RunWorkout

Weekend Workout #1

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 9 oktober 2015 1 Comment
weekend workout 1

Elke week geef ik een aantal bootcamplessen, waar ik elke keer weer een training voor verzin. Natuurlijk zijn er elke training elementen die terugkomen, maar ik probeer het wel elke keer net op een andere manier te verpakken waardoor je een variërende training hebt.

Omdat ik deze training toch maak, dacht ik, waarom deel ik deze ook niet met jullie? En zo is de nieuwe rubriek Weekend Workout ontstaan. Vanaf nu zal ik elke vrijdag een korte workout van zo’n 15 minuten met jullie delen middels een korte video en uitleg van de oefeningen. Deze kun je zelf in het weekend doen, bijvoorbeeld in combinatie met een rondje hardlopen, een andere workout op de blog of je herhaalt hem gewoon twee keer.

De ene keer zal de workout met lichaamsgewicht zijn, de andere keer gebruik ik een aantal attributen die je eenvoudig thuis kunt aanschaffen. De workouts die ik deel zullen ook altijd onderdeel zijn van de bootcamptrainingen die ik in het weekend geef, dus heb je zin om een keer in een groepje te trainen en een uitgebreide workout te doen lekker in de buitenlucht meld je dan zeker aan! Ook krijg je na afloop altijd een huisgemaakte smoothie die ik met zorg heb samengsteld. Meer info over de bootcamptrainingen vind je onder trainingen.

Weekend workout #1

Deze week is het een conditionele workout waarbij je alleen een springtouw en een verhoging nodig hebt. Denk hierbij aan een bankje (let op dat deze niet glad is als het heeft geregend), een betonnen blok of een hoge stoeprand. We gaan een piramide training doen waarbij we het aantal herhalingen opbouwen en vervolgens weer afbouwen.

De oefeningen:

  • Touwtje springen: pak het springtouw, houd je armen dicht bij je lichaam en draai het springtouw rond met een korte polsbeweging
  • Squat: ga met je voeten op heupbreedte staan en zak in een diepe squat (bovenbenen in een hoek van 90 graden). Probeer daarbij je borst omhoog en je rug recht te houden en naar voren te kijken.
  • Jump lunge: ga direct door met een jump lunge, waarbij je de ene voet voor de andere been zet, zakt door je voorste been en zorgt dat je knie niet over je tenen komen. Kom omhoog en wissel middels een sprong van voetpositie
  • Burpee: zet je handen op de grond, spring met beide voeten naar achteren, spring weer naar voren met je benen wijd en spring omhoog
  • Box jump: zorg dat je met je voeten dicht bij de rand van de verhoging staat en spring met twee voeten tegelijkertijd op de verhoging. Zorg hierbij dat als je landt je knieën gebogen zijn om door te veren en kom dan helemaal gestrekt omhoog. Stap van de verhoging af.

Het aantal herhalingen:

10x touwtje springen – 2 squats – 2 lunges – 2 burpees – 2 boxjumps
20x touwtje springen – 4 squats – 4 lunges – 4 burpees – 4 boxjumps
30x touwtje springen – 6 squats – 6 lunges – 6 burpees – 6 boxjumps
40x touwtje springen – 8 squats – 8 lunges – 8 burpees – 8 boxjumps
50x touwtje springen – 10 squats – 10 lunges – 10 burpees – 10 boxjumps

En vervolgens tellen we weer terug:
50x touwtje springen – 10 squats – 10 lunges – 10 burpees – 10 boxjumps
40x touwtje springen – 8 squats – 8 lunges – 8 burpees – 8 boxjumps
30x touwtje springen – 6 squats – 6 lunges – 6 burpees – 6 boxjumps
20x touwtje springen – 4 squats – 4 lunges – 4 burpees – 4 boxjumps
10x touwtje springen – 2 squats – 2 lunges – 2 burpees – 2 boxjumps

Neem rust als je rust nodig hebt, maar probeer de workout zo snel en zo goed mogelijk uit te voeren!

Wie gaat deze workout doen?! 

Kleding: tight & top Röhnish – sweater en schoenen Asics

weekend workout

image_print

1 Comment

High Intensity Interval Training (HIIT) - Eat.Run.Love. 22 januari 2016 at 07:00

[…] ook: – Weekend workout – Burpee; uitleg, uitvoering en variaties – Kettlebell workout – Touwtje springen […]

Reply

Leave a Comment