EatSport & Voeding

Vegetarische voeding en sporters

posted by Zanna 8 april 2018 2 Comments
Vegetarische voeding en sporters

♥ Blog geschreven door Zanna ♥

De vegetarische sporter komt steeds vaker voor. Dat is alleen maar een ontzettend goede beweging. Maar er zijn wel een aantal punten waar vegetarische sporters goed op moeten letten bij de inname van voedingsstoffen om geen tekorten op te lopen. In deze blog ga ik, Zanna Hofstede (sport)diëtist, dieper in op de belangrijkste punten voor vegetarische voeding en sporters.

Energie-inname vegetarische voeding

Laten we starten met een positief punt. Een vegetarisch dieet zorgt voor een hogere inname van vezels, en daardoor heeft een plantaardig voedingspatroon een hoog verzadigingsgevoel. Echter kan dit ook leiden tot een lagere energie-inname door het hoge verzadigingsgevoel van de vezels. Ook kan de vegetarische sporter, die zijn spiermassa wilt vergroten, moeite hebben met het voldoen aan de dagelijkse energiebehoefte. Het is daarom belangrijk om je daar bewust van te zijn en er ook goed op te letten.

Eiwitten

Veel sporters die onlangs een vegetarisch dieet zijn gestart, gaan vaak de mist in bij hun maaltijdplanning omdat alleen het vlees wordt verwijderd uit een maaltijd. Uit onderzoek blijft dat vegetariërs een lagere dagelijkse eiwitinname hebben gerapporteerd dan vleeseters. Alsnog voldeed de gemiddelde eiwitinname van vegetariërs nog steeds aan de aanbeveling voor een totale dagelijkse eiwitinname. Echter, de hoeveelheid en de kwaliteit van het eiwit bij elke maaltijd en de eiwitinname na inspanning levert nog niet genoeg op voor een belangrijke stimulus voor het maximaliseren van de eiwitsynthese in de spieren.

Micronutriënten

IJzer

Groenten en vegetarische producten kunnen net zoveel of meer ijzer in de voeding leveren dan vleesgebaseerde diëten. Echter, de ijzervoorraden van vegetariërs zijn lager dan omnivoren vanwege de lage biologische beschikbaarheid van ijzer uit een vegetarisch dieet. Daardoor is de aanbevolen ijzerinname voor vegetariërs 1,8 keer zo hoog dan die van niet-vegetariërs.

Zink

De inname van zink kan ook suboptimaal zijn bij atleten die vegetarisch eten. Lagere inname van zink is gevonden bij vrouwelijke vegetariërs in vergelijking met niet-vegetariërs. Net als bij de biologische beschikbaarheid van ijzer, is de biologische beschikbaarheid van zink laag in een vegetarisch dieet en kan het gevolgen hebben tot eenzink tekort. Voor vegetariërs zijn granen de belangrijkste leveranciers van zink, gevolgd door peulvruchten, noten, sojaproducten, eieren en zuivelproducten.

Vitamine B12

Vegetariërs hebben lagere vitamine B12 dan degenen die vlees eten en kunnen hierdoor langzaam een vitamine B12-tekort ontwikkelen. Het is belangrijk voor vegetariërs om voedingsmiddelen te nuttigen verrijkt met vitamine B12 (sojamelk, sommige ontbijtgranen en vlees-analogen) of een dagelijks vitamine B12-supplement te suppleren.

Bovengenoemde macro –en micronutriënten zijn het belangrijkste om eerst in acht te nemen bij het volgen van een vegetarisch dieet. Samengevat loopt een vegetarische sporter meer risico voor lage inname van energie, eiwit en de micronutriënten ijzer, zink en B12. Daarnaast is er een verhoogd risico op een te lage inname vann-3-vetzuren, creatine, carnosine, calcium en vitamine B2.

Een redelijk lang lijstje waar je allemaal tekorten op kan lopen als sporter met vegetarische voeding, daardoor is een uitgebalanceerd dieet erg belangrijk bij een (sportende) vegetariër. Let dus goed op dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt als je vegetarisch bent. Als dat het geval is, dan is er natuurlijk niets aan de hand!

Heb je vragen en/of opmerkingen? Stel ze gerust.

2 Comments

Mevrouw Marloes 21 april 2018 at 13:05

Heel fijn zo’n post! Ik vraag me nog wel af wat ik het beste kan eten na een run (ik ren nu zo’n 7 kilometer en ben dit aan het opbouwen naar 10 kilometer). Vaak zie ik vis voorbijkomen, maar dat eet ik dus ook niet. Tot nu toe heb ik mijn lunch of avondeten hier nog niet op aangepast, meestal eet ik wel meteen een banaan als ik thuiskom.

Liefs!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 21 april 2018 at 15:16

Ik zou de banaan altijd voor het rennen nemen en na het rennen bijv. een bakje kwark met rood fruit (als je wel zuivel eet). Qua lunch / avond eten bijvoorbeeld iets met bonen, kikkererwten of vega vleesoptie.

Reply

Leave a Comment