RunWorkout

Weerstand band workout

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 26 juli 2015 4 Comments
weerstand band oefeningen

Weerstand banden (of mini of resistance bands) zijn zeer eenvoudige hulpmiddelen om een training zwaarder te maken. Mini bands zijn vaak in setjes van drie te koop waarbij de banden verschillende sterkten hebben. Kies allereerst de band die het beste bij jouw huidige trainingsniveau past. De band geeft meer weerstand naarmate je harder trekt, waardoor je dus ook zwaarder traint. Je merkt vanzelf wanneer het niet lukt om verder te komen, de uitdaging is natuurlijk om ervoor te zorgen dat je wel verder komt! Ik vind weerstand banden vooral ideaal op vakantie, een weekendje weg of eventueel thuis als je geen gewichten hebt en je training net wat uitdagender en zwaarder wilt maken. Doordat de banden van latex zijn, nemen ze nauwelijks ruimte in beslag, terwijl ze toch zeer efficiënt zijn. Ik nam twee weerstand banden mee naar Frankrijk en heb daar onderstaande workout bedacht en een paar keer uitgevoerd.

De workout en oefeningen zijn vooral op de benen en billen gericht, maar ik ga nog nadenken over een workout die meer op het bovenlichaam gericht is. Overigens train je met onderstaande workout ook je core, omdat je bij alle oefeningen de core goed aangespannen moet houden om in balans te blijven.

Weerstand band oefeningen

Elke oefening herhaal ik 10x, eventueel links & rechts. Door in totaal drie setjes te doen heb je een goede, maar korte workout. Ideaal om tijdens de vakantie een lekkere workout te doen. De weerstand banden kun je onder andere bij Sportbay kopen.

1. Knie optillen
Doe de weerstand band om je voeten en zet ze op heupbreedte (ongeveer een vuist tussen de voeten). Til nu je knie op in een hoek van 90 graden en zet hem langzaam weer terug. Wissel van been en herhaal aan elke kant 10x.

weerstand band oefeningen

2. Been opzij liften
Verplaats de band naar de enkels en houd je eventueel ergens aan vast (een muur, een boom of een stoel). Lift nu je been zo hoog mogelijk opzij zodat je goed spanning voelt aan binnenkant van de bovenbeen. Kom weer terug tot net boven de grond en lift opnieuw.  Herhaal dit 10x en wissel van van kant.

weerstand band oefeningen

3. Been naar achteren liften
Laat de band om de enkels zitten en draai een kwartslag met je gezicht naar hetgeen je vast hield. Lift nu je been zo recht en ver mogelijk naar achteren. Herhaal ook deze 10x en wissel van been.

weerstand band oefeningen

4. Monsterwalk
Verplaats de band nog iets hoger tot net onder de knieën, ga op heupbreedte staan en zorg dat je een aantal stappen opzij kunt doen. Zak lichtjes door je benen, geen squat maar wel zover dat je spanning voelt op je benen. Stap nu een flinke stap opzij en zet je andere voet weer bij tot heupbreedte. Zet 10 stappen naar links, en zet daarna 10 stappen naar rechts.

5. Squat
De squat mag natuurlijk niet ontbreken in deze workout. Doe de band nog iets hoger tot net boven de knie en ga iets wijder dan heupbreedte staan. De elastische band zal druk geven op de bovenbenen en wellicht vallen je knieën iets naar binnen. Duw je knieën goed naar buiten en kom vervolgens in een squatpositie naar beneden. Rug recht en maak een goede diepe squat. Kom omhoog en herhaal 10x. Vergeet niet elke keer de knieën goed naar buiten te drukken.

weerstand band oefenigen

6. Lunge row
Het makkelijkste is om de weerstand band even af te doen en op je knieën te gaan zitten. Zet één voet naar voeren in een hoek van 90 graden en doe om die voet de weerstand band. Pak met je tegengestelde hand de band vast en trek deze omhoog en naar achteren. Dit is met name een oefening die goed is voor de armen en rug. Herhaal 10x en wissel dan van been.

