EatSport & Voeding

Verschillende ontbijtjes inclusief voedingswaarden

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 27 augustus 2018 2 Comments
Verschillende ontbijtjes inclusief voedingswaarden

Een paar weken geleden schreef ik een artikel over het belang van eiwitten eten tijdens het ontbijt. Ik kreeg daar een opmerking over dat havermout per 100 gram meer eiwit bevat dan kwark. Dat klopt. Alleen eet je natuurlijk nooit 100 gram havermout, en wel 100 gram kwark waardoor er onder aan de streep meer eiwit in jouw ontbijt zit als kwark eet. Dat bracht me op het idee om even een paar verschillende ontbijtjes inclusief voedingswaarden naast elkaar te zetten. Ik heb een selectie gemaakt van mijn favoriete ontbijtjes en laat de verschillende voedingswaarden zien. Helemaal onder aan de blog heb ik ze nog even overzichtelijk onder elkaar gezet (zonder ingrediënten).

Kwark met fruit en granola
  • 250 gram kwark
  • 50 gram granola
  • 1 nectarine (180 gram)

403 calorieën – 29,3 gram eiwit – 47,4 gram koolhydraten – 9,8 gram vet

granola pecannoten

Mugcake met aardbeien
  • 50 gram havermout
  • 1 banaan (110 gram)
  • 1 ei
  • 30 gram rozijnen
  • 1 tl kaneel
  • 125 gram aardbeien

Doe alle ingrediënten – behalve de aardbeien – in een kleine mixer en mix goed door. Zet in de magnetron (ongeveer 750 watt) voor 4 minuten.

491 calorieën – 15,6 gram eiwit – 82,1 gram koolhydraten – 8,7 gram vet

Smoothie met espresso en banaan
  • 50 gram havermout
  • 1 banaan (110 gram)
  • 30 gram Ekopura Vanille of Cacao
  • 1 espresso
  • 200 ml amandelmelk
  • 3 ijsblokjes

Alle ingrediënten bij elkaar gooien en blenden maar!

424 calorieën – 31,2 gram eiwit – 54,8 gram koolhydraten – 7,8 gram vet

Smoothie met koffie en banaan

Havermout met banaan, pindakaas en dadel
  • 40 gram havermout
  • 1  banaan (110 gram)
  • 200 ml amandelmelk
  • 40 gram dadel
  • 15 gram pindakaas

Het recept vind je hier. Ik heb het inmiddels iets aangepast, dus geen walnoten en iets meer dadel.

478 calorieën – 11,8 gram eiwit – 74,5 gram koolhydraten – 12,8 gram vet

Pannenkoeken met rood fruit
  • 62,5 gram volkoren tarwebloem
  • 1 ei
  • 150 gram amandelmelk
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl bakpoeder
  • 8 gram vanillesuiker
  • 125 gram aardbeien
  • 50 gram blauwe bessen

Het recept vind je hier.

400 calorieën – 15,8 gram eiwit – 64,5 gram koolhydraten – 6,9 gram vet

spelt pannenkoeken

Een overzicht van de ontbijtjes
  • Kwark met fruit en granola: 403 calorieën – 29,3 gram eiwit – 47,4 gram koolhydraten – 9,8 gram vet
  • Mugcake met aardbeien: 491 calorieën – 15,6 gram eiwit – 82,1 gram koolhydraten – 8,7 gram vet
  • Smoothie met espresso: 424 calorieën – 31,2 gram eiwit – 54,8 gram koolhydraten – 7,8 gram vet
  • Havermout met pindakaas: 478 calorieën – 11,8 gram eiwit – 74,5 gram koolhydraten – 12,8 gram vet
  • Pannenkoeken met rood fruit: 400 calorieën – 15,8 gram eiwit – 64,5 gram koolhydraten – 6,9 gram vet

Nog even wat toelichting op de hoeveelheid calorieën. Nee, dit is niet veel voor mij. Ik sport zes dagen per week en eet dus ongeveer 1900 – 2100 calorieën per dag. Mijn ontbijtje probeer ik dus altijd uit zo’n 400-500 calorieën te laten bestaan. Doe ik dat niet, dan heb ik binnen no time trek en grijp ik naar lekkere dingen.

Kijkende naar de voedingswaarden, dan staat de smoothie met espresso op nummer 1 als je let op eiwitten maar dat komt met name door de toevoeging van de proteïne poeder. Deze smoothie maak ik persoonlijk erg graag als ik ’s ochtends train en daarna door moet naar werk. Wanneer ik thuis ontbijt op een werkdag maak ik meestal kwark met granola. Goede balans in de voedingswaarden en lekker makkelijk. Laatste tijd ben ik dit ontbijtje wel een klein beetje zat, dus de mugcake is ook al vaker op het menu gekomen.

In het weekend maak ik vaak de pannenkoeken met rood fruit. Lekker op zondagochtend als ik wat meer tijd heb en daarna de deur uit ga voor een duurtraining. In verhouding heeft dit ontbijtje namelijk relatief veel koolhydraten. Ga je een lange duurtraining doen dan is het belangrijk dat je energievoorraad goed op peil is. De mugcake of het havermout ontbijtje zijn dan ook top!

Hopelijk vonden jullie dit een leuk artikeltje, laat het zeker weten als je nog vragen of opmerkingen hebt.

2 Comments

Eveline 27 augustus 2018 at 09:31

Leuk! Ik ga de mugcake en espresso smoothie zeker een keer proberen! Zelf maak ik in het weekend graag wentelteefjes, met wat fruit en yoghurt! Geen idee van de voedingswaarden maar wel erg lekker op zondag ochtend :)

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 30 augustus 2018 at 22:57

Wentelteefjes zijn zeker lekker!!! Eet ik ook wel eens, maar niet vaak. Kan ik wel weer eens doen :)

Reply

Leave a Comment