Hardlopen / TrailrunningRun

Variatie in het hardlopen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 20 augustus 2015 7 Comments
hardlopen variatie

Betrap jij jezelf er wel eens op dat wanneer je gaat hardlopen het liefst elke keer sneller of verder wil lopen dan de vorige keer? En dat probeert te doen door hetzelfde rondje elke keer sneller te lopen? Of door als doel te hebben dat je elke run een 500 meter meer wilt lopen? Dat is dus niet de juiste manier als je op termijn een bepaalde prestatie wil neerzetten. Het aanbrengen van variatie in het hardlopen mag je niet onderschatten. Interval trainingen zijn vaak de minst geliefde trainingen bij hardlopers. Toegegeven, ik moet mezelf drie keer een schop onder mijn kont geven om een intervaltraining te doen, maar ben daarna altijd extra tevreden met de prestatie die ik heb geleverd.

Mix up your run

Alweer enige tijd geleden ontmoette ik Rik Geus bij een Asics event – eigenaar Bureau Sportzorg en Sportfysiotherapeut – en hij vertelde over het belang van variatie in verschillende vormen van training. Het gevaar van altijd dezelfde training doen is monotonie met als gevolg dat je geen enkele vooruitgang boekt. Zijn advies is om variatie aan te brengen in de hardlooptrainingen zelf (bijv. duurloop – tempoloop – interval – techniektraining), maar ook rondom de hardlooptraining (krachttraining – rompstabiliteit – hersteltrainingen – andere sportactiviteiten). Maar wisten we dat dan niet allemaal al lang?

Rik: “Gedoseerde stress maakt het lichaam alert”

Ja, stiekem natuurlijk wel. Maar nu Rik ons weer even met de neus op de feiten drukt, ben ik me er ook weer beter van bewust. Voordelen van variatie in training zijn onder andere:

  • Toename van hart-longfunctie waardoor je een hoger trainingsrendement hebt
  • Sterker bindweefsel apparaat wat zorgt voor een ondersteunende functie van o.a. organen, spieren, zenuwcellen en bloedvaten
  • Toename van spier efficiëntie
  • Meer motivatie: frisheid tijdens de loopactiviteit en over de loopactiviteiten heen

Niveaus van training

Door variatie aan te brengen in een training, boek je vooruitgang en verlaag je zelfs de kans op blessures. En met variatie wordt dus niet alleen bedoeld variatie in duurlopen en tempolopen, maar juist ook intensiteit, afwisseling in ondergrond en het toevoegen van extra trainingen. Voor specifiek hardlopen zijn drie grondmotorische eigenschappen belangrijk: uithoudingsvermogen, coördinatie en kracht.

hardlopen variatie

Krachttraining is bijvoorbeeld een hele goede aanvulling op hardlopen, maar ook het specifiek trainen van de core mag niet ontbreken. Voorbeelden van krachttraining die geschikt zijn voor hardlopers zijn sub maximale krachttraining (trainen op ca 80% van je max om overtrainen te voorkomen), helling op & af en weerstandstraining. Coretrainingen zijn vaak juist wat statischer, maar zorgen ervoor dat de kwaliteit van bewegen omhoog gaat. Je houding verbetert, waardoor je meer kracht/energie spaart voor de hardloopbeweging. Intervaltraining kennen we in diverse vormen; van fartlek tot een piramide training en suïcide runs. Maar ook een HIIT training behoort tot de mogelijkheden; denk aan 30 seconden werken, rust, 4x herhalen. Als laatste is stabiliteitstraining interessant om toe te voegen. Op deze manier train je de banden en gewrichten en voorkom je energieverlies doordat je deze op de verkeerde manier gebruikt.

Een gevarieerd trainingsschema

Rik deelt graag met ons een gevarieerd voorbeeldschema waar hardlopers veel profijt van kunnen hebben:

  • Looptraining met een specifieke afstandsopbouw en variatie in snelheid en afstand
  • Techniektraining/loopscholing
  • Krachttraining: squat, deadlift, step-up
  • Stabiliteitstraining: romptraining en onderlichaam
  • Sprongtraining: hoogte- en vertesprongen

Overigens is het prima om een krachttraining op dezelfde dag als een hardlooptraining te doen. Zorg dan dat je de krachttraining na de hardlooptraining doet en laat er minimaal 3 uur tussen zitten. De krachttraining hoeft niet gelijk lang te duren, met een kwartiertje kom je al heel ver!

Op de blog zijn al een een aantal (core) work-outs verschenen die erg goed passen in een gevarieerd trainingsschema voor een hardloper:

Hardloop circuittraining
Weerstand band workout
Core workout met ab wheel
5 minuten core workout met lichaamsgewicht
5 minuten core workout met medicin ball

Hebben jullie een gevarieerd trainingsschema? Of doen jullie toch wel vaak hetzelfde? Zijn er naar aanleiding van dit artikel vragen? Laat het dan vooral weten! 

