HealthLove

Visualiseren helpt je te verbeteren

posted by Susannah - De Prestatiekwekerij 1 maart 2017 2 Comments
visualiseren helpt

♦ Blog geschreven door Susannah ♦

In de afgelopen weken heb ik met meerdere sporters over visualiseren gesproken. Zij vroegen aan mij wat visualiseren eigenlijk is en waar je het voor kunt gebruiken. Laatst heb ik ook een filmpje geplaatst over visualiseren, waarin top-olympiër Micheal Phelps vertelt hoe hij visualiseert. Dit is een fantastisch voorbeeld van hoe je de techniek kan gebruiken. In deze blog vertel ik meer over deze geweldige mentale vaardigheid.

Visualiseren wordt in de wereld van de mentale training imagery of visualizing genoemd. Wanneer je visualiseert, beeld je je een situatie of een beweging in. Het herhalen van een visualisatie helpt je om een specifieke beweging te leren, en om je mentaal voor te bereiden. Voor de uitvoering van een beweging helpt visualiseren het proces te automatiseren zodat je het makkelijker kunt uitvoeren in situaties waarin je onder druk moet presteren. Voor een goede voorbereiding helpt deze techniek omdat het wedstrijdspanning kan verlagen en zelfvertrouwen geeft. Verder kan heeft de techniek een positief effect op je concentratievermogen, het controleren van emoties (oftewel rustig blijven), het leren van strategieën, het omgaan met pijn en blessures en het oplossen van problemen.

Hoe werkt visualiseren?

Wanneer je je iets inbeeldt, activeren de delen van je hersenen die ook bij de echte uitvoering actief zijn. Bijvoorbeeld, als we een scan van jouw hersenen zouden maken terwijl jij je inbeeldt dat je een kikkersprong maakt, zouden dezelfde delen van je hersenen oplichten als wanneer je die sprong echt zou maken. Dit is in veel studies aangetoond. Ook hebben onderzoekers laten zien dat wanneer je het oefenen van een beweging visualiseert, je later die beweging beter kunt uitvoeren. Een bekend onderzoek in de sportpsychologie werd gedaan met een groep mensen die niet konden basketballen. Een deel van de proefpersonen, de experimentele groep, werd in detail uitgelegd hoe ze moesten werpen en werd daarna gevraagd dit een tijd lang aandachtig en gedetailleerd te visualiseren. Het andere deel van de groep, de controlegroep, kreeg wel de uitleg maar visualiseerde niet. Daarna gingen ze allemaal de gymzaal in en mochten alle proefpersonen schieten. De mensen die hadden gevisualiseerd scoorden beter dan de controlegroep1. In medisch onderzoek is aangetoond dat visualiseren ook kan helpen bij het herstellen van een blessure. Zo vonden wetenschappers dat mensen die gips om hadden, minder kracht verloren wanneer ze visualiseerden dat ze dat lichaamsdeel gebruikten, dan mensen die dat niet deden2. Denk daar maar eens aan als je ooit een mitella of gips krijgt!

Hoe kun je het beste visualiseren?

Visualiseren werkt het beste wanneer het zo realistisch mogelijk is, en wanneer je alle zintuigen gebruikt. Bedenk dus niet alleen wat je moet doen en hoe, maar ook wat je hoort, ziet en voelt (letterlijk, dus bijvoorbeeld hoe strak je schoenen zitten). Wat je ruikt en proeft zijn vaak wat minder makkelijk voor te stellen, maar denk na over wat voor jou wel relevant is. Een trailrunner ruikt de geuren van het bos en een deelnemer aan de Egmond halve marathon de zee. Een marathonloper die op de 30 km een gel neemt, proeft die gel en voelt zich daarna fit en sterk voor de laatste 12 km. Daarnaast beeld je je in welke emoties je voelt. Ben je opgewekt of blij, of rustig of een beetje nerveus?

