EatSport & Voeding

Wel of geen sportdrank tijdens het sporten?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 26 augustus 2017 0 comments
wel of geen sportdrank

Tijdens een training of wedstrijd korter dan een uur drink ik eigenlijk nooit. Indien een training of wedstrijd langer dan een uur duurde, dronk ik tot voor kort alleen water. Gewoonweg omdat ik niet zo van sportdrank of andere drankjes met een smaakje houd. Vooral nu ik langer op de racefiets zit (afgelopen zondag bijvoorbeeld 2,5 uur), merk ik dat ik soms toch behoefte heb aan een sportdrank. Dus wel of geen sportdrank tijdens het sporten? In deze blog ga ik er op in!

Vocht- en energieverlies

Wanneer je langdurig en intensief sport, zweet je veel. Naast dat je vocht verliest in de vorm van water, verlies je ook mineralen en gaat je energievoorraad achteruit. Voor duursporters is de glycogeenvoorraad erg belangrijk, deze bevindt zich in de spieren en lever. Koolhydraten zijn nodig om deze voorraad aan te vullen. Wanneer je langer dan een uur sport, gaat de glycogeenvoorraad snel achteruit. Persoonlijk merk ik het echt goed vanaf 1,5 uur sporten. Dan heb ik vaak even een dipje in mijn energie, maar krijg ik ook vaak trek. Tijd om die voorraad aan te vullen dus! Dit kan bijvoorbeeld met sportdrank, -gel of een -reep. Vandaag ga ik alleen in op de sportdranken.

Naast dat je met een uur sporten niet dusdanig veel vocht en energie verliest dat je deze moet aanvullen, bevatten sportvoedingsproducten logischerwijs calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 calorieën. Voor de meeste sporters is dit helemaal niet nodig en kun je beter na afloop van je training een goede maaltijd eten.

Hypotone, Isotone of Hypertone drank

Een sportdrank bestaat doorgaans uit koolhydraten en elektrolyten. Elektrolyten (zouten) zijn mineralen zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor. Met name natrium zorgt ervoor dat vocht sneller wordt opgenomen. Je lichaam houdt het vocht beter vast en belangrijke stoffen gaan niet via je urine verloren.

Er zijn verschillende soorten (sport)drankjes op de markt. Voor sporters zijn vooral hypotone en isotone sportdranken erg geschikt. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Denk hierbij aan water met een smaakje; bijvoorbeeld kokoswater. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. Voorbeelden zijn AA Isotone, Aquarius, Isotar, maar ook eigen gemaakte sportdrankjes (hier ga ik zo dieper op in). De koolhydraten in deze drankjes worden relatief snel opgenomen en worden direct omgezet in energie die je tijdens het sporten kunt gebruiken.

Hypertone drankjes bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram en zijn bijvoorbeeld frisdrank, vruchtensappen en diverse energiedrankjes. Bij deze drankjes blijft het vocht langer in de maag zitten waardoor de koolhydraten niet optimaal gebruikt worden. Hier loop je kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

wel of geen sportdrank

Zelf sportdrank maken

Het is echt super makkelijk om zelf sportdrank te maken. Waar je op moet letten is dat je er vitamine C, foliumzuur en natrium (zout) in verwerkt. De eerste twee voedingsstoffen gaan vermoeidheid tegen, het zout is ter aanvulling van de mineralen die je verliest. Sinaasappelsap bevat vitamine C, foliumzuur en koolhydraten en is daarmee uitermate geschikt om zelf isotone sportdrank te maken. Het enige wat je dan nog hoeft toe te voegen is water en een snufje zout.

Voor 1 bidon van 800 ml: 
  • 400 ml versgeperste sinaasappelsap
  • 400  ml koud water
  • 1/2 theelepeltje zout

Even schudden en klaar is je zelfgemaakte sportdrank! Deze combinatie bevat 5,2 gram koolhydraten per 100 gram. Een bidon van 800 ml is daarmee perfect voor een sportduur van ongeveer 1,5 tot 2 uur.

Overigens wil ik je wel adviseren om dit – maar ook andere – sportdrankje(s) niet elke dag te maken en te drinken. Sinaasappel heeft van nature natuurlijk veel suikers, dus qua hoeveelheden wil je daar een beetje voorzichtig mee zijn. Maar wanneer je een intensieve training gepland hebt kan het geen kwaad!

Voedingswaarden: 196 calorieën
2,4 gram eiwit – 41,6 gram koolhydraten – 0,4 gram vet

image_print

Leave a Comment