EatSport & Voeding

Wat eten na hardlopen

posted by Zanna 26 mei 2018 0 comments
Wat eten na hardlopen

♥ Blog geschreven door Zanna 

Op mijn vorige blogpost kwam een vraag, en vragen zijn top. Je bent nieuwsgierig, wilt meer leren, maar je wilt ook duidelijkheid. Mocht je voortaan een vraag hebben, stel de vraag gerust, want dat kan leuke inspiratie voor een volgend blog zijn! Lees je mee met een blog over de vraag ‘Wat kan ik het beste eten na hardlopen’. Deze blog is gericht op duursport.

Eigenlijk wil ik hier gelijk een kanttekening plaatsen en beste vervangen voor het meest optimaal. Elke persoon is anders en heeft een andere behoefte, hierdoor verschilt het ook per persoon wat het meest optimaal is. Het hangt bijvoorbeeld samen met wat je fysieke en/of sportdoel is. In deze blogpost zal ik je handvatten geven voor een optimale herstelmaaltijd. Houd hierbij in je achterhoofd dat je voeding over de gehele dag belangrijker blijft dan dat je je specifiek alleen de focust op een maaltijd na je training.

Voeding en herstel

Voeding kan een enorme invloed hebben op het herstel, vooral in de uren na inspanning. Door een goed voedingspatroon herstel je sneller.

Koolhydraten en vocht zijn twee belangrijke ingrediënten die je helpen bij het herstellen. Met koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad weer aan in je spieren en met vocht breng je de vochtbalans weer op orde. Een goede vochtbalans is altijd van belang voor optimale sportprestaties.

Daarnaast heb je een kleine hoeveelheid eiwitten nodig. Eiwitten kunnen helpen bij het (spier)herstel en bovendien zorgen ze voor een sneller herstel van de glycogeenvoorraad.

Maar hoeveel en wat?

Onderzoek laat zien dat de combinatie van koolhydraten (0,8 – 1,2g/kg lichaamsgewicht per uur) en een kleine hoeveelheid eiwitten (0,2 – 0,5 gram/ kg lichaamsgewicht per uur) het herstel optimaal verbeteren. Echter, de getallen kunnen verschillen per persoon, trainingsduur en trainingsintensiteit.

Maar oké, leuk alle getallen Zanna: Maar hoe maak ik het praktisch? Onderstaande maaltijden kunnen je inspiratie geven om te nemen na een duurtraining:

  • 250 gram kwark met fruit (kan ook met yoghurt of soja yoghurt)
  • 250 gram kwark met muesli
  • 2 boterhammen met 80 gram tonijn
  • 2 boterhammen met ruim mager vlees beleg (rosbief, kipfilet, rookvlees, ham, kalkoenfilet)
  • 2 boterhammen met 2 eieren
  • Supplement zoals een whey of soja proteïne met een stuk fruit

Wat ik zelf eigenlijk het makkelijkste vind?! Je warme maaltijd in de avond na je training te nemen. Deze maaltijd bevat vaak vlees/vis/vegetarische optie plus een koolhydratenbron.

Mocht je nog een vraag hebben, stel deze gerust!

Leave a Comment