EatSport & Voeding

Voeding bij kracht- en duursport

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 december 2015 6 Comments
voeding kracht duursport

Krachtsport en duursport hebben een verschillend effect op het lichaam. Natuurlijk beoefen je één van beiden omdat je het leuk vindt, maar je gaat niet duursporten omdat je gespierder wilt worden. De verschillen tussen beide soorten training zijn best groot, dus het is ook goed om daar rekening mee te houden in de voeding. Het is belangrijk dat de basisvoeding sowieso goed is, maar daarbij zijn er nog wel wat aandachtspunten. Bij duursport let je meer op voeding die er voor zorgt dat je continu voldoende energie houdt in je lichaam, terwijl je bij krachtsport juist voeding tot je wilt nemen die zorgt voor opbouw en herstel van de spieren en het ontwikkelen van kracht.

Voeding bij krachtsport

Onder krachttraining versta ik sporten als crossfit, gewichtheffen, turnen, sprinten, boksen; hierbij staat de ontwikkeling van spierkracht of snelkracht voorop. Krachttraining stimuleert eiwitsynthese (de aanmaak van eiwitten) en het lichaam van krachtsporters bevat dan ook vaak meer spierweefsel dan normaal. Om spiermassa te laten toenemen is een hogere inname van eiwit of voldoende (essentiële) aminozuren nodig. Door op de juiste manier en met de juiste regelmaat te sporten wordt de eiwitsynthese gestimuleerd, de spiermassa verhoogd en vermindert de vetmassa in het lichaam.

Voor krachtsporters is het daarom extra belangrijk om na inspanning voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten of drinken. Ik schreef al eerder een artikel over eiwitten en producten waar dat veel in zit; o.a. kipfilet, pindakaas, tonijn, linzen, zalm en pompoenpitten. In principe is het mogelijk om de benodigde eiwitten uit een gevarieerd voedingspatroon te halen. In eerdere artikelen heb ik het gehad over supplementen en eiwitshakes, maar steeds meer onderzoek laat zien dat dit eigenlijk niet nodig is en dat je prima alle benodigde eiwitten uit gevarieerd eten kunt halen. Een eiwitshake is niet schadelijk, maar in theorie dus ook niet nodig. Het kan wel helpen als je het lastig vindt om voldoende eiwitten te eten of als je heel snel wilt herstellen. Maar vergeet niet dat is onderdeel is van de totale voeding. Ben je benieuwd of dit voor jou noodzakelijk is, dan kun je het beste eens met een sportdiëtiste gaan praten.

Daarnaast moeten krachtsporters ook niet de koolhydraten vergeten. Koolhydraten zijn ook hier een belangrijke energiebron en als je daar te weinig van inneemt is het gevoel dat je lichaam eiwitten (dus spieren) als energiedbron gaat gebruiken en er juist afbraak van spierweefsel ontstaat. Koolhydraatrijke producten zijn o.a. granen, pasta, rijst en peulvruchten.

Richtlijnen voor de inname van nutriënten zijn: 55% koolhydraten – 30% eiwitten – 15% vetten.

Krachtsporters zijn vaak ook fan van het Paleo principe; eten zoals de oermens met relatief veel eiwitten en vetten en in verhouding weinig koolhydraten doordat je geen granen eet. Bij Paleo eet je veel vlees, groenten, fruit en noten. Ik heb dit zelf nooit geprobeerd – nu moet ik ook eerlijk bekennen dat ik mijn bordje pasta niet kan missen – maar ik geloof wel dat veel mensen hier profijt van hebben.

voeding kracht duursport

Voeding bij duursport

Bij duursporten zoals hardlopen, wandelen en fietsen zijn koolhydraten juist een belangrijk onderdeel van de voeding omdat deze snel en voldoende energie leveren. Ook is een goede vochtvoorziening erg belangrijk omdat door zweten het lichaam het moeilijker krijgt en de prestaties achteruit gaan.

Bij langdurige, rustige belastingen verbrandt het lichaam zowel koolhydraten als vetten. Hoe intensiever de training, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Wanneer je rustig blijft trainen trainen, zal de koolhydraatvoorraad langzaam opraken en je over gaan op de verbranding van vetten. Dit is niet altijd even effectief omdat vetten een andere kwaliteit brandstof zijn dan koolhydraten, je kunt op dit punt dus de “man met de hamer” tegenkomen.

Zorg dus dat je voor de training de glycogeen voorraad goed hebt aangevuld en dit na de training ook weer doet. Het blijft goed om ook eiwitten in te nemen voor spierherstel, maar hier ligt minder de focus op dan bij krachttraining.

Richtlijnen voor de inname van nutriënten zijn: 60% koolhydraten – 20% eiwitten – 20% vetten.

Mijn mening over voeding bij kracht- en duursport

Een paar maanden geleden heb ik een sportvastenkuur gedaan; een 10-daagse trainingsmethode waarbij je juist geen koolhydraten eet om zo sneller over te gaan op het aanspreken van vet waardoor je langer een training vol kunt houden. Er zijn veel fans van sportvasten, maar ook veel mensen bij wie het niet werkt. De wetenschap pleit voor koolhydraatrijk eten omdat dit betere energie geeft, maar voor sommige mensen werkt het wel super goed om koolhydraatarm te eten. Ik heb dit ook een tijdje geprobeerd, maar ik merk dat mijn lichaam beter reageert en presteert op koolhydraten. Dit betekent niet dat ik de hele dag door koolhydraten eet, maar probeer hier wel een goede balans in te vinden.

