HealthRun

Verzuring van de spieren, wat betekent dat?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 8 september 2015 6 Comments
verzuring van de spieren

Je hebt het vast wel eens meegemaakt; je bent aan het hardlopen en wilt nog even een sprintje trekken of je bent aan het intervallen en je krijgt last van extreem vermoeide benen, ze gaan branden en het lijkt dat ze helemaal vollopen. Op je tandvlees loop je de laatste meters, je gaat langzamer lopen of je moet zelfs sturen. Het branderige gevoel wordt verzuring genoemd. Wat is verzuring van de spieren en kun je het voorkomen?

Wat is verzuring?

Verzuring ontstaat bij korte, intensieve inspanning en kan voorkomen bij alle cardiovasculaire sporten zoals hardlopen, wielrennen, roeien of zwemmen. Ga je op een relaxt tempo een uurtje hardlopen? Dan zul je niet te maken krijgen met verzuurde benen. Verzuring is het opeenhopen van lactaat in de spieren en gebeurt alleen wanneer er op een snelheid getraind wordt die dusdanig hoog is dat het lichaam de spieren niet meer kan voorzien van voldoende zuurstof. Lactaat is een lichaamseigen stof die in de spieren gevormd wordt nadat er onvoldoende zuurstof in de spieren is om nog goed te kunnen functioneren.

Wanneer je op een lage hartslag sport dan zul je vooral vet verbranden. Hoe intensiever de inspanning hoe meer koolhydraten je verbrandt en hoe minder vet er relatief wordt verbrand. Dit is aerobe verbranding, waarbij de koolhydraten door zuurstof worden omgezet in bruikbare energie. Bij maximale inspanning, bijvoorbeeld een sprint, gaat het lichaam over in anaerobe verbranding waarbij er niet voldoende zuurstof wordt geleverd. Dit wordt ook wel anaerobe glycolyse genoemd (afbraak van glucose of op geslagen vorm glycogeen).

Productie van lactaatzuur

Als de glucose wordt verbrand komt er niet alleen energie vrij, maar ook lactaatzuur. Des te meer glucose verbrand wordt, des te meer lactaatzuur er wordt geproduceerd. Bij voldoende aanwezigheid van zuurstof (tijden rust of matige inspanning) wordt lactaatzuur afgebroken en omgezet in glucose. Lever je een intensieve inspanning dan wordt er meer lactaatzuur geproduceerd dan dat er kan worden afgebroken. In dat geval gaat jouw lichaam lactaatzuur verplaatsen naar minder actieve spieren waar de lactaat alsnog wordt omgezet in glucose.

Wanneer er op geen enkele manier meer lactaatzuur omgezet kan worden in glucose bereik je de anaerobe drempel of lactaatdrempel; het moment waarop de energievoorziening met zuurstof overgaat op de energievoorziening zonder zuurstof.

Lactaatzuur splitst zich op in lactaat en waterstofionen. De waterstofionen – ook wel het zuur genoemd – belemmeren de overdracht van signalen in de zenuwen en cellen en zorgen ervoor dat de spiercontractie wordt geremd. Deze spiercontractie zorgt voor de voortbeweging. Het gevoel van verzuren is dus eigenlijk de opeenhoping van waterstofionen.

Beïnvloeden van lactaatdrempel

Door middel van het trainen kun je de lactaatdrempel beïnvloeden waardoor je dus op een steeds later moment last krijgt van verzuring. Hier zijn twee manieren voor: 1. de productie van lactaat te verminderen en 2. de afbraak te vergroten. Door het lichaam te trainen in het omzetten van lactaat naar energie kunnen we langer en harder een bepaald tempo volhouden.

1. De productie van lactaat wordt verminderd wanneer de spieren beter in staat zijn om zuurstof te gebruiken. Duurtrainingen en intensieve trainingen waarbij je rondom het omslagpunt van de Aerobe naar de Anaerobe zone traint zorgen voor een verbetering de productie van lactaat.

2. Een klein gedeelte van lactaat (zo’n 20%) wordt omgezet in glucose, de rest wordt verwijderd in andere langzame spiervezels, de lever en het hart. Het verwijderen van lactaat wordt “Lactate Clearance” genoemd, dit proces gaat samen met de inname van zuurstof. Vaak ga je na een hevige inspanning automatisch voorover hangen, probeer juist overeind te blijven staan en te blijven bewegen om de inname van zuurstof te verbeteren. Tempotrainingen, intervaltraningen en heuvels waarbij je dribbelpauzes tussen de intervallen door hebt zijn goede trainingen om het lichaam te trainen de lactaat sneller op te ruimen.

Ik vind het zelf heel interessant om te snappen hoe mijn lichaam werkt, dit artikel geeft hier ook meer inzicht in. En laat ook weer zien hoe belangrijk tempotrainingen & intervaltrainingen zijn! 

image_print

6 Comments

Effectief trainen aan de hand van je VO2max - Eat.Run.Love. 16 januari 2017 at 17:30

[…] drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, ‘verzuurde’ gevoel geeft. In dit artikel lees je meer over de verzuring van spieren. Met name voor duursporters is de anaerobe drempel […]

Reply
Dieper gaan? Ken je lichaam! - Eat.Run.Love. 23 november 2016 at 06:30

[…] Lees ook: Verzuring van de spieren, wat betekent dat? […]

Reply
Trainen van anaerobe drempel - Eat.Run.Love. 23 februari 2016 at 07:01

[…] belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur (lactaat) in de benen. Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding aerobe energieleverantie en anaerobe […]

Reply
Waarom actief herstel? - Eat.Run.Love. 13 december 2015 at 21:30

[…] de spieren die zwaar zijn belast goed worden doorbloed. Daarnaast worden opgebouwde afvalstoffen, zoals lactaat, sneller […]

Reply
Krachttraining voor hardlopers - Eat.Run.Love. 18 september 2015 at 16:19

[…] Verzuring van de spieren, wat betekent dat? […]

Reply
Danielle 8 september 2015 at 09:17

Goed en informatief artikel! Ik sla m op :)

Reply

Leave a Comment