Hardlopen / TrailrunningRun

Voorbereiding op een wedstrijd

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 14 september 2014 7 Comments
voorbereiding hardloopwedstrijd

Precies over een week sta ik samen met waarschijnlijk een heleboel lezers aan de start van de Dam tot Damloop, een jaarlijkse wedstrijd waar veel mannen en vrouwen voor trainen en naar uit kijken. De startnummers en outfit zijn binnen – de mooie top en tight zijn van Röhnisch die partner is van Pink Ribbon – dus het aftellen kan beginnen. Allereerst loop ik natuurlijk met Röhnisch voor Pink Ribbon omdat ik het een mooi initiatief vind, maar een ander bijkomend voordeel is de vroegere starttijd en daarmee hopelijk een iets rustiger parcours! 16km is niet niks, en ondanks dat je waarschijnlijk goed getraind bent is een goede voorbereiding in de week vooraf belangrijk. Hoe bereid ik me voor in de week voor een grote wedstrijd (hiermee bedoel ik afstanden langer dan 15km)?

5 dagen voor de wedstrijd – minder sporten & bietensap drinken
Stoppen met (intensief) sporten en starten met bietensap (al is dit natuurlijk altijd goed!). Vooral het eerste is een behoorlijke opgave voor mij, maar ik wil met zo’n uitgerust mogelijk lichaam aan de start verschijnen. Ik ben daar wel eens de mist mee in gegaan, zelfs korte runs kunnen al bijdragen aan een vermoeid lichaam en dat wil je niet hebben. Maandag heb ik nog een hardloop/intervaltraining en dinsdag train ik met Let’s Brand 2Gether voor de triatlon. Beiden behoorlijke pittige trainingen dus daarna wordt het op mijn gat zitten! Om de verveling enigszins tegen te gaan, denk ik wel dat ik donderdag of vrijdag nog een lesje yoga pak.

Bietensap werkt prestatieverbeterend en zorgt ervoor dat er minder zuurstof nodig is om energie in de spieren te produceren. Ik schreef al eerder over bietensap en zal de komende week nog 3 lekkere recepten voor sapjes plaatsen!

3 dagen voor de wedstrijd – koolhydraten stapelen
De laatste drie dagen voor de wedstrijd is het belangrijk om koolhydraten te stapelen en te eten. Het stapelen van koolhydraten in combinatie met het minderen van sporten kan er voor zorgen dat je uithoudingsvermogen met 20% toeneemt en je tijd 2-3% verbetert. Zorg er voor dat je goede en langzame koolhydraten eet zoals havermout, quinoa, bonen of zoete aardappel. En zorg ook zeker dat je kunt deelnemen aan een pastaparty of organiseer er zelf eentje!

Ook is het verstandig om zo min mogelijk vezelrijke voeding vanaf 3 dagen voor de race te eten om het risico op maagproblemen te voorkomen (denk aan brood en ontbijtgranen).

1 dag voor de wedstrijd – uitrusten
De dag voor de wedstrijd plan je geen gekke dingen, maar zorg je dat je zoveel mogelijk uitrust. Lekker relaxt lunchen met vriendinnen, naar de sauna of in huis rommelen. Bereid een goede maaltijd (geen pittig eten, dit stimuleert de darmwerking) voor je zelf. Zelf weet je namelijk het beste hoe je lichaam reageert op bepaald eten. Bekijk ’s avonds voor de laatste keer de weersvoorspellingen voor de volgende dag en leg je hardloop outfit klaar. Kleed je vooral niet te warm!! Twijfel je toch, trek dan evt. een shirt aan die je onderweg kunt uittrekken en achterlaten langs de kant van de weg (of zorg voor een supporter). Check nog even of je sporthorloge goed is opgeladen (niets is irritanter dan een horloge die halverwege uitvalt). En, niet geheel onbelangrijk zorg dat je geen alcohol nuttigt en op tijd naar bed gaat!

Op de dag zelf
De Dam tot Damloop start voor veel mensen pas ’s middags, het is dus verleidelijk om lekker lang in bed te liggen. Maar doe dat niet, zet je wekker op tijd, zorg voor een goed ontbijt en een goede lunch. Ik heb wel eens de fout gemaakt om lang in bed te blijven liggen waardoor ik maar één keer kon eten, hierdoor kreeg ik tijdens de run echt een hongerklop en dat wil je echt niet! Ontbijt bijvoorbeeld met pannenkoeken en drink daarna een goede sporters smoothie die je zelf klaar maakt, liefst eentje met bieten (er komt nog een lekker recept online!). Eet een lichte quinoa lunch en je bent ready to go! Neem eventueel voor onderweg nog een banaan of een sportreep mee en zorg dat je op tijd aan komt op de locatie. Liever te vroeg dan te laat, want dan ben je in ieder geval verzekerd van een goede startplek en kun je in het startvak nog een beetje rekken en strekken. En vergeet vooral niet te genieten van de mensen om je heen!

Ben je al race ready?

Ik doe nog één allerlaatste oproepje om mij te sponsoren! Dit kan door een armbandje te kopen of direct geld te doneren. Ik heb inmiddels ruim €410 opgehaald en zou het echt te gek vinden als ik €500 kan ophalen! 

image_print

7 Comments

Checklist benodigheden triatlon - Eat.Run.Love. 24 september 2014 at 07:05

[…] Uiteraard kun je dezelfde voorbereiding qua eten en rust aanhouden in de week voor de triatlon als van een hardloopwedstrijd. Maar bij een hardloopwedstrijd leg je een setje hardloopkleding klaar afhankelijk van het weer en […]

Reply
Gezien op het www | Op weg naar de 4 Mijl! 20 september 2014 at 10:53

[…] Voorbereiding op een wedstrijd  Maar wat moet je dan wel doen? Goede voorbereiding tips staan gelukkig ook op het www. […]

Reply
3x bietensap - Eat.Run.Love. 17 september 2014 at 07:01

[…] het artikel van zondag konden jullie al lezen dat deze week in het teken staat van bietensap drinken! Bietensap verbetert […]

Reply
Fit diary #10 - Eat.Run.Love. 15 september 2014 at 07:09

[…] Nog maar een weekje tot de Dam tot Damloop, hebben jullie al mijn tips gelezen over de ideale voorbereiding? Een terugblik op afgelopen week! Gelukkig voelde ik me maandag alweer stukken beter en heb ik […]

Reply
Eline 14 september 2014 at 21:16

Het komt dichtbij nu! Succes deze laatste week :)

Reply
marlous 14 september 2014 at 19:37

He!!

Watsuper leuk om te lezen.
Ik ga je zondag zien want ook ik loop voor pink ribbon!!
Succes met voorbereiden op deze mooie race!

Groetjes marlous

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 15 september 2014 at 09:06

Leuk, dan ga ik je zeker zien! Jij ook veel succes met de laatste voorbereidingen.

Reply

Laat een reactie achter bij Jessica - Eat.Run.Love. Cancel Reply