RunTriathlon

Triathlon koppeltraining

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 19 augustus 2017 0 comments
Triathlon koppeltraining

Het leuke aan een triathlon vind ik dat het drie onderdelen zijn. Elk onderdeel wil je weer met nieuwe energie starten en daardoor is een triathlon in welke vorm dan ook uitdagend. Het is heel logisch om zwemmen, fietsen en lopen te trainen los van elkaar, maar heb je er ook wel eens aan gedacht om deze te combineren? Een koppeltraining – in het Engels ook brick training genoemd – is een training waarbij je de overgang van het zwemmen naar fietsen of van fietsen naar hardlopen oefent. Een triathlon koppeltraining bereid je lichaam voor op wat er gaat komen tijdens een wedstrijd. Een koppeltraining hoef je zeker niet elke week te doen, maar het is wel verstandig om – als je nog nooit een triathlon hebt gedaan – dit eens te oefenen. Vooral de overgang van fietsen naar hardlopen wordt vaak als erg zwaar ervaren, dus het is prettig als je dit al een keer hebt meegemaakt.

Zwabberbenen

De meest voorkomende koppeltraining is die van fietsen naar het hardlopen omdat dit de zwaarste wissel is. Wanneer je van je fiets af komt, zul je merken dat je benen zwaar en langzaam aan voelen en vervolgens moet je gaan lopen. Je kunt je voorstellen dat dat niet al te comfortabel voelt. De ene persoon heeft er meer last van dan de andere persoon. Zo heb ik er persoonlijk niet zo heel erg veel last van en ben ik tot nu toe iedere keer in staat geweest om heel soepel aan mijn hardloopronde te beginnen. Maar zoals met alles; oefening baart kunst. Door de overgang van fietsen naar hardlopen te oefenen kun je ervaren hoe je lichaam reageert en daar op interacteren. Door dit meerdere keren te oefenen, kun je de overgang steeds soepeler laten verlopen. Naast dat je het gevoel van de benen wilt ervaren, is het sowieso goed om de wissel te oefenen om ook handigheid te krijgen in bijvoorbeeld het snel wisselen van je schoenen.

Oefen de wissel

Wanneer je een koppeltraining gaat doen, probeer deze dan zo goed mogelijk na te bootsen met de wedstrijd en zo min mogelijk tijd tussen de twee trainingen te laten zitten. Wanneer na het fietsen eerst een kop koffie gaat drinken gaat het hele idee van de koppeltraining weg. Idealiter is de overgang in een wedstrijd tussen het fietsen en hardlopen rondom een minuut. Probeer dus ook bij een training hier zo dicht mogelijk bij in de buurt te komen. Zet alle benodigde spulletjes voor het hardlopen alvast klaar.

  • Zet je hardloopschoenen klaar, eventueel met snelveters om je schoenen nog sneller aan te trekken
  • Is het zonnig of regenachtig? Leg dan ook een petje klaar
  • Eet in de laatste meters van het fietsen een (stukje) energybar, zeker als je daarna nog langere tijd gaat hardlopen
  • Drink ook nog wat voor je van de fiets af stapt

Triathlon koppeltraining

Ideeën voor een koppeltraining

Wanneer je nog nooit een koppeltraining hebt gedaan, kun je beginnen door na het fietsen 1 of 2 kilometer te lopen. Gewoon om aan het gevoel te wennen. Heb je dat een paar keer gedaan, denk dan na over serieuzere afstanden, afhankelijk van de wedstrijdafstand die je gaat doet. Zorg er in ieder geval voor dat je de afstanden die je wilt gaan fietsen en lopen gemakkelijk los van elkaar kunt volbrengen voordat je een koppeltraining gaat doen. Plan de trainingen ook zo in dat ze passen in je trainingsschema maar ook bij de uiteindelijke wedstrijd afstand.

Een paar ideetjes, die je naar eigen inzicht gelang de wedstrijd afstand kunt uitbreiden:

  • 10 minuten fietsen in Zone 1, 15 minuten fietsen in zone 2, 5 fietsen minuten in zone 3, daarna 10 minuten hardlopen
  • 20 km fietsen waarvan de laatste 3 km hard, daarna 5 km rennen waarvan de eerste 1,5 km hard.
  • 5 km fietsen, 1 km rennen, 3 minuten rust en dat keer 4
  • 45 km fietsen daarna 7 km hardlopen waarvan de eerste 3 km op hoger tempo

Overigens kun je dit ook heel goed oefenen vanaf het zwemmen naar het fietsen. Komt iets minder vaak voor, maar mijn trainer heeft deze ook een paar keer geprogrammeerd: 1500 m buiten zwemmen, daarna 2,5 uur fietsen.

Hoe vaak en wanneer doe je een koppeltraining

Ga jij voor het eerst een triathlon doen? Zorg dan zeker dat je 1 à 2 keer een koppeltraining doet. Plan deze trainingen niet te kort op je wedstrijd, want deze trainingen hebben vaak meer impact waardoor het herstel ook langer is. Wanneer je meer ervaring hebt en ook voor een langere afstand aan het trainen bent, kun je 1x per week of 1x per twee weken wel een koppeltraining doen. Zo heb ik nu in aanloop naar Barcelona een trainingsschema van 11 weken met daarin 5 koppeltrainingen en 2 sprint triathlons om te oefenen.

image_print

Leave a Comment