Doordat ik zowel aan duursport als krachttraining doe, is het sowieso belangrijk om op mijn voedselinname te letten. Ik let er goed op dat ik voldoende eiwitten tot me neem. Overigens gebruik ik hiervoor vrijwel nooit meer eiwitshakes, maar haal ik het zoveel mogelijk uit mijn voeding. Kwark (je went echt aan de zure smaak), veel eieren, vis, kip en noten. Daarnaast zorg ik dat ik voldoende koolhydraten eet, ik probeer twee keer per dag koolhydraatrijk te eten en dus één keer wat minder. Ik let wel op het soort koolhydraten en ga graag voor producten als havermout, spelt(vlokken), zoete aardappel, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Momenteel presteer ik op deze combinatie het beste, en ik merk ook dat mijn lichaam positief verandert. Vlak na het sportvasten at ik veel meer vetten dan normaal omdat ik de koolhydraten probeerde te vermijden, maar mijn lichaam reageerde hier toch niet helemaal lekker op.

Wat ik hiermee vooral wil zeggen is dat je goed moet luisteren naar je eigen lichaam. Natuurlijk zijn er handvatten waaraan je je kunt vast houden; zoals meer koolhydraten bij duursport en meer eiwitten bij krachtsport, maar probeer vooral je gezonde verstand te gebruiken en te testen wat voor jou werkt. En ga zeker niet aan de sportspecifieke voeding en supplementen beginnen als je geen gezond, gevarieerd basis voedingspatroon hebt.

Merken jullie veel verschil als jullie goed op jullie voeding letten? 

image_print

6 Comments

Judith 16 december 2016 at 11:05

Hoi Jessica, goed artikel dit, maar ik wil even 1 kanttekening maken. 15% vetten is voor vrouwen wel heel erg weinig. Als je dagelijks 2000 kcal eet, komt dat neer op nog geen 35 gram vet. Als je dan ook nog eens fanatiek sport, kun je er prat op gaan dat je last gaat krijgen van hormoonverstoring (wat leidt tot bijv. uitblijvende ongesteldheid). Dat is echt gevaarlijk. Dit artikel hanteert wat mij betreft een veel betere verdeling: https://www.shewolves.nl/voeding-hoger-in-vet-en-lager-in-koolhydraten-goed-voor-vrouwen/. En anders is een andere goede richting voor krachtsportende vrouwen: eiwitten ong. 1,5x je lichaamsgewicht, vetten 1 a 1,2 x je lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 18 december 2016 at 21:58

Dank voor je reactie Judith. Het is idd aan de lage kant, maar zeker niet gevaarlijk wanneer je er voor zorgt dat je essentiële vetten binnenkrijgt, dit kun je doen door bijvoorbeeld noten, roomboter of olijfolie te eten. De algemene richtlijn is dat je tussen de 20 en 40% vetten hoort binnen te krijgen bij een gezond BMI. Zelf zit ik op advies van mijn sportdiëtiste bijvoorbeeld al bijna een jaar op 20%.

40% vet is juist erg hoog voor sporters omdat er dan erg weinig ruimte over blijft voor koolhydraten (er vanuit gaande dag je genoeg eiwitten eet in combinatie met training). Heb je geen koolhydraten in je lichaam, dan verbruik je als eerst eiwitten (je spieren) en later gaat je lichaam pas over op vetverbranding. Dan train je met krachttraining dus je spieren en tegelijkertijd verbruik je je spiermassa voor de training.

De meningen zullen over bovenstaande zeker verdeeld zijn, en iedereen zal baat hebben bij een andere voedingssamenstelling. Niemand is gelijk, maar voor mij werkt het juist erg goed als ik laag in vetten zit.

Reply
Eten tijdens duursporten - Eat.Run.Love. 1 oktober 2016 at 21:00

[…] misschien ook leuk om te lezen: –Wat kun je het beste voor of na een training eten? – Voeding bij kracht- en duursport – Drinken tijdens het hardlopen – Timing voeding bij […]

Reply
Anja 10 december 2015 at 16:08

Interessant artikel. Sinds een jaar heb ik mijn eetpatroon behoorlijk aangepast. Maar ik moet nu een goede balans vinden omdat ik sinds een paar maanden ook veel meer en intensiever te gaan sporten. Heb je tips voor een goede sport diëtiste? Niet iemand die een paar weken een online cursus ofzo heeft gedaan

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 12 december 2015 at 19:37

Adviesbureau Voeding & Sport hoor ik goeie verhalen over: http://www.avs-sportvoeding.nl/start_sport.asp?soort=pagina&pnummer_pagina=19&showcode=1 (Sita is de sportdiëtiste van Epke Zonderland). Goed van je dat je met een sportdiëtist wilt zitten, succes!

Reply
Marvin 10 december 2015 at 13:02

De juiste voeding is echt het meest belangrijke aspect om de gewenste resultaten te behalen. Zelf merk ik dat ik goed reageer op koolhydraten als ik veel (moet) sporten een bepaalde periode. Wanneer ik wat inactiever ben of juist wat vet wil verliezen neem ik een stuk minder koolhydraten en eet ik voornamelijk eiwitten en vetten.

Reply

Leave a Comment