weerstand band oefeningen

7. Been omhoog pulsen
Verplaats de band naar boven je knieën en ga op handen en knieën zitten met voeten lichtjes op heupbreedte. Zorg dat je armen in een hoek van 90 graden onder je schouders staan en houd je rug recht. Lift nu je been omhoog, voetzool richting de lucht en probeer je been weer in een hoek van 90 graden te krijgen. Trek je been 10x helemaal in en maak daarna 10 korte bewegingen (pulsen) in de lucht op het hoogste punt. Wissel van been.

weerstand band oefeningenZie hoofdfoto voor tweede beweging. 

8. Oester
Deze is heftig! Laat de band zitten als je klaar bent en ga op je zij liggen, hand onder je hoofd en oksel op de grond. Leg je benen voor je in een hoek van 45 graden en lift nu je bovenste been omhoog terwijl je je voet laat rusten op de andere voet. Een soort oester die open en dichtgaat, branden! Herhaal 10x en draai dan om om de andere kant te doen.

weerstand band oefeningen

9. Brug
Verplaats de band nu weer wat hoger tot heuphoogte (over je billen). Dit kan wat strak zijn, maar gelukkig is de band elastisch. Ga op je rug liggen, voeten dicht bij je billen in een hoek van 90 graden. Leg je handen tussen de band en je billen en probeer deze net naast je lichaam te leggen. Kom nu omhoog in een brug, zonder dat je handen mee omhoog gaan. Deze ga je ook voelen! 10x herhalen.

weerstand band oefeningen

10. Plank
En dan de laatste oefening, maar zeker niet de makkelijkste. Verlos jezelf van de band om de heupen en doe hem weer om je enkels. Kom in een hoge plank op handen en voeten staan en zorg dat je je rug recht houdt, schouders goed naar achteren en navel ingetrokken waardoor je heupen niet hangen, maar ook niet in een driehoek staan. Lift nu één been omhoog tot je niet meer verder kunt, en kom weer terug naar beneden. Wissel van been en maak in totaal 20 herhalingen.

Voor minder dan tien euro kun je de weerstand banden in huis hebben en zo maak je jouw training net wat uitdagender. Lijkt het jullie wat? 

image_print

4 Comments

Remco 7 januari 2016 at 21:58

Ik zoek eigenlijk precies zo’n band, maar er zijn zo ontzettend veel banden online dat ik twijfel of ik de goede heb gevonden. Als je een tip hebt waar ik deze kan kopen, dan hoor ik het graag!

Reply
Variatie in het hardlopen - Eat.Run.Love. 19 december 2015 at 19:54

[…] circuittraining Weerstand band workout Core workout met ab wheel 5 minuten core workout met lichaamsgewicht 5 minuten core workout met […]

Reply
Perfecte squat en variaties - Eat.Run.Love. 2 december 2015 at 07:00

[…] De Air Squat is dus zoals ik hierboven al aangeef een normale squat. Voordat je met gewichten aan de slag gaat, zorg echt dat je de basis goed onder de knie hebt, daar heb je later veel profijt van. Heb je moeite met diep squatten, maak dan eens gebruik van een krukje of een fitnessbal: je zakt zo diep tot je billen het krukje of de bal aan tikken. Ben je op het diepste punt, houd dan een aantal seconden vast en kom langzaam weer om hoog. Let vooral bij het omhoog komen er goed op dat je knieën naar buiten blijven wijzen en niet naar binnen vallen. Vooral als je met zware gewichten gaat trainen, zullen bij veel mensen de knieën naar binnen vallen, dit betekent eigenlijk dat de buitenkant van de beenspieren niet voldoende ontwikkeld zijn. Om dit te trainen, kun je gebruik maken van een weerstandband. […]

Reply
Francien 26 juli 2015 at 23:13

Van de fysio heb ik een band gekregen om te oefenen, de squat en de oester, fijn om nog meer oefeningen te krijgen om met band te doen. Variatie is altijd goed.

Reply

Leave a Comment