GezondheidLove

Vermoeidheid tijdens sporten

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 23 september 2016 0 comments
Vermoeidheid tijdens sporten

Vorige week plaatste ik een foto op Instagram met daarbij het onderschrift dat het me ineens niet meer lukt om een serie Double Unders te doen terwijl ik ze goed onder de knie had. Hoe dan? Manon merkte op: “neural fatigue?”. Neural fatigue? Nooit van gehoord, daar moest ik dus in duiken.

Twee soorten vermoeidheid

Bij het sporten kunnen twee soorten vermoeidheid optreden: perifere of centrale vermoeidheid. Perifere vermoeidheid is uitputting van de spieren; als gevolg van een (maximale) inspanning neemt de kracht die de spieren kunnen leveren af. Deze vermoeidheid sluit ook aan bij het artikel van afgelopen dinsdag waarin ik schrijf over de anaerobe drempel. Als je deze voorbij gaat, raak je snel vermoeid en buiten adem. Dit is een vorm van perifere vermoeidheid.

Bij centrale vermoeidheid bevindt de beperking zich in de aansturing van de spieren vanuit het centrale zenuwstelsel en het brein. Spieren worden via het ruggenmerg aangestuurd vanuit de hersenen. Wanneer er in dit systeem een fout optreedt kan er bij stimulatie geen contractiekoppeling plaats vinden. Er worden te weinig signalen naar de spieren gestuurd, waardoor het aanspannen van de spieren minder wordt en centrale vermoeidheid optreedt.

Centrale vermoeidheid

Perifere vermoeidheid is goed verklaarbaar, maar centrale vermoeidheid behoeft wel wat meer uitleg en aandacht als je het mij vraagt! Het kan dus voorkomen dat tijdens het sporten het hoofd ineens heel vermoeid aanvoelt. Zo vermoeid dat je niet meer in staat bent om door te gaan. Voorbeelden hiervan zijn genoeg te vinden. Een sporter die bijna de finish bereikt, maar niet meer in staat is om door te gaan. Niet omdat zijn spieren moe zijn, maar omdat zijn brein letterlijk op de rem trapt. Een vermoeidheid die het centrale zenuwstelsel en het brein raakt dus.

Vermoeidheid verpest elke workout

De oorzaak hiervoor ligt bij het stofje serotonine. Deze stof komt vrij wanneer je sport en zorgt ervoor dat je net wat langer door kunt gaan. Door de aanmaak van serotonine wordt het aanspannen van de spieren makkelijker gemaakt. Onderzoek heeft uitgewezen dat een teveel aan serotonine juist remmend werkt op de zenuwen. De spieren krijgen te weinig prikkels meer en kunnen niet goed aangestuurd meer worden. Het gevolg is dat mentaal uitgeput raakt, terwijl de spieren nog niet verzuurd zijn. De enige manier om dit weer in balans te brengen is door te rusten. Door voldoende rust wordt het serotonine gehalte weer verlaagd en kun je er weer tegenaan.

Training met grootste impact op centrale vermoeidheid

High Intensity Training heeft de meeste invloed op het centrale zenuwstelsel. Met deze trainingen probeer je altijd het maximale uit jezelf te halen en zijn erg intensief, denk aan sprint trainingen, plyometrische training en gewichtheffen met zwaar gewicht. Natuurlijk weten we allemaal dat je van dit soort trainingen langer moet herstellen, maar wanneer jij keer op keer op hoge intensiteit traint kan het lichaam teveel prikkels krijgen en kan het herstel enkele weken tot maanden duren. En dat is precies de reden dat topsporters ook niet het hele jaar kunnen pieken. Je werkt naar een piek toe, presteert op je max en neemt dan rust. Spiervermoeidheid is na enkele dagen wel voorbij, maar centrale vermoeidheid duurt vele malen langer.

Signalen van centrale vermoeidheid zijn:

  • een verminderde neurale drive naar de spieren, waardoor je kracht output minder wordt
  • slecht gecoördineerde bewegingen, waardoor je technische uitvoering minder wordt
  • een minder efficiënt leervermogen van het centrale zenuwstelsel, waardoor het aanleren van nieuwe technieken moeilijker wordt

Hoe kun je centrale vermoeidheid voorkomen? 

Overtraining, slecht herstel, teveel complexe bewegingen, slechte voeding en/of hydratatie, stress en verminderde motivatie en plezier kunnen oorzaken zijn voor een uitgeput zenuwstelsel. Het is de kunst om dit te herkennen en liever nog voor te zijn. Waarschijnlijk zijn veel punten heel herkenbaar, maar ik trap toch nog even een paar deuren open. Vooral omdat ik me er zelf ook schuldig aan maak om niet voldoende rust te nemen. In mijn optiek heeft de druk van social media hier ook wel echt mee te maken, we willen onszelf continue pushen tot het uiterste zodat we mooie resultaten kunnen delen op social media. En waarom? Omdat we er gelukkiger van worden? In the end word je er alleen maar moe van. Dus:

  • Zorg dat je minimaal 7 à 8 uur slaapt per nacht
  • Eet voldoende eiwitten en meer koolhydraten wanneer je een hoge intensiteit workout wilt volbrengen
  • Let goed op je overall voeding inname en vul eventuele tekorten aan
  • Beperk high intensity training tot maximaal 4x per week
  • Ga tot het uiterste maar ook het haalbare uiterste. Als je voor en tijdens elke set een kreet moet uitslaan om hem te volbrengen verbruik je teveel energie en kun je er vanuit gaan dat de training te zwaar is. Uiteraard mag het wel de nodige moeite kosten tegen  het einde van de workout. Maar het begin moet goed te doen zijn.
  • Check je rusthartslag elke ochtend, wanneer deze hoger is dan normaal, kan dat betekenen dat je meer rust nodig hebt.
  • Zorg voor goed hersteld door bijvoorbeeld te foam rollen of een massage te nemen
  • Mentale stress zorgt ook voor slecht herstel, probeer deze dus zoveel mogelijk te beperken of doe mindfullness of yoga om dit te beperken.
  • Focus niet op teveel tegelijkertijd. Kies één of twee oefeningen of bewegingen uit die je wilt verbeteren en focus daarop. De andere prestaties probeer je te handhaven. Wanneer je iets onder de knie hebt wat je graag onder de knie wilde hebben, ga je door naar het volgende.

Vertel? Maak jij je wel eens schuldig aan één van bovenstaande punten en heb je het gevoel van centrale vermoeidheid wel eens gehad? Volg mij ook op Instagram om op de hoogte te blijven van alles wat ik mee maak!

Bronnen: 1, 2, 3

Dit vind je wellicht ook interessant:
Trainen bij vermoeidheid
Rust is ook training
Wat zegt een lage rusthartslag
Herken wanneer je teveel traint

Leave a Comment