EatSport & Voeding

Wat kun je het beste voor of na een training eten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 23 april 2015 10 Comments
voor of na de training eten

Tijdens de eerste training van de running special kwam één van deelneemsters naar me toe; ze wist niet zo goed hoe om te gaan met eten rondom een training en of ik daar tips/informatie voor had. Daarna gaven ook een paar meiden onder het do’s en don’ts artikel aan dat ze zoekende waren wat voor en na een training te eten. Tijd voor een artikel dus!

Bepaal allereerst wat voor soort training je gaat doen; ga je krachttraining of een intensieve power workout doen? In het eerste geval zijn eiwitrijke producten een goede optie, anders is het goed om te kijken naar eiwitrijke producten in combinatie met producten waar koolhydraten met een lage glycemisch index (GI) inzitten. Koolhydraten worden snel omgezet in energie, terwijl eiwitten langer de tijd nodig hebben om verwerkt te worden. Neem maximaal twee uur voor je training de laatste grote maaltijd.

Trainen in de ochtend

Ik vind het zelf heerlijk om in de ochtend te trainen. Door de weeks rol ik vanuit bed vaak direct in mijn sportkleding. Als ik de avond ervoor goed heb gegeten, train ik vaak op een nuchtere maag (niet te intensief!). Als ik voel dat ik trek heb dan eet ik iets kleins. In het weekend vind ik het ook heerlijk om in de ochtend te trainen, maar omdat ik dan wat later ga, zorg ik dat ik een goed ontbijt eet.

Mijn favo opties voor een vroege ochtend training zijn een banaan, een rijstwafel met pindakaas of een stukje zelfgemaakte ontbijtkoek. Dit zijn producten met snelle koolhydraten, dus die snel hun werk gaan doen en niet zwaar op de maag vallen. Persoonlijk kan ik hierna direct de deur uit rennen, maar mocht je daar last van krijgen dan is het goed om even een half uurtje te wachten.

voor of na de training eten

Na deze training ontbijt ik zoals ik normaal gesproken ook zou ontbijten; met een groene smoothie, een smoothie met havermout of yoghurt met fruit & granola. Aan de smoothies voeg een scoop protëine toe. Zorg dat je na de training een goede dosis eiwitten binnenkrijgt. Je kunt ook kiezen voor eieren bijvoorbeeld, maar daar heb ik zelf niet altijd zin in op de vroege ochtend.

Ga ik iets later op de ochtend trainen dan zorg ik voor een stevig ontbijt zoals een smoothie met havermout en protëine, warme havermout, spelt pannenkoeken of banana pancakes. Dit zijn juist gerechten met koolhydraten met een lage GI, deze geven langdurig energie. Bij één van bovenstaande ontbijtjes wacht ik ongeveer een uur voor ik ga trainen, maar test wat voor jou werkt, misschien moet jij ook hier 2 uur aanhouden. De spelt pannenkoeken zijn momenteel favoriet voor een wedstrijd! Deze kun je ook koud eten, dus goed vooraf klaar te maken.

voor of na de training eten

Vaak als ik terug kom van een late ochtendtraining is het alweer bijna lunchtijd. Ik heb zelf meestal niet zo’n trek, maar wel zin in iets zoets. Dat is niet raar want als je ongeveer een uur intensief sport is je glycogeenvoorraad uitgeput en vraagt je lichaam om snelle koolhydraten. Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot glucose, waarna het verbrand kan worden. Als er meer glucose beschikbaar is dan nodig wordt het opgeslagen in de vorm van glycogeen. In het Hardloperskookboek worden winegums als optie geboden, en ondanks dat ik het liefst een hele zak leeg zou eten vind ik niet een verstandige keuze na elke training. Na de Circuitrun van Zandvoort had Sierd winegums mee en ik moet zeggen, die gingen erin als zoete koek. Andere goede opties als je merkt dat je lichaam hier behoefte aan heeft zijn een banaan (ja, weer een banaan!), gedroogd fruit, een veggie juice of kokoswater. Als ik weer een beetje ben bijgekomen, neem ik een echte maaltijd: kwark met fruit en noten, omelet met groenten of een salade. In de salade zorg ik er weer voor dat ik iets van quinoa of amarant, kip of zalm en het liefst ook noten verwerk. Weer die eiwitten heh!

Trainen in de avond

Dit is misschien wel het meest lastige, want vaak kom je om 18.00 uit je werk en wil je rond een uurtje of 19.00-20.00 weer trainen. Zelf eet ik dan ook het liefste na mijn training, als ik mijn hoofdmaaltijd voor een avondtraining neem gaat het bijna altijd mis en krijg ik buikpijn. Wat ik dan doe ik vlak voordat ik ga trainen nog iets kleins eten en daarna mijn hoofdmaaltijd (iets kleinere portie) eten.

