Hardlopen / TrailrunningRun

Versterk je enkel

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 19 oktober 2014 1 Comment
enkel stabiliteitsoefeningen

Na de knieblessure is de enkelblessure de meestvoorkomende sportblessure in ons land. Vooral enkelverstuikingen komen vaak voor, maar je kunt ook – zoals ik – je enkel overbelasten. Vaak is dit het gevolg van een zwakke enkel. Ik heb jaren geen last gehad van mijn enkels, maar kreeg er een paar maanden geleden toch weer last van. Vroeger had ik altijd een enkelband om tijdens het sporten om mijn enkel steun te geven, dus het verbaasde mij niet dat ik weer last kreeg van mijn enkel. Een sportfysio heeft er voor gezorgd dat ik met het kraken van mijn enkel en oefeningen weer snel op de been was, maar het is wel zaak dat ik oefeningen blijf doen.

Eén op de drie enkelblessures zijn terugkomende blessures, heb je dus zwakke enkels dan is de kans groot dat je weer last krijgt van je enkel op een later moment. VeiligheidNL en de Vereniging voor Sportgeneeskunde hebben de handen ineens geslagen om hier extra aandacht aan te besteden. Voor elke sporter met zwakke enkels of herstellende van een eerdere enkelblessure is er een spierversterkend oefenprogramma beschikbaar.

Een goede vriendin van mij is werkzaam bij VeiligheidNL en wees mij op de ‘Versterk je enkel’-app. Een initiatief van VeiligheidNL om herhaalde enkelblessures te voorkomen. In de app vind je allerlei informatie over enkelblessures waaronder een oefenprogramma dat gebaseerd is op een serie balansoefeningen. Hiermee kan het risico op een herhaling van een blessure met ruim een derde worden teruggebracht.

De (gratis) app heeft een oefenschema van 8 weken waarbij je drie keer per week versterkende oefeningen doet. Zelf vind ik het lastig om elke dag oefeningen te doen (al sta ik ik nu wel op één been tijdens het tanden poetsen), dit schema zou haalbaar moeten zijn.

enkel stabiliteitsoefeningenEénbenige kniebuiging
– Sta op je linkerbeen en houd je armen ontspannen langs je lichaam
– Maak een kniebuiging met je linkerbeen, houd je hiel daarbij op de grond
– Zwaai je rechterarm naar voren
– Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken
– Herhaal in twee sets van 15 buigingen per been

enkel stabiliteitsoefeningenUit de teen omhoog duwen
– Zoek een verhoogde rand uit (bijv. een traptrede of drempel), sta rechtop en laat je hielen hellen over de rand, armen langs je lichaam
– Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen
– Zak vervolgens weer met je hielen zover mogelijk naar beneden
enkel stabiliteitsoefeningen– Herhaal in twee sets van 15 keer

Eénbenige balansoefening
– Sta op je linkerbeen met je knie en heupen licht gebogen
– Houd de positie 1 minuut vast en wissel van been
– Herhaal dit twee keer voor beide benen

Rennershouding
enkel stabiliteitsoefeningen Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd je armen ontspannen langs je lichaam
– Zwaai je rechterbeen omhoog in een hoek van 90 graden tot aan je middel, zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voeren
– Breng je rechterbeen en linkerarm weer in startpositie
– Zak vervolgens weer met je hielen zover mogelijk naar beneden
– Herhaal in twee sets van 15 keer

enkel stabiliteitsoefeningenGekruiste beenzwaai
– Sta op je linkerbeen met je knie en heupen licht gebogen, houd je armen ontspannen langs je lichaam
– Zwaai je rechterbeen voor je linkerbeen langs, laat je tenen hierbij naar boven wijzen
– Zwaai je rechterbeen nu weer zover mogelijk naar rechts
– Zak vervolgens weer met je hielen zover mogelijk naar beneden
– Herhaal in twee sets van 15 keer

Om het wat zwaarder voor je zelf te maken, kun je een foam pad gebruiken. Ik heb dit zelf ook gebruikt bij de fysio en dat zorgt er voor dat je extra moet corrigeren!

image_print

1 Comment

Eline 19 oktober 2014 at 11:51

Fijne blogpost! Heel nuttig voor lopers denk ik :)

Reply

Leave a Comment