HealthRun

Wat is supercompensatie

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 6 augustus 2015 4 Comments
wat is supercompensatie

Gericht trainen is belangrijk, maar rust is even zo belangrijk in een trainingsschema. Het wordt daarom ook afgeraden om dagelijks dezelfde soort training te doen. Natuurlijk kun je 6x per week trainen, maar wissel hardlopen (duurlopen, tempolopen en intervallen) dan af met andere sporten en/of krachttraining.

Supercompensatie

Zonder herstel, geen goede training. Supercompensatie is hetgeen waar we eigenlijk voor trainen. Dit is een term binnen de trainingsleer voor het fenomeen dat het lichaam na een training de neiging heeft om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Pas als supercompensatie heeft opgetreden, word je sterker.

Om supercompensatie te realiseren, heeft het lichaam een trainingsprikkel nodig die boven een bepaald minimum moet liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld is een duurtraining waarbij de energievoorraad wordt aangesproken of, een ander voorbeeld: een krachttraining waarbij de spieren op microniveau worden beschadigd. Tijdens deze trainingen neemt de belastbaarheid af; je wordt moe en kunt spierpijn krijgen. Tijdens de herstelfase zal het lichaam de voorraden aanvullen en de schade herstellen naar het oude niveau en het prestatieniveau stijgt op dat moment ook tot boven het beginniveau. Dit wordt supercompensatie genoemd. De kunst is om precies op dat moment weer te gaan trainen.

wat is supercompensatie

Fases in supercompensatie

Fase 1: de training zelf, met als gevolg dat door vermoeidheid de belastbaarheid afneemt
Fase 2: herstelperiode, dit kan zowel actief als passief
Fase 3: het prestatievermogen stijgt tot boven het beginniveau (supercompensatie)
Fase 4: daling van het prestatievermogen tot het beginniveau

Train je nadat het supercompensatie-effect heeft plaatsgevonden? Dan zal er geen verbetering plaatsvinden. Herstel je niet lang genoeg, dan zal het prestatievermogen juist afnemen. De bedoeling is dus om trainingsprikkels op de juiste manier toe te dienen zodat het lichaam zich over een langere periode steeds beter weet aan te passen aan nieuwe omstandigheden. Om het lichaam te blijven prikkelen, moet de training dan ook regelmatig aangepast worden. Bijvoorbeeld door de training langer of zwaarder te maken.

Supercompensatietijd na een training

Elke training brengt een andere prikkel met zich mee en logischerwijs is de herstelperiode dan ook anders. Hieronder een klein overzicht van de supercompensatietijden van verschillende soorten trainingen;

  • Extensieve duurtraining (bijv. lange, rustige duurloop) – 12-24 uur
  • Intensieve duurtraining (bijv. tempotraining) – 24-48 uur
  • Extensieve intervaltraining (bijv. 5x 1000m) – 48 uur
  • Intensieve intervaltraining (bijv. 12x 60 sec maximaal) – 48-72 uur
  • Maximale krachttraining (bijv. krachttraining waarbij je max 3 herhalingen doet) – 72 uur
  • Explosieve krachttraining (bijv. kettlebelltraining) – 48-72 uur
  • Spierkrachttraining (bijv. bootcamp) – 48 uur
  • Spieruithoudingsvermogen training (bijv. training met veel herhalingen, maar licht gewicht) – 24-48 uur
  • Coördinatietraining (bijv. loopscholing, speedladder) – 6-8 uur

Belangrijk is dus om je trainingsschema zo in te richten dat je gaat trainen op het moment dat er supercompensatie plaatsvindt. Doen jullie dat al? 

Bron hoofdfoto: Loopcentrum.nl

image_print

4 Comments

Herken wanneer je teveel traint - Eat.Run.Love. 6 september 2016 at 07:00

[…] weer gaan trainen. Dit is het moment dat je sterker wordt en progressie maakt. Deze cyclus heet supercompensatie. Wanneer je jezelf geen tijd gunt om te herstellen, bestaat de kans op overtraining. Je lichaam […]

Reply
Wel of niet sporten tijdens vakantie - Eat.Run.Love. 18 juni 2016 at 12:30

[…] Dit vind je wellicht ook interessant: – Sporten tijdens vakantie – Hardlopen op vakantie – Rust is ook training – Waarom actief herstel? – Wat is super compensatie? […]

Reply
Sporten die bijdragen aan een goede slaap - Eat.Run.Love. 5 februari 2016 at 09:20

[…] ook: – Rust is ook training – Wat is supercompensatie – Belang van herstellen na een training – Waarom actief […]

Reply
Belang van herstellen na sporten - Eat.Run.Love. 13 augustus 2015 at 07:01

[…] je voldoende rust tussen de trainingen in om te herstellen. Vorige week konden jullie al lezen wat supercompensatie is en wanneer dit optreedt: aan het einde van de herstelperiode piek je, dat het is het moment om […]

Reply

Leave a Comment