EatSport & Voeding

Wel of geen koolhydraten eten?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 9 september 2015 9 Comments
koolhydraten

Het appel crumble recept wat ik een paar weken geleden plaatste is één van de best gelezen artikelen van de afgelopen tijd, maar het riep ook wat vragen op. Ik schreef daar namelijk dat ik in de ochtend minder koolhydraten wilde eten en dus koos voor maaltijden met minder koolhydraten. Niet iedereen was het eens met de voedingswaarden van dit recept, dus middels deze blogpost wil ik nog even wat dieper ingaan op koolhydraten. Natuurlijk hoef ik mijn keuzes niet altijd te verantwoorden, maar iets meer uitleg is niet overbodig. Zoals jullie weten ben ik geen voedingsdeskundige of diëtist, dus dit is mijn visie op de inname van koolhydraten.

Wel of geen koolhydraten eten?

Laten we voorop stellen dat ik er absoluut een voorstander van ben dat als je veel sport je ook koolhydraten moet eten, dit is namelijk een goede energieleverancier. Echter ben ik er door het sportvasten achter gekomen dat – ook als je sport – je best op je koolhydraatinname mag letten. Overigens bedoel ik hiermee echt koolhydraten en geen calorieën. Als ik minder koolhydraten eet, eet ik dus meer vet en/of eiwitten. Het idee van sportvasten is dat je juist je vetten gaat aanspreken als energieleverancier waardoor je langer kunt presteren, we praten hier over duur/uithoudingsvermogen. Echter als je ook veel aan krachttraining doet, zijn koolhydraten juist onmisbaar aangezien deze zorgen voor energie, explosiviteit en opbouw van spieren. Als je langdurig geen koolhydraten eet, zul je merken dat je prestaties in de sportschool achteruit gaan. De kunst is dus om hier een goede balans in te vinden. Wil je vet verliezen en spiermassa behouden/opbouwen dan is het belangrijk te kijken welk type koolhydraten je eet en wanneer je deze eet.

Om even terug te grijpen op de sportvastenmethode; daar wordt er vanuit gegaan dat je de beste resultaten behaalt (verbeterd duurvermogen en blijvend gewichtverlies) op het moment dat je twee keer koolhydraten eet op de dagen dat je traint en één keer koolhydraten op de dagen dat je niet traint. Dat houdt dus in dat je de overige maaltijden koolhydraatarm eet. Op deze wijze zorg je er continu voor dat je koolhydraatvoorraad aan de lage kant is waardoor je sneller over gaat op het verbranden van vetten voor langdurige energie. Wanneer je dit doet, betekent dat automatisch dat je meer eiwitten en vetten eet. Omdat ik naast hardlopen ook aan krachttraining doe, heb ik in mijn specifieke geval met mijn sportvasten coach afgesproken dat ik de overige maaltijden niet helemaal koolhydraatarm hoef te eten, maar hier wel kritisch op let en kies voor minder koolhydraten.

koolhydraten 2

Enkelvoudige vs. Meervoudige koolhydraten

Eerder schreef ik al over koolhydraten in het algemeen en het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en leveren snel energie, maar deze vorm wordt ook weer snel afgebroken. Gevolg is dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en ook weer daalt; de welbekende suikerdip waardoor je moe en hongerig voelt kort na de inname van enkelvoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten, het kost het lichaam daarom meer tijd om deze te verteren en zorgt daarom ook niet voor die schommeling in de bloedsuikerspiegel. Meervoudige koolhydraten zijn langzame, maar stabiele koolhydraten die goed te gebruiken zijn voor langdurige energie.

Omdat niet iedereen het verschil zal weten tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten, hieronder een lijstje. Natuurlijk zitten er in groenten, noten, vlees, kip en andere producten ook koolhydraten maar in onderstaande lijst ben ik even uitgegaan van producten met veel koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten
◊ Suiker
◊ Honing
◊ Dadelstroop
◊ Tarwebrood
◊ Pasta
◊ Couscous
◊ Witte rijst
◊ Cruesli
◊ Aardappelen

Meervoudige koolhydraten
◊ Fructose
◊ Xylitol
◊ Speltbrood
◊ Volkoren pasta
◊ Boekweit
◊ Quinoa
◊ Havermout
◊ Muesli
◊ Peulvruchten (Kikkererwten, Linzen, Bonen)
◊ Zoete aardappel
◊ Gedroogd fruit
◊ Zilvervliesrijst

Hoeveel koolhydraten per dag eten

Je eten bestaat altijd uit drie macro’s (koolhydraten, vetten en eiwitten) en micro’s (vitamines en mineralen). Het aantal calorieën is per macro verschillend:
– 1 gram vet levert 9 kcal
– 1 gram koolhydraten levert 4kcal
– 1 gram eiwitten levert 4kcal

Wanneer je op gewicht wilt blijven en gewoon gezond wilt eten, kun je per dag zo’n 50% van je totale voedselinname uit koolhydraten halen. Een rekenvoorbeeld: stel dat je per dag 1800 calorieën eet, dan kun je dus 900 calorieën uit koolhydraten halen. 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën, dat betekent dus dat je 225 gram koolhydraten per dag kunt eten.

