Hardlopen / TrailrunningRun

Verschillende vormen van intervaltraining

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 22 april 2015 10 Comments
vormen intervaltraining

Vorige week in mijn do’s en don’ts artikel rondom hardlopen konden jullie het weer lezen; intervaltraining is key om sneller te worden. Ik bedacht me dat er nog nooit een artikel over had geschreven, dus daar wordt het hoog tijd voor!

Even vooraf

Voor wie niet weet wat intervaltraining nu precies is: dit zijn snellere stukken lopen afgewisseld door een pauze die actief (wandelend of dribbelend) wordt doorgebracht. Als je net begint met hardlopen, kun je intervaltraining beter even laten voor wat het is. Het is dan belangrijk dat je eerst je conditie op pijl brengt, je uithoudingsvermogen verbetert en minimaal 30 minuten aaneengesloten kunt hardlopen. Een richtlijn hiervoor is een een half jaar, maar kijk zeker even hoe dat voor jou zit. Als je voordat je ging hardlopen altijd andere sporten hebt beoefend heb je kans dat je conditie sneller op pijl is dan een half jaar.

Er zijn diverse vormen van intervaltraining, als je aan het trainen bent voor 10km dan kun je wat kortere intervallen aanhouden, maar als je aan het trainen bent voor een marathon is het logischer om wat langere intervallen aan te houden. Probeer één keer per week een intervaltraining toe te voegen aan je trainingsschema en dan zul je snel resultaat gaan merken! Doe daarbij niet elke keer dezelfde interval, maar wissel af.

Zorg dat je voordat je start met de intervaltraining een goede warming up hebt gehad, een paar kilometer joggen afgesloten met wat stretch oefeningen en je bent ready to go.

vormen intervaltraining

“Standaard” intervaltraining

Bij de standaard vorm van intervaltraining, loop je iedere keer dezelfde afstand die je afwisselt met dezelfde afstand op een rustig tempo. Vaak zitten deze trainingen verwerkt in een hardloopschema. In het hardloopschema wat ik heb samengesteld via Hardloopwijzer zitten twee soorten intervals verwerkt: 400 meter snel tempo, afgewisseld met 200 meter actieve rust en 1000 meter snel tempo afgewisseld met 400 meter rust. Zo loop ik soms 8x 400 meter en soms 3x 1000 meter. Maar je kunt ook kiezen voor 2 minuten snel tempo, afgewisseld met 1 minuut actieve rust.

Fartlek

Dit is ook een traditionele manier van intervaltraining, maar dan op een speelse manier. Fartlek staat voor ‘vaartspel’; het idee bij deze training is dat je de omgeving laat bepalen wat de snelheid is. Zo kun je voor kiezen om in een park van boom tot boom te lopen en dan even te rusten of een heuvel op en af te rennen. Let hierbij op dat je in wisselende snelheden rent. Neem nadat je de heuvel op of af bent gerend even een actieve rustpauze, voordat je weer je volgende punt kiest. Bijvoorbeeld een boom of lantaarnpaal die een paar honderd meter verder op staat.

Pyramide training

Bij de pyramide loop je op basis van je beste 10 km tijd, en dan elke interval een beetje sneller. Bepaal allereerst wat je pace was tijdens je snelste 10km. In mijn geval is dat 4.51/km. – Loop nu 1600 meter in dit tempo, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen – Loop nu weer 1600 meter, maar dan 6 seconden sneller (4.45/km in mijn geval), gevolgd door weer een pauze van twee minuten – Loop voor de derde keer 1600 meter, maar dan weer 6 seconden sneller (4.39/km in mijn geval) – Loop daarna nog een paar kilometer rustig uit.
Deze training heb ik zelf nog nooit gedaan, maar ga ik heel snel eens proberen, ik zal jullie op de hoogte houden!

Suicide runs

Suicide runs – ja, dat zijn ze ook echt – zijn korte sprints bedoeld om snelheid, kracht en behendigheid te verbeteren. Zelf doe ik ze vaak als onderdeel van een bootcamp training, maar je kunt er ook een losstaande training van maken. Het makkelijkste is het om een suicide run te doen op een veld waar je vier markeringen neer legt (je kunt ook gebruik maken van bomen, maar let dan goed op mensen om je heen!). Vervolgens tik je de eerste lijn aan, loop je terug naar het startpunt, tik je de tweede lijn aan, terug naar het startpunt etc. Als je alle vier de lijnen hebt aangetikt heb je één suicide gedaan. Neem na elke set 1 à 2 minuten rust en houd dit 20 minuten vol.

