Hardlopen / TrailrunningRun

Voorbereiding trailrun in de bergen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 21 juni 2016 2 Comments
trailrun voorbereiding

Aanstaande donderdag is het dan zover, de Cortina Skyrace in Italië en stiekem vind ik het best spannend. De afstand van 20 km maak ik me niet zo’n zorgen over, maar die 1000 hoogtemeters… Ik weet gewoon niet zo goed wat ik moet verwachten en wat ik ga voelen. Natuurlijk heb ik in Nederland geprobeerd om te trainen op hoogtemeters en heb ik veel krachttraining voor de benen gedaan, maar dan nog verwacht ik dat het heel zwaar gaat worden. De paar loopjes die ik in de bergen van Kroatië deed vond ik ook al best pittig, maar dan hebben we het wel over een ander soort loop: heel lang stuk een berg op, en daarna weer heel ver naar beneden. Tijdens een trail zal die verdeling anders zijn.

Ik sprak met Jon Stratford – The North Face Mountain Athletics Trainer en eigenaar van Commando Active – over de voorbereiding voor een trailrun in de bergen. Hoe kun je je het meest optimaal voorbereiden en waar moet je allemaal over nadenken?

Ik ga 20km met 1000 hoogtemeters lopen, welke afstanden kan ik dan het beste lopen in de voorbereiding?

Dit hangt geheel samen met hoe vaak je kunt trainen en hoe je de rest van je levensstijl (voeding, onderhoudstrainingen, rust en slaap) kunt managen. In de basis kom je goed weg met 2 à 3 runs per week, mits je een goede basisconditie en –kracht hebt. Mijn advies zou zijn een “gemakkelijke” lange run van maximaal 16 km, een run van 10 km op medium intensiteit en één intervaltraining per week. Zorg ervoor dat de intervallen van hoge intensiteit zijn, maar niet langer dan 20 seconden per interval. Houd ongeveer 10 tot 20 intervallen per training aan, maar stop wanneer je merkt dat je het tempo per interval niet op niveau kunt houden.

1000 hoogtemeters is veel! Wat zijn de beste oefeningen voor het trainen van klimmen en dalen?

De beste training voor klimmen en dalen is uiteraard klimmen en dalen in de heuvels. Effectief rennen leer je door veel te rennen, in dit specifieke geval in een heuvelachtig gebied. Door te trainen op klimmen en dalen raak je er gewend aan en wordt het normaal in plaats van iets waar je continu over na moet denken. Vertrouwen om een steile afdaling te maken of over losse stenen de rennen komt met de tijd, daar moet je aan werken.

Maar in Nederland hebben we helemaal niet zoveel (hoge) heuvels als in andere landen, hoe kun je jezelf dan toch goed voorbereiden op een trail met veel hoogteverschillen?

Wanneer je geen tot weinig heuvels tot je beschikking hebt om te trainen, zijn “step-ups” en het lopen van trappen een perfecte manier om low intensity cardiovasculaire trainingen te doen. Daarnaast moet je er voor zorgen dat je de juiste krachtoefeningen toevoegt aan je trainingen, denk aan (front) squats, walking lunges, dead lifts en Bulgarian split squats. Hierna kun je gaan werken aan je uithoudingsvermogen; opnieuw met weerstand, maar met meer herhalingen en sets. “Sled Pushes” zijn perfect voor het opbouwen van conditie, en is een relevante krachtoefening voor de kuiten, quadriceps en heupen ter voorbereiding voor het rennen in de bergen. Daarnaast vraagt het ook veel van je hart, longen en mentale kracht.

Jon: Without this strength and then stamina phase you cannot improve your resistance to fatigue and develop a fast recovery, both of which are key to your event when you hit those big ascents.

trailrun voorbereiding

Dit zijn “Sled Pulls”, bij “Sled Pushes” duw je de slee dus vooruit. Ze staan in goede CrossFit boxen en sportscholen.

Hoe kun je een trail het beste aanpakken en waar moet je rekening mee houden?

Ondanks dat een trail niet gaat om snelheid, zou ik toch proberen om ergens in de trail wat snelheid te maken. Je moet goed nadenken welk stuk daar het meest geschikt voor is.

De snelheid komt van de intervaltrainingen die je hebt gedaan, maar de juiste paslengte en kandans komt door het trainen op klimmen en dalen. Door de loopefficiëntie te optimaliseren, zul je in staat zijn om de grond korter en sneller te raken. Het is belangrijk om je tijdens de trainingen te focussen op verschillende onderdelen van het rennen, aangezien je ook met alle elementen te maken zult krijgen.

