CrossFitRun

Wall balls nog erger dan burpees?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 31 maart 2016 6 Comments
wall balls uitvoering

Ruim een jaar geleden begon ik met circuittrainingen en daar kwam ik in aanraking met wall balls. Iedere training weer zag ik die zware ballen tegen de muur aan liggen en het was wachten op de eerste training met deze ballen. Toen het zover was, wist ik niet wat me overkwam, ik kon het gewoon niet! We deden het niet vaak genoeg om het goed onder de knie te krijgen en ik liet ze ook links liggen, mij te zwaar. Toen ik met CrossFitten begon, moest ik ze toch echt onder ogen komen, daar worden wall balls namelijk wel regelmatig geprogrammeerd. Ik weet nog steeds niet wat ik erger vind, wall balls of burpees. Misschien zijn ze gewoon even erg. Maar na elke training met wall balls heb ik een super voldaan gevoel, dus we gaan gewoon door. En zoals met alles geldt: oefening baart kunst!

In CrossFit boxen liggen standaard zware ballen van 6kg voor vrouwen en 9kg voor mannen. Bij een wall ball is het de bedoeling dat je de ball voor je houdt, een diepe squat maakt en in de weg naar boven de ball omhoog gooit tegen de muur. Wanneer de ball naar beneden komt, vang je hem op en zak je direct weer in een diepe squat. En zo ga je door, zo’n 100 keer… De hoogte waarop je moet mikken is voor vrouwen normaal gesproken 2,70 meter, voor mannen 3 meter. Bij ons in de box wordt het aangegeven met een witte balk. De vrouwen mikken op de witte balk, de mannen daarboven. Haal je dit niet, dan telt je rep niet. You better be good, want ik kan je vertellen dat je behoorlijk baalt als je dit niet haalt. Dan blijf je bezig namelijk!

Waarom zijn wall balls zo effectief

Er zijn verschillende redenen te verzinnen waarom wall balls zo effectief zijn. De belangrijkste vind je in dit artikel.

Wall balls trainen je hele lichaam. De wall ball is een combinatie van een squat en een press, als je de barbell thruster nog niet onder de knie hebt, kun je deze beweging ook oefenen met de ball. In totaal worden er 11 spiergroepen aan het werk gezet met de wall balls, denk aan o.a. de billen, hamstrings, kuiten, buikspieren, onderrug, biceps en triceps. Wanneer je in de laagste positie zit, houd je de billen aangespannen, trek je de schouders naar achteren en houd je de buikspieren strak om vervolgens explosief naar boven te gaan. Wall balls in zijn algemeenheid verbeteren explosiviteit en algemene kracht.

Ook zul je merken dat je conditie een stuk beter gaat worden met de tijd. In het begin zul je merken dat je al snel naar adem hapt en je longen gaan branden. Wall balls zijn een dynamische beweging (net als burpees) en vragen daarom niet alleen om kracht maar ook een goede conditie en inspanning van het hart en de longen. Wanneer je ze vaak doet, zullen je sportieve prestaties al snel verbeteren. En daar heb je ook weer profijt van bij andere duursporten of in het dagelijks leven, bijvoorbeeld trappen lopen.

Als laatste zijn wall balls functioneel, en dat is ook waar het om draait in CrossFit: oefeningen die je bewegingen in het dagelijks leven makkelijker maken. Denk aan iets zwaars oppakken van de grond (een krat met boodschappen) of iets boven je hoofd tillen (een koffer in een vliegtuig).

wall balls uitvoering

Hoe voer je de perfecte wall ball uit?

Voordat je begint met de wall ball zijn er een paar “standards” om aan te denken. Het is goed om hier even bij stil te staan, want als je ze nog nooit gedaan hebt, heb je geen idee waar je moet beginnen. Dat had ik ook, dus ik liep in het begin echt te stuntelen.

  • Om de juiste startpositie te bepalen, pak je de bal op tot borsthoogte. Strek je armen recht vooruit en kom zo dicht naar de muur toe dat de ball de muur raakt. Dit is de perfecte positie, maar gedurende  de training kun je dit natuurlijk nog iets aanpassen.
  • Wanneer je de afstand hebt bepaald, breng je de ball terug naar je borst en houd je de bal aan beide zijden vast met de ellebogen naar beneden wijzend. Eigenlijk zoals je ook een kettlebell zou vasthouden als je een goblet squat gaat maken. 
  • Nu komt de squat beweging. Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan, schouders naar achteren en borst naar voren en zak diep naar beneden, tot je bovenbenen minimaal horizontaal zijn. Idealiter ga je zelfs nog iets dieper om vervolgens explosief omhoog te kunnen komen.
  • Na de diepe squat kom je direct en explosief omhoog en breng je ook je armen omhoog. Duw de ball uit en laat op het hoogste punt los om de spot op de muur te raken. Dit is dezelfde beweging als je ook met een thruster maakt.
  • Wanneer je de ball hebt losgelaten, neem je gelijk weer de goede positie aan zodat je de ball op de juiste wijze kunt opvangen. Wanneer je de ball opvangt, zak je direct weer in een squat om voorgaande stappen te herhalen.

