelheid bloed die per hartslag rondgepompt kan worden). Ook zorgt een daling in het bloedplasma voor een daling van het aantal rode bloedcellen (de cellen die verantwoordelijk zijn voor zuurstof- en koolstofdioxidetransport in het lichaam). Het gevolg hiervan is dat de hartslag sneller en meer zal stijgen dan wanneer je goed getraind bent en je dus sneller buiten adem raakt. Je zult dit na een paar weken ook merken in de rusthartslag die iets minder laag is dan normaal.

Kracht en spiervezels

Onderzoek uit 2010 laat zien dat 2 weken geen training voor een duursporter, weinig tot geen effect heeft op de verdeling van snelle en langzame spiervezels. Bij krachtsporters zorgt een rustperiode van 2 weken voor een groter verschil. De excentrische spierkracht neemt af met 12% en ook de snelle spiervezels (type II) nemen af met zo’n 6% (Mcardle, et al. 2010).

wel of niet sporten tijdens vakantie 2

Verminder het trainingsvolume met 70-80% tijdens vakanties

Een korte rustperiode (tot 2 weken) lijkt weinig effect te hebben, maar het is wel goed om er bij stil te staan. Idealiter ben je nog wel matig actief. Verschillende studies tonen aan dat wanneer je je trainingsintensiteit vermindert met 70-80%, je juist daarna profijt kunt hebben van de rust. Door de trainingsomvang en –intensiteit te verminderen, kan een spierkrachttoename verkregen worden. Ook neemt de zuurstofopname met deze lagere intensiteit niet of nauwelijks af. Waarschijnlijk voel je je psychisch ook een stuk beter wanneer je op matig niveau blijft door sporten; je humeur is beter en je prestatiedrang na deze rustperiode is groter.

Probeer vakantie dus te zien als een element in de periodisering, zie het als de rust periode, maar train wel door.

Wat doe je dan tijdens vakantie?

Ik begon het artikel er al mee, maar verdiep je van te voren een klein beetje in wat je op vakantie kan doen aan activiteiten. Zoek bijv. een CrossFit box op om een keer een training te volgen, neem je hardloopschoenen mee, begin elke dag met een aantal baantjes zwemmen en zorg dat je overdag ook actief bent. Ga een stuk wandelen of hiken, huur een mountainbike of SUP en combineer op deze manier het ontspannende met het actieve. Laat je vaste trainingsritme los en geniet lekker van de vakantie!

Dit vind je wellicht ook interessant:
– Sporten tijdens vakantie
– Hardlopen op vakantie
– Rust is ook training
– Waarom actief herstel?
– Wat is super compensatie?

2 Comments

Wel of niet trainen bij vermoeidheid? - Eat.Run.Love. 1 augustus 2016 at 10:30

[…] de informatie van Jessica’s blog mee over hoeveel fitheid je verliest met twee weken niets doen (wel of niet sporten tijdens vakantie). Ik weet mezelf met wat moeite te overtuigen om een korte interval training te doen. Na het […]

Reply
Marvin 19 juni 2016 at 09:02

Zelf neem ik tijdens mijn vakantie helemaal rust van mijn krachttraining. Zo heeft mijn lichaam even 2 weken de tijd om compleet te herstellen. Beweging krijg ik tijdens de vakantie wel door zwemmen, wandelen en beachvolleyballen :)

Reply

Leave a Comment