Een effectieve visualisatie speelt zich in chronologische volgorde af, en vooral bij het inbeelden van een specifieke beweging, zoals in turnen, ballet of een strafbal, is het belangrijk de visualisatie in de juiste snelheid af te spelen: de snelheid waarmee je het in het echt ook doet. Bij het aanleren van een beweging, wordt de visualisatie vaak langzamer gedaan, maar als je het gebruikt voor je wedstrijd, doe het dan op snelheid.

Tenslotte: een visualisatie helpt je alleen écht als je de ideale situatie inbeeldt. Dit komt omdat door te visualiseren een programma schrijft en oefent in de hersenen. Dit programma is bedoelt om af te spelen wanneer je echt moet presteren. Als je visualiseert dat het misgaat, wordt dat in het programma verwerkt. Corrigeer jezelf dus wanneer je merkt dat je iets visualiseert wat niet optimaal is, zoals een fout maken, je te zenuwachtig voelen of letten op dingen die onbelangrijk zijn. Stop de oefening, spoel een stukje terug in gedachten, en begin weer met de ideale situatie.

Samenvattend, als je wil oefenen met visualiseren om beter te worden in jouw sport, denk dan aan de volgende punten:

  • Visualiseer de ideale situatie: hoe wil jij dat het gaat in het beste geval?
  • Gebruik alle zintuigen in je visualisatie
  • Gebruik emoties in je visualisatie
  • Speel je visualisatie op de juiste snelheid en op chronologische volgorde af
  • Wees zo gedetailleerd mogelijk; een goede visualisatie is echt een ervaring
  • Wanneer er iets misgaat in je visualisatie: stop, spoel een stuk terug en begin opnieuw.

Visualiseren moet je oefenen

Visualiseren is een vaardigheid die je moet oefenen. Net zoals je hardlooptechniek steeds beter wordt naarmate je ermee oefent, verbetert ook hoe goed je visualiseert. Neem de tijd om het goed te doen, en maak het een vast onderdeel van je training.

Loop je tegen iets aan waar je niet over kunt visualiseren? Ervaar je een blokkade in je training of tijdens een wedstrijd? Dan heb je misschien baat bij begeleiding van een sportpsycholoog in het visualiseren. Deze techniek wordt namelijk ook gebruikt moeilijke situaties in sport te verwerken. Zo heb ik een wielrenner geholpen die angsten kreeg na een ernstige valpartij. Na verschillende keren visualiseren, kon hij weer goed omgaan met de omstandigheden van het ongeluk en greep hij niet meer onnodig in de remmen in situaties die leken op die waarin de valpartij gebeurde. Hij kon er weer van genieten en is weer in zijn element op de fiets.

Wil je meer weten over visualiseren of het een keer met mij uitproberen? Houd mijn site en Facebook in de gaten voor workshops! 

Bronnen

  1. https://www.breakthroughbasketball.com/mental/visualization.html
  2. Lebon, Guillot & Collet (2012) Increased muscle activation following motor imagery during the rehabilitation of the anterior cruciate ligament. Applied Psychophysiological Biofeedback, 37. 45-51
  3. Bakker, F. & Oudejans, R. (2012). Nederland, Arko Sports Media.

image_print

2 Comments

Peter 5 maart 2017 at 22:41

Hoi, Jessica, goed onderwerp! Nou en of dat visualiseren helpt!!! Heb ooit een tijdrit op m’n handbike op die manier kunnen voorbereiden en ik moet eerlijk zeggen dat je dan vanaf de “go” van de start tot aan de finish zo veel meer gefocust bent en je optimaal kan richten op de verdeling van je energie en kracht, die bocht zo, die bocht meer zo, dat rechte stuk gewoon vol vlammen, het geeft (meer) rust, (meer) zelfvertrouwen.
Laatst kwam het ook aan de orde bij een vanuit mijn werkgebied georganiseerde cursus Mentale Kracht. Ze lieten toen een filmpje zien van Erwen Wennemars die geïnterviewd door Mart Smeets. Ik zat gewoon mee te doen…. Ge-wel-dig!!!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 9 maart 2017 at 20:35

Wat leuk om te horen Peter! Ik zou het ook veel vaker moeten doen :)

Reply

Leave a Comment