EatSport & Voeding

Wanneer eet je wat met sporten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 14 juni 2017 2 Comments
Wanneer eet je wat met sporten

Het blijft soms lastig en ook ik ga nog steeds wel eens de mist in. Ik heb het over eten rondom sporten. Ondanks dat ik al jaar en dag meerdere malen per week train, trap ik nog wel eens in een valkuil door niet te eten wat goed voor mij is. Met als gevolg dat of mét werkende darmen moet gaan trainen óf dat ik na een training enorme buikpijn krijg. Daarom duik ik weer eens in de wereld van sport & voeding: wanneer eet je wat met sporten?

Timing is alles

Misschien ben jij gezegend met een hele sterke maag, maar voor de meeste mensen geldt dat ze toch wel iets langer de tijd moeten nemen tussen de laatste maaltijd en de training. Overigens hangt het bij mij er ook wel heel erg vanaf wat ik eet en wat voor training ik ga doen. Wanneer je aan duursport doet, is het belangrijker om een voldoende energie te hebben dan wanneer je krachtsport doet. De meeste Crossfit workouts zijn vrij intensief, hier prefereer ik persoonlijk dus wel een gevulde maag om voldoende energie te hebben.

Wanneer je een volwaardige maaltijd eet houd je er rekening mee dat je zo’n 2 à 3 uur nodig hebt om de maaltijd enigszins te laten verteren. Doe je dat niet dan heb je grote kans dat je last krijgt van maagzuur en oprispingen. Geen pretje! Heb je minder tijd tussen een maaltijd en een training of train je bijvoorbeeld aan het einde van de dag voor het avondeten, neem dan een goede stevige snack die snel en licht verteerbaar is.

Wat eet je dan precies? 

Veel mensen denken dat je voor de training vooral veel koolhydraten (= energie) eet en na de training eiwitten (=spierherstel). Maar wist je dat het juist ook goed is om eiwitten voor je training te eten? Dit zorgt er namelijk voor dat de spieren een constante voorraad van beschikbare aminozuren (=eiwit) hebben met als resultaat versneld herstel en verbeterde spieropbouw. Uiteindelijk gaat het erom dat je gedurende de dag voldoende eiwitten hebt gegeten. Weet je van jezelf dat je nog niet veel eiwitten op hebt, dan doe je er zeker verstandig aan eiwitten te eten voor de training om spierschade te voorkomen. Je kunt deze eiwitten op dat moment het beste halen uit whey eiwitten, deze worden namelijk het snelste opgenomen door je lichaam. Het makkelijkste is om een whey eiwitpoeder te gebruiken omdat dit de meest pure vorm van whey bevat, maar ook in kwark en yoghurt vind je whey. Het biologische merk Ekopura heeft hele fijne proteïnepoeders. Alle producten zijn volledig natuurlijk, biologisch en smaakvol.

Smoothie met banaan, pindakaas en eiwit

Voorbeelden van geschikte maaltijden of snacks

Ondanks dat veel mensen zweren bij het eten van (gezonde) vetten, heeft je lichaam toch wel wat meer moeite om het te verteren. Wanneer je een lange duursport gaat doet, kan het handig zijn om wat extra vet te eten omdat dit wordt aangesproken nadat je voorraad koolhydraten op is. Maar bij veel andere sporten kan veel vet voor de training juist zorgen voor darmklachten. Probeer dus voor een combinatie van met name koolhydraten/eiwitten te gaan. Uiteraard hoef je nu niet af te blijven van vet, in onderstaande voorbeelden wordt ook wel wat vet gebruikt, maar let vooral op de inname koolhydraten/eiwitten.

2 à 3 uur voor de training: 

30-60 minuten voor de training

  • Ekopura proteïne shake met een banaan, pindakaas en kaneel (check dit recept!)
  • Magere yoghurt met wat fruit en evt. eetlepel muesli
  • Hüttenkase met blauwe bessen en rozijnen
  • Roggebrood of rijstwafel met appelstroop
  • Banaan of dadel met pindakaas

Probeer dit te vermijden

Je komt er snel genoeg achter als je iets eet waar je niet zo goed tegen kunt; grote kans dat je darmen direct reageren. Maar om een paar tips mee te geven wat je beter kunt vermijden; grote gerechten met veel vet, eiwitten en vezels geven al snel darmklachten. Gedroogd fruit is bijvoorbeeld heel lekker, maar kan zorgen voor de nodige gasvorming tijdens een training. Niet prettig voor jezelf en voor je buurman! Ook te vet eten of grote porties vlees zorgen voor problemen, dit ligt namelijk ontzettend zwaar op de maag. Je krijgt dan niet zo zeer last van gasvorming, maar wel van een enorm blok in je maag. Ook pittig eten, prei en ui en het drinken van koffie leveren bij sommige mensen problemen op. Probeer dus vooral zelf uit wat werkt voor jou. En daar ben ik uiteraard heel benieuwd naar; wat werkt voor jou?

*Dit artikel is in samenwerking met Ekopura tot stand gekomen*

2 Comments

hanne 15 juni 2017 at 09:31

ja, zo herkenbaar dit, blijft een van de grootste uitdagingen voor mij wat betreft sport! ik train ook zo’n 6x per week (afwisselend krachttraining, HITT, hardlopen, fietsen) maar het evenwicht hier in blijft zoeken. meestal train ik na een lange werkdag maar dus voor het avondeten. dan voel ik vaak dat ik wat energie tekort kom om voluit te gaan. maar als ik wél eet vooraf ligt dat vaak op mijn maag (ook de niet vette, gebalanceerde maaltijden ;) ) en voel ik me wat sloom. ik probeer het dus te doen met een goede lunch en lichte snack vooraf en dan een goeie herstelmaaltijd. of ’s morgens hardlopen, dat kan ik wel op een nuchtere maag….

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 15 juni 2017 at 21:26

Ik loop ook heel vaak op een nuchtere maag, lekker wakker worden :) Bij mij helpen de snacks voorafgaand aan een avond training wel altijd gelukkig. Zou je nog wat inspiratie willen?

Reply

Leave a Comment