Tips om de wall ball efficiënter te maken

Wanneer je een aantal keer de wall balls hebt gedaan, zul je merken dat ze dodelijk vermoeiend zijn en wil je er alles aan doen ze zo efficiënt mogelijk te doen. Ook hiervoor dus een paar tips, die ik overigens ook niet allemaal zelf doe.

  1. Laat je armen rusten wanneer de ball in de lucht is. Wanneer je de ball hebt uitgestoten, heb je de mogelijkheid heel kort je rust moment te pakken, houd je armen hierbij niet in de lucht omhoog, maar laat ze zakken en breng ze weer in de startpositie (denk aan ellebogen omlaag, handen omhoog). Je hebt genoeg tijd om de ball te vangen en het levert een paar voordelen op. Je verspilt geen energie met je armen in de lucht en kun je sneller naar de squat toewerken, waardoor de wall ball efficiënter is en tijd scheelt.
  2. Rust uit met de ball tegen de muur. Wanneer je moe bent, is het heel verleidelijk om de ball te laten vallen op de grond nadat je hem omhoog hebt gegooid. Ik maak me hier schuldig aan terwijl het dus eigenlijk veel efficiënter is om de ball te vangen, deze met je borst tegen de muur aan te zetten en je armen te laten rusten. Dit zorgt er namelijk voor dat je de ball niet opnieuw van de grond hoeft te tillen (een extra beweging) wat weer tijd en energie scheelt.
  3. Zorg dat elke wall ball telt. Ik schreef het hiervoor al even, maar zorg er voor dat je gericht op de muur gooit. Wanneer je mist, telt je herhaling niet, verspil je energie en als de ball net gek terecht komt, ben je ook nog tijd kwijt om te corrigeren. Probeer te focussen op één punt en zorg dat je in een bepaalde flow komt. Laat je dus ook niet afleiden door andere mensen om je heen.
  4. Vergeet niet goed te squatten. Wanneer je de squat goed uitvoert, zul je merken dat de wall ball ook makkelijker gaat. Denk er dus aan om de borst naar voren te duwen, schouders naar achter te trekken en de knieën goed naar buiten te laten wijzen.

wall balls uitvoering

Fail… 

Op zoek naar informatie over wall balls, stuitte ik op dit artikel. Ik moest er heel erg om lachen omdat het namelijk echt vervelende jongens kunnen zijn:

  • They can hit you in the face. Ik moest zo lachen toen ik dit plaatje zag, het is namelijk echt zo. Wanneer je moe wordt, bestaat de kans dat het niet meer goed lukt om de ball op te vangen, gevolg? Je krijgt hem vol in je gezicht. Pijnlijk!
  • Being a hobbit make it a real challenge. Ja, als je klein bent, ben je dus echt screwed. De afstand die je moet afleggen blijft namelijk het zelfde. Dus de afstand tussen de ball en het de aangegeven hoogte is groter. Het kan helpen om mee te springen wanneer je omhoog komt, maar ook dat kost veel energie.
  • High danger of “no reps”. Ik stipte het al eerder in dit artikel aan, als je pech hebt, heb je regelmatig een “no rep”. De rep telt namelijk alleen als de ball op de aangegeven hoogte komt. Je kunt dus maar beter goed je best doen om er voor te zorgen dat je zo min mogelijk “no reps” hebt.

wall balls uitvoering

Bron: Boxlife

image_print

6 Comments

Deze CrossFit oefeningen leer je als eerste - Eat.Run.Love. 14 april 2016 at 07:00

[…] de knie te krijgen, want een goede squathouding komt bij diverse oefeningen terug: overhead squats, wallballs, squat cleans, box jumps, burpees en thrusters. Benieuwd naar de variaties van de squat? Lees dan […]

Reply
maaike 31 maart 2016 at 13:23

Ik ben ook klein dus maak inderdaad altijd een sprongetje erbij. Ook zeiden ze mij altijd de bal te laten vallen. Maar dat zal dan inderdaad zijn om meer beweging toe te voegen. Ik doe ze nu nog wel liever dan de burpee. Maar wij doen het nog maar dertig seconde of een minuut lang. En kijken niet naar aantal.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 31 maart 2016 at 21:37

Je hoeft ook helemaal niet naar aantallen te kijken, 30 seconden of 1 minuut is ook al pittig :D

Reply
Jenn 31 maart 2016 at 10:56

Ik had hier nog nooit van gehoord. Van burpees zie ik sterretjes, dus ik denk wel dat ik deze beter vind.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 31 maart 2016 at 21:34

Heb je ook enig idee waardoor je sterretjes gaat zien? Komt dat door de snelle neerwaartse beweging of misschien omdat je niet goed gegeten/gedronken hebt?

Reply
Linda 31 maart 2016 at 10:30

Ik haat echt Wallballs het maakt niet uit hoe effectief ze zijn, ik vind ze verschrikkelijk! En dan ben ik ook nog eens klein! Lucky me ;) Burpees vind ik wel steeds leuker worden omdat ik steeds sterker word.

Reply

Leave a Comment