HealthLove

Wat is kramp en hoe voorkom je het

posted by Fysiotherapeuten - AmstelFysio 13 september 2016 0 comments
Wat is kramp

♦ Blog geschreven door Franc 

Je bent lekker on the road met misschien wel een muziekje in je oor. Of op weg naar een nieuw afstand pr als het genadeloos toeslaat. Ieder hardloper kent het wel of heeft het gezien bij een ander. Je schreeuwt het uit van de pijn. In sommige gevallen rol je zelfs over de grond. Een gekmakende verassing die toeslaat zonder dat je er erg in hebt. Het overvalt de beginnend loper eerder dan een gevorderde. Echter ook ervaren, getrainde lopers kunnen verrast worden. Sommige beweren het gevoel voorafgaand te herkennen. Kramp is nu eenmaal een veel voorkomend probleem bij hardlopers en dan met name de lange afstandlopers. Nu meer en meer hardlopers zich ook op onverharde paden begeven zien we het verschijnsel kramp op andere plaatsen dan de gebruikelijke kuit. Onder de trailrunners, en dan met name die met aanzienlijke hoogteprofielen te maken krijgen komt hamstring kramp veel voor.

Kramp bij marathonlopers zie je veel voor, tijdens, en direct na de race. Hoe komt het nu dat jij wel kramp krijgt en niet die andere loper? Is diegene beter getraind? Heeft hij andere, ‘betere’ schoenen? Ligt de oorzaak in mijn mineraalhuishouding? Verlies ik teveel vocht? Wat kan ik er nu aan doen om kramp te voorkomen?

Twee mogelijke soorten kramp

We verdelen de term ‘kramp’ grofweg in twee soorten . Als we het hebben over kramp tijdens, of kort na het beoefenen van een sport, hebben we vaak  over “Exercise-associated muscle cramping (EAMC)”. De definitie van EAMC is: “een onwillekeurige, heftige en pijnlijke contractie (lees: samenspanning) van specifieke spieren of spiergroepen tijdens of meteen na fysieke inspanning”. Dit is anders dan nachtelijke kramp’ of buikkramp.

In dit blog zetten we twee hypothesen over EAMC uiteen, welke in wetenschappelijke onderzoeken beschreven zijn.

Theorie 1: spiervermoeidheid

In de eerste theorie die we bespreken, wordt verklaard dat EAMC een reactie is op activiteiten die spiervermoeidheid teweegbrengen. Door het continu leveren van arbeid kan er een overbelasting plaatsvinden in de spier, daar waar de beweeg sensoren zitten. Deze overbelasting resulteert vervolgens in abnormale prikkeling vanuit het centrale zenuwstelsel op de desbetreffende spier. Dit met kramp als gevolg. Deze theorie komt voort uit onderzoeken die de mate van aansturing van de spieren vanuit het centraal zenuwstelsel meten tijdens langdurige belasting van de spieren. Echter zijn  de uitkomsten vaak niet significant om harde uitspraken te kunnen doen.

Theorie 2: verstoorde balans van elektrolyten

De tweede theorie wijt EAMC aan een verstoorde balans van elektrolyten aanwezig in het bloed tijdens een duurloop. Elektrolyten zijn mineralen als: Magnesium, Calcium, Natrium en Kalium. Deze mineralen zijn nodig om een spier goed te laten functioneren. Bij de meeste hardlopers en duursporters zijn deze waarden door bewuste keuze in voeding,  voor- en tijdens inspanning eigenlijk altijd in orde. Alleen bij het verlies van grote hoeveelheden vocht en zouten zou uitdroging een oorzaak kunnen zijn in het ontstaan van kramp. Echter stellen de uitkomsten van wetenschappelijk onderzoek dat EAMC niet te relateren is aan veranderde waardes van elektrolyten in het bloed bij hardlopers. (Sulzer e.a. 2005, Schwellnus e.a. 2011)

Hoe voorkom je kramp

Wat kan je nu doen om kramp te voorkomen?  Hoe verklein je de kans dat een van beide hypothesen jouw gelukkige sportmoment verpesten?

Hou je aan een verantwoorde opbouw qua  loop- afstand en tijd;

  • Spiervermoeidheid kun je uitstellen door training – het doen van aanvullende oefeningen om het spieruithoudingsvermogen lokaal te optimaliseren
  • Verbeter je looptechniek. Hiermee vergroot je de efficiëntie en verminder je de belasting op je spieren
  • Optimaliseer het elektrolyten gehalte in het bloed
  • Blijf bewust van drinken voor, tijdens en na inspanning

Is het moment dan toch onvermijdelijk en schiet de kramp erin dan zit er nog maar een ding op: Het rustig rekken van de desbetreffende spier.In de meeste gevallen is dit de oplossing in het opheffen van de ontstane kramp. Lukt dit niet dan zijn er in grotere races vaak medische posten. Hier wordt waar nodig soms via infuus zoutoplossing toegediend. In ergere gevallen wordt er nog wel eens een benzodiazepine toegediend om de verkramping op chemische basis op te heffen.

Blijft bewust lopen, beperk je maximale afstand en zorg dat je geen dorst krijgt.

– Franc, Manueel therapeut bij AmstelFysio

image_print

Leave a Comment