Daarnaast haal je zo’n 35% van je totale inname uit vetten (90 gram) en 15% uit eiwitten (67 gram). Wanneer je veel sport neem je idealiter meer eiwitten; tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.  Stel dat je 65 kilo weegt dan kun je dus het beste tussen de 97,5 en 130 gram eiwitten eten. Dit houdt automatisch in dat je minder koolhydraten en vetten kunt eten.

Ook wanneer je koolhydraatarm eet, is het niet zo dat je helemaal geen koolhydraten meer eet. Je krijgt namelijk hoe dan ook altijd koolhydraten binnen. Het aantal gram wat dan wordt aangehouden is zo’n 50-100 gram per dag. Persoonlijk vind ik dit voor een sporter te weinig. Op dagen dat ik train probeer ik tussen de 150-180 gram koolhydraten uit te komen. En daarvan probeer ik dus één maaltijd weinig tot geen koolhydraten te eten (max. rond 30 gram). Om het appel crumble recept als voorbeeld te gebruiken: deze zit qua koolhydraten aan de bovenkant, maar het bevat minder dan bijv. een portie havermout en vind ik daarom een goede verwenoptie.

Koolhydraatarm eten

Nu je hebt uitgerekend hoeveel koolhydraten je per dag wilt/kunt eten, moet je gaan bedenken wat je dan eet. De enkelvoudige koolhydraten probeer je zoveel mogelijk te vermijden, de complexe koolhydraten eet je met mate.

Eet (weinig koolhydraten): rund, lam, kip, gevogelte, vette vis, zeevruchten, eieren, groenten, avocado, kwark en (Griekse) yoghurt, noten, zaden, olijf- en kokosolie.

Eet beperkt (meervoudige koolhydraten): havermout, gedroogd fruit, quinoa, bruine rijst, zoete aardappelen, peulvruchten en donkere chocolade (75%+ cacao) & fruit*.

Vermijd (enkelvoudige koolhydraten): suiker, brood, pasta, rijst, andere graanproducten, ontbijtgranen, snoepgoed, frisdranken, kant-en-klaar producten en kunstmatige zoetstoffen.

*Fruit is eigenlijk een geval apart en is ook veel discussie over. De koolhydraten in fruit zijn niet allemaal complex (ze vallen stiekem dus ook onder de categorie snelle koolhydraten), maar ze bevatten vaak veel water, vezels en natuurlijk talloze goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, enzymen en anti oxidanten.  Er is wel een groot verschil tussen fruitsoorten en hun koolhydraten:

  • Veel koolhydraten:
    Ananas, appel, banaan, druiven, granaatappel, kersen, mango, peer, pruimen
  • Weinig koolhydraten:
    Aardbeien, bosbessen, frambozen, kiwi, mandarijn, passievrucht, perzik

En wat eet ik dan?

Aangezien ik veel train – vaak zo’n 6x per week – ga ik er vanuit dat ik twee keer per dag koolhydraten kan eten. Ondanks dat ik gezond at en eet, at ik wel vaak drie keer per dag koolhydraten. ’s Ochtends een smoothie met havermout, warme havermout, pannenkoeken of yoghurt met granola; ’s Middags een salade met quinoa, couscous, zoete aardappel of brood; ’s Avonds pasta, rijst, noedels of zoete aardappel.

Allemaal prima keuzes, maar wel veel koolhydraten. Daar probeer ik nu dus op te letten door in ieder geval één maaltijd minder koolhydraten te eten. Ik doe dit door een weekmenu te maken die ik afstem op mijn activiteiten die week. Persoonlijk vind ik het het makkelijkste om ’s ochtends minder koolhydraten te eten omdat ik gewoon ontzettend van granen, brood en pasta houd. Ik ga tegenwoordig dus bijna altijd voor kwark (evt. met noten en wat fruit), een groene smoothie of bananenpannenkoeken en af en toe een appel crumble. Als ik ’s ochtends sport eet ik wel graag een portie koolhydraten voor extra energie (pannenkoeken of havermout) en dan kies ik ’s middags voor een koolhydraatarme maaltijd door een lekkere omelet te maken, of een groene salade met vette vis of tonijn, avocado en een gekookt eitje.