Bron hoofdfoto: Asics

image_print

7 Comments

Nieuwe hardloopschoenen kopen - Eat.Run.Love. 26 juli 2016 at 06:30

[…] slijten schoenen het snelst. Veel sneller dan van off-road en trailrunners. Het is sowieso goed om af te wisselen qua soort training en daarnaast is off-road hardlopen ook gewoon erg leuk. Doe je veel aan trailrunnen, dan doe je er […]

Reply
Krachttraining voor hardlopers - Eat.Run.Love. 21 september 2015 at 17:07

[…] een paar weken geleden schreef ik over hoe belangrijk het is om voldoende variatie aan te brengen in je hardloopschema. Vooral krachttraining is goed om toe te voegen om ervoor te […]

Reply
Blessures die veel voorkomen bij het hardlopen - Eat.Run.Love. 3 september 2015 at 11:01

[…] Een ander belangrijk aandachtspunt om blessures te voorkomen zijn spierversterkende oefeningen. Oefeningen om de core sterker te maken waardoor je houding beter wordt, maar ook oefeningen voor je benen/billen om deze sterker te maken. Daarnaast zorgt extra variatie in het trainingsschema ook voor minder blessures. […]

Reply
Grondmotorische eigenschappen - Eat.Run.Love. 30 augustus 2015 at 07:06

[…] week konden jullie in het artikel waarin ik schreef over het belang van variatie bij het trainen lezen over de drie grondmotorische eigenschappen die belangrijk zijn bij hardlopen: […]

Reply
Floor 20 augustus 2015 at 16:38

Hi Jessica,

Bedankt weer voor de verhelderende en duidelijke uitleg over hardlooptraining.

Even een ander vraagje..
Momenteel ben ik (en vele andere) in training voor mijn eerste Dam tot Damloop op 20 september. Ondanks dat ik me enkel hier op focus wordt ik steeds meer op de hoogte gesteld van de halve marathon van Amsterdam een maand later. Zou jij wat advies kunnen geven over wat ongeveer trainbaar is en wat verstandig is voor herstel?
Kun je als je puur op 16km traint en deze op 20 september loopt, een maand later klaar zijn voor 21,1 km? En hoe doe je dit dan? Zorg je dan dat je een week na de dam tot dam al 20 loopt of is herstel belangrijker of hoe zit dit precies? Ik lees namelijk steeds meer verhalen, zoals deze, dat lange afstand trainingen niet altijd de leiding zijn in dit soort wedstrijden.
Zelf wil ik nu dus erg graag na de damtotdam de halve marathon lopen, maar hoe kan ik deze kostbare maand hier tussen het beste indelen? Hopelijk kun je me van goed advies voorzien.. Ik ben benieuwd!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 20 augustus 2015 at 23:39

Hi Floor,

Ten eerste, wat leuk dat je de Dam tot Dam gaat lopen. Ik ben er zelf ook bij, dus wellicht zien we elkaar dan nog. Ik heb vorig jaar zelf ook de halve marathon gelopen na de Dam tot Dam loop en je bent zeker niet de enige. Vooral omdat je al “goed op weg bent qua kilometers”. Het is dus ook zeker niet onhaalbaar. Wat ik zou doen is de week na de Dam tot Dam wat rust nemen en twee kortere runs doen; bijv. een intervaltraining & een 10km loopje. Die week erna zou ik dan een tempoloop, intervaltraining en lange duurloop doen. Als je mikt op 18/19 kilometer dan loop je de laatste 2 km in Amsterdam op karakter! De week daarna doe je dan weer drie trainingen, maar met een iets kortere duurloop van 15km. De laatste week meer rust en bijv. nog 1 korte training. Iedereen doet het op een andere manier maar dit heeft voor mij gewerkt.

Vergeet daarnaast niet wat kracht en coretraining zoals je in deze blog kunt lezen en wellicht wat (hot)yoga, goed om de spieren soepel te houden! Mocht je in de buurt van Amsterdam wonen dan kun je altijd een keer meedoen met een bootcamp die geef in Westerpark of Sarphatipark!

Mocht je nog meer info willen, stuur mij dan zeker even een mailtje op info@eatrunlove.nl.

Reply
Linda 20 augustus 2015 at 10:13

Ik maak me ook schuldig aan ‘alleen’ maar hardlopen… Ik loop drie keer in de week tussen de 5 – 8 km, wel elke keer een ander rondje, maar ook elke keer dezelfde snelheid. Ik zou best iets sneller willen lopen, ga me toch maar eens verdiepen in intervaltraining e.d….

Reply

Leave a Comment