Circuit interval training

Bij een circuit interval training doe ik oefeningen tussen stukjes lopen in. Een goed voorbeeld hiervan is de circuit heuveltraining die ik eerder deelde. Ook hier loop ik eerst een paar kilometer in, sprint drie keer een heuvel op en af, doe een aantal oefeningen en herhaal dat drie keer. Een andere optie is iedere keer een stuk hardlopen en dan stoppen om oefeningen te doen.

Dit zijn wat mij betreft de belangrijkste vormen van interval training, hoe vaker ik het doe, hoe leuker ik het vind. Ik weet dat heel veel mensen het vreselijk vinden, maar echt, probeer eens een aantal vormen uit en kijk wat bij jou past!

image_print

10 Comments

Variatie in het hardlopen - Eat.Run.Love. 8 september 2015 at 21:50

[…] meer kracht/energie spaart voor de hardloopbeweging. Intervaltraining kennen we in diverse vormen; van fartlek tot een piramide training en suïcide runs. Maar ook een HIIT training behoort tot de mogelijkheden; denk aan 30 seconden werken, rust, 4x […]

Reply
Hardloop circuit training - Eat.Run.Love. 21 mei 2015 at 07:01

[…] je graag sneller worden en meer uithoudingsvermogen krijgen? Dan is intervaltraining één van de beste opties om te doen. Houd je niet zo van standaard intervaltraining, dan is deze […]

Reply
Marlissa 22 april 2015 at 14:35

Ik ben geen fan van intervaltrainingen, maar ik moet het toch echt wekelijks een intervaltraining hebben. Goede tips zijn dit;)

Reply
Eveline 22 april 2015 at 13:46

Leuk artikel! Ik heb een beetje een haat-liefde verhouding met interval training… Heb er nooit echt zin in maar als ik eenmaal bezig ben vind ik het meestal heerlijk om even voluit te kunnen gaan en te weten dat het nooit al te lang duurt ;) Die piramide training klinkt zeker leuk en mijn snelste 10km bijna gelijk aan die van jou (48.38) dus dat is lekker makkelijk… Nog even een vraagje, is het dan niet de bedoeling dat je hem daarna dan weer afbouwt? Dus eerst 1600m 10km tempo, dan 1600m 6sec sneller, dan weer 6sec sneller, dan weer de 4.45km/m en dan weer 4.51km/m? Dan heb je echt een ‘piramide’… Of is dat teveel van t goede? Ga t morgen iig uitproberen! Ooit zal ik onder die 45min grens komen ;)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 april 2015 at 13:54

Ja dat is het voordeel van interval, het duurt nooit lang! De piramide gaat van de ‘lichtste’ inspanning naar de ‘zwaarste’, dan heb je een driehoek. Je kunt ook weer terugwerken naar de 4.45 en 4.51, maar dan heb je eigenlijk een dubbele piramide. Is ook mogelijk, maar dan ben je een stuk langer bezig; inlopen, 8km hoog tempo (5*1600) en tussendoor rust. Zou een dubbele piramide zeker niet elke week doen. Succes! We hebben ook hetzelfde einddoel :)

Reply
Eveline 23 april 2015 at 04:41

Thanks voor je reactie! Ik heb het vanochtend gedaan (zoals jij hebt beschreven, niet de dubbele) op basis van mijn 5km tijd, dus iets sneller. Was leuk voor de afwisseling maar eigenlijk ging het net te makkelijk… Volgende week maar weer de hill-repeats ;)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 23 april 2015 at 09:47

Dat is op zich positief, dat kan ook betekenen dat je al een stuk sneller bent geworden en er gewoon meer uit te halen valt :) Maar als je hill sprints leuker en uitdagender vindt, moet je dat zeker doen!

Reply
Ester 22 april 2015 at 11:33

Noodzakelijk kwaad, zijn die intervallen voor mij ;-) Ik loop al jaren hard maar heb het nooit echt gedaan, al weet ik dat het veel voordeel brengt als ik me er aan zal wagen. Fijn artikel!

Reply
Jildou 22 april 2015 at 09:36

Ik vind jouw trainingen altijd zo onwijs duidelijk en handig! Heel erg fijn en ga zo door :D

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 22 april 2015 at 10:26

Hi Jildou, leuk om te horen! Er gaat nog heel veel leuks aankomen :)

Reply

Leave a Comment