Suggesties voor een avondtraining zijn banaan, een haverreep, een handje noten, rijstwafel met pindakaas of gedroogd fruit. Ook na de training geldt in mijn geval dat ik vaak daarna niet direct trek heb. Meestal probeer ik dan ook nog een half uurtje te wachten, ik ben wel eens direct na een training aan tafel geschoven maar dat ging helemaal mis. Na een avondtraining ga ik voor een combinatie van langzame koolhydraten om energie aan te vullen in combinatie met een portie eiwitten voor spierherstel, maar wel maaltijden die licht vallen. Gerechten met zoete aardappel (zoete aardappelsoep!), pasta, een burger of wraps met kip zijn favoriet.

voor of na de training eten

Eten tijdens het sporten

In de meeste gevallen is het niet nodig om tijdens het sporten te eten. Zoals je hierboven kunt lezen raakt je glycogeenvoorraad na 1-1,5 uur op, pas daarna vraagt je lichaam weer om koolhydraten. Mocht je zo lang trainen omdat je bijvoorbeeld voor een halve of hele marathon traint dan kun je kiezen voor een sportdrankje, sportgelletjes of een stukje banaan.

Wat vermijden?

Ondanks dat je echt voor jezelf moet uittesten wat werkt, zijn vet voedsel en vlees meestal niet zo’n goed idee voor het sporten. Dit is lastig verteerbaar waardoor je daar echt last van kunt krijgen. Ook bruin brood kan zorgen voor darmklachten door de vele vezels. Kies daarvoor in de plaats voor gezonde koolhydraat- en eiwitproducten.

Ik hoop dat dit artikel een aantal suggesties en tips geeft, maar mocht je nog vragen hebben, stel ze dan gerust hieronder! En eigenlijk is het gewoon trial and error, testen wat voor jou werkt! 

image_print

10 Comments

Sportvoeding: De Basis – Running Blog For Men 23 augustus 2017 at 09:46

[…] latere blog nog in op timings en verschillen tussen duur- en krachtsporters, maar wellicht vind je deze blog met suggesties over wat te eten alvast interessant om te […]

Reply
Eten tijdens duursporten - Eat.Run.Love. 13 juli 2016 at 06:30

[…] geschreven heb over eten tijdens duursporten. Terwijl het super handig is en ik ook al een keer een artikel over wat voor en na een training te eten heb […]

Reply
Kim Van San 29 november 2015 at 11:27

Hallo Jessica,

Ik ben volop op zoek naar een goed proteïne poeder (whey) om ,zoals jij in bovenstaand artikel vermeld, in mijn smoothie te doen, welke kan je aanraden?

Alvast bedankt.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 29 november 2015 at 11:31

Ik heb later nog een keer een artikel geschreven over het kiezen van de juiste eiwitpoeder voor jou! Die kun je hier lezen: http://www.eatrunlove.nl/eiwitshakes-waar-let-je-op/

Mijn favorieten zijn Body & Fit 100% Whey Pure of EkoPura. Succes!

Reply
Kim Van San 29 november 2015 at 12:56

Bedankt voor je snelle reactie!

Reply
Alles over koolhydraten - Eat.Run.Love. 28 november 2015 at 18:14

[…] bloedsuikerspiegel echter niet zo snel stijgen als gewone suikers en bevatten daarnaast vitaminen. Zoals ik ook al in dit artikel beschreef, kun je na een intensieve training een slap gevoel en behoefte hebben aan suiker, je kunt dan […]

Reply
Sportvoeding; de basis - Eat.Run.Love. 28 november 2015 at 16:36

[…] latere blog nog in op timings en verschillen tussen duur- en krachtsporters, maar wellicht vind je deze blog met suggesties over wat te eten alvast interessant om te […]

Reply
Bananen gezond en goed idee voor sporters - Eat.Run.Love. 19 mei 2015 at 07:05

[…] het artikel over wat je het beste voor of na een training kunt eten, kwamen bananen wel heel vaak naar voren. Voor mij zijn bananen onderdeel van mijn dagelijkse […]

Reply
Fleur 6 mei 2015 at 21:33

1 supertip voor avond training omdat ik anders ook erg veel buikpijn krijg ( mn zwakke plek): een lemper van de indo om de hoek! Witte rijst met kip is lichtverteerbaar- snel te eten en fijn als niet zoet alternatief voor een banaan of haverreep oid. Ren ik ook heel lekker op ondanks de witte rijst vult ie goed genoeg. En dan na de training soep of salade voor de vitamientjes ;)

Reply
Marvin 23 april 2015 at 10:35

Goed artikel! Zelf probeer ik voor het trainen een wat kleinere/lichtere maaltijd te eten met veel eiwitten en gezonde vetten. Na de training eet ik vaak een grotere maaltijd, maar daarbij een goede mix van snelle en langzame carbs :)

Reply

Leave a Comment