Wat zijn de mogelijke valkuilen bij trailrunning?

Los van de fantastische uitzichten in vergelijking met hardlopen op de weg en het weinige verkeer dat je tegenkomt, zijn er weinig valkuilen. Nee, even serieus: als je zorgt dat je effectief traint, goed voor je lichaam zorgt en vooral ook goed eet, kan er weinig misgaan en is trailrunning een sport die je ook op oude leeftijd nog goed kunt doen (getuige het aantal oude deelnemers in vergelijking met reguliere hardloopwedstrijden!)

Jon: Apart from the fantastic views compared to running on tarmac and less traffic to contend with, there are very few pitfalls with trail running.

Waar let je op bij het kopen van een trailrunning schoen?

Allereerst moet je goed nadenken over de ondergrond waarop je gaat rennen; is deze hard, zacht, zanderig, modderig of rotsachtig? Er zijn verschillende schoenen met verschillende soorten grip en ondersteuning. Heb je een waterdichte voering nodig of wil je liever een schoen waar een regenhoes overheen kan? Uiteraard moeten ze passen, maar het kan al een groot verschil maken als je ze past met de sokken die je wilt dragen. Als je er uit slipt, ze strak of oncomfortabel zitten wanneer je ze past, hoe zitten ze dan na 10km, 20km of op dag vier van een ultra? Sluit zeker geen compromissen bij het kopen van je schoenen!

Wat neem ik mee tijdens de race? 

Uiteraard bepalen de afstand en duur wat voor uitrusting je mee moet nemen, vooral in de bergen dragen sommige organisatoren van wedstrijden zorg voor jouw spullen. Voor een race van drie en een half uur moet je er voor zorgen dat je voldoende gehydrateerd blijft (ook vanwege de hoogte), daarnaast is eten en het op peil houden van je glycogeen voorraad met gels en andere supplementen noodzakelijk. Sommige shorts en tops hebben kleine vakjes voor gelletjes, en anders kun je op zoek gaan naar een klein rugzakje of vest met ruimte voor je flessen of waterzak en snacks. Ook is het handig om wat extra ruimte te hebben voor bijvoorbeeld een extra shirt, pet of muts en / of handschoenen indien nodig met de weersomstandigheden.

trailrun voorbereiding

Heb je nog andere tips voor ons?

Vergelijk je zelf niet met andere deelnemers, kijk niet naar de voorbereiding die zij hebben gehad, maar focus op jezelf. Bedenk voor jezelf waarom je deze race doet, deze motivatie zul je nodig hebben wanneer het zwaarder wordt. Vergeet vooral niet om plezier te hebben en herinner jezelf hieraan als de struggle begint.

Bekijk daarnaast vooraf goed de weersvoorspelling en draag geschikte kleding en eventueel zonnebrand, een pet en zonnebril.

En – maar dit geldt eigenlijk voor elke sport – eet voor de wedstrijd iets wat je gewend bent om te eten en test vooraf de snacks die je tijdens de wedstrijd wilt nuttigen, waag je niet aan nieuwe of andere producten want dat vraagt om problemen.

Wat is jouw mooiste trailrun ervaring? 

Een paar jaar geleden hebben we met een aantal trainers en klanten van ons mee gedaan aan de Jungle Marathon in het Amazonegebied (254km). Het terrein, de stranden, rivieren en jungle maakten het ongelooflijk prachtig en heel divers.

Waarom vind je trailrunning zoveel leuker en uitdagender dan andere sporten? 

Trailrunning zorgt ervoor dat ik loskom van het dagelijks leven, de normale wegen en massa’s mensen en stelt me in staat die mooie plek te vinden; voor mij betekent dat dat ik die enorme bergen zie rijzen en mezelf uitdaag.

Jon: Trails in the mountains are one of truest forms of you against you, which is the best type of competition and where real achievement lies.

Jon, onwijs bedankt voor je heldere antwoorden, ik heb hier zeker wat aan gehad! De tips die John geeft zijn toepasbaar op elke trailrun, of deze nu veel hoogtemeters heeft of een enorme lengte, trailrunning is uitdagend! Heb jij nog prangende vragen omtrent trailrunning?

image_print

2 Comments

Nicoline 21 juni 2016 at 20:05

Hoi Jessica, alvast heeeel veel success voor aanstande donderdag, ik zal aan je denken en ben benieuwd naar je ervaring! Petje af alvast want ik weet zeker dat het jou gaat lukken!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 juni 2016 at 00:03

Zo lief, dank je wel!

Reply

Leave a Comment