De dagen dat ik maar één keer koolhydraten eet of mijn voeding overdag niet helemaal kan plannen door afspraken buiten de deur kies ik voor een koolhydraat arme avondmaaltijd zoals courgette lasagne, een goed vullende soep, of vis met groenten.

Ik log mijn voeding momenteel met de app van MyFitnessPal, een superhandige app waar je al je voeding kunt invoeren en exact ziet hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je binnenkrijgt. Vaak voer ik de maaltijden die ik al weet, de avond van tevoren in zodat ik ook zie welke speling ik heb qua tussendoortjes. Ook kun je trainingen toevoegen. Mocht je het leuk vinden, dan kun je mij vinden onder “eatrunlovenl”. In het begin kost het wat tijd, maar het went snel en het geeft een heel goed beeld van wat je binnenkrijgt! En wat echt superhandig is, is dat je etiketten kunt scannen.

Ik hoop dat ik met deze blog wat meer inzicht heb gegeven in hoe ik tegen koolhydraten aankijk, waarom ik meer op koolhydraten let in sommige maaltijden minder koolhydraten eet en waar ik dan voor kies. Uiteindelijk gaat het allemaal om balans en gezond verstand! Mocht je nog vragen hebben, laat het vooral weten in de comments! 

image_print

9 Comments

Sportvoeding: De Basis – Running Blog For Men 23 augustus 2017 at 09:47

[…] (mager vlees, vette vis, ongebrande noten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten. Lees ook dit artikel over koolhydraten en dit artikel over […]

Reply
Sportvoeding; de basis - Eat.Run.Love. 28 november 2015 at 16:37

[…] (mager vlees, vette vis, ongebrande noten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten. Lees ook dit artikel over koolhydraten en dit artikel over […]

Reply
romy 11 september 2015 at 23:44

Hoi Jessica,
waarom staat fructose in het lijstje van meervoudige koolhydraten?
en waarom staat volkorenpasta wel in dat lijstje maar volkorenbrood niet?

Reply
Jessica
Jessica 14 september 2015 at 09:56

Hi Romy, ik heb voor meervoudige koolhydraten voorbeelden gegeven, maar je hebt helemaal gelijk dat volkoren brood ook in dat rijtje thuis hoort. Net als roggebrood. Alleen normaal bruin, meergranen en wit brood horen in het eerste rijtje thuis.

Wat betreft fructose, dat is een beetje lastig. Probeerde ik ook onderaan bij fruit uit te leggen maar misschien niet helemaal duidelijk. Fructose als toegevoegde suiker hoort in het eerste rijtje thuis maar fructose uit fruit kan in het tweede rijtje, je krijgt van fruit geen suikerdip zoals van andere suikers. Zal dat nog even verduidelijken in het artikel!

Reply
romy 28 september 2015 at 23:22

hoi Jessica,
dank voor het duidelijke antwoord!

Reply
Marlijn 9 september 2015 at 10:53

Goede uitleg en zo kun je wel zien dat eten een grote puzzel is ;) . Zelf vind ik het soms ook lastig, want hoeveel heb je nu nodig, dat verschilt per dag. Maar inderdaad met gezond verstand kom je al een heel eind. Soms voer ik het in op my fitness pall om te kijken naar de verhoudingen. Zelf eet ook niet heel veel koolhydraten en ik eet dan complexe. Zoals brood valt bij mij niet goed en ook al eet ik bij wijze 6 boterhammen, ik voel me niet verzadigd. Nu eet ik een grote salade en heb ik veel meer profijt van. Zo heeft iedereen wel wat.

Reply
Marvin 9 september 2015 at 10:45

Helder artikel! Wanneer ik vet wil verliezen probeer ik ook mijn koolhydraatinname terug te dringen, maar ik ben geen voorstander van het schrappen van alle carbs. Je lichaam heeft ook zeker koolhydraten nodig als je sport, helaas vergeten veel mensen dat wel eens!

Reply
Saskia 8 oktober 2015 at 01:23

Duidelijk!
Ik hoorde vandaag van een vriendin, dat je met 1500 calorieën per dag niet kan afvallen! “ik vind zelf het hangt van een ieder persoon af!

Reply
Saskia 8 oktober 2015 at 01:24

Duidelijk!
Ik hoorde vandaag van een vriendin, dat je met 1500 calorieën per dag niet kan afvallen! “ik vind zelf het hangt van een ieder persoon af! Koolhydraten heb sowieso nodig voor je energie dat vergeten heel veel mensen!

Reply

Leave a Comment