RunWorkout

Trainen voor push-ups

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 17 december 2016 5 Comments
Trainen voor push ups

Iedereen weet wel wat een push-up is, maar niet iedereen kan hem ook daadwerkelijk. Het is één van de oudste en bekendste fitness oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht doet. Naast dat je uiteraard je borstspieren traint, train je ook je schouders, triceps en core. Voor sommige mensen is een push-up relatief makkelijk uit te voeren, andere mensen stoeien er enorm mee en laten hem liever links liggen. Terwijl met een beetje oefening hij echt goed te doen is. Houding is belangrijk, maar ook rustig opbouwen. In deze (lange!) blog een aantal tips hoe je kunt trainen voor push-ups.

Wellicht kun je al heel goed push-ups, maar geen pull-ups. Lees dan deze blog! 

Push-ups, ook voor vrouwen

Ik hoef niet meer te vertellen dat vrouwen echt niet zo snel opgepompt raken, dus push-ups kunnen wij prima doen. Juist prima doen! Push-ups zijn een perfecte oefening omdat je niet alleen aan kracht werkt, maar ook aan houding. Voor een push-up is een perfecte uitlijning van het lichaam nodig en daarmee ook kracht om dit goed te kunnen doen. Doordat je veel spieren in één keer traint, verbrand je ook nog eens behoorlijk wat calorieën. En nog een voordeel van de push-up vind ik dat je hem overal kunt doen.

De perfecte push-up

Bij de perfecte push-up is je lichaam in één rechte lijn en zakt deze ook in één rechte lijn naar beneden, het liefst met je armen zo dicht mogelijk naast je lichaam.

  1. De startpositie is een plank op handen en voeten. Begin op je knieën, zet je handen recht onder je schouders op schouderbreedte en kom op je tenen staan. Zorg dat je lichaam recht uitgelijnd is, buikspieren en billen aangespannen, schouders naar achter getrokken en je hoofd neutraal staat.
  2. Zak nu door je armen rustig en recht naar beneden waardoor je ellebogen richting je rug trekken. Probeer zo diep te zakken dat je ellebogen naast je lichaam staan.
  3. Duw jezelf weer krachtig omhoog door je handen en voeten stevig in de grond te drukken en spanning te creëren op de borst- en armspieren. Zet je ellebogen niet op slot in de uitgestrekte positie.
  4. Adem uit bij het zakken en adem in bij het opdrukken.

Lees meer: De perfecte plank

Trainen voor push ups

Variatie op de push-up voor beginners

Een push-up is zeker geen gemakkelijke oefening en vergt veel kracht en oefening tot je hem goed kunt. Maar dat betekent niet dat je hem moet overslaan bij jouw training want je kunt hem schalen tot een niveau dat de push-up ook voor jou geschikt is. Zo train je wel aan je kracht en zul je zien dat je hem na een tijdje wel kunt!

Push-up op een verhoging

Kun je nog helemaal geen push-up dan is het slim om te starten tegen de muur of op een verhoging (denk aan een stoel of krukje. Houd dezelfde uitgangspositie in gedachten als bij een normale push-up en plaats je handen op schouderbreedte tegen de muur of op de stoel. Ga ook nu in een plank positie staan, laat jezelf zaken en duw jezelf uit. Doordat je schuin staat, is er minder kracht nodig om je lichaam weer omhoog te duwen.

Push-up op de knieën

De volgende stap is de push-up op je knieën. Ga op handen en knieën zitten en duw jezelf uit tot een plank. Corrigeer jezelf eventueel als je in de plank staat zodat deze perfect is en laat jezelf dan weer zakken op je knieën. Als het goed is heeft je lichaam nu nog steeds de positie van een plank, houd deze ook vast. Nu kun je op dezelfde manier als een reguliere push-up een push-up doen. Zorg er wel voor dat je hele lichaam naar beneden zakt. Veel mensen hebben in deze positie de neiging om alleen hun hoofd te laten zakken, waardoor de billen in de lucht blijven steken. Dat is niet de bedoeling.

Wil je nog een stapje verder opbouwen naar de normale push-up, wissel dan af tussen je knieën en tenen. Kom staan in een plank op handen en voeten. Laat jezelf zakken naar beneden, op het diepste punt zet je je knieën op de grond en duw je jezelf op je knieën weer omhoog. Als je armen weer gestrekt zijn kom je weer op je tenen in een plank staan en herhaal je dit opnieuw.

Trainen voor push ups

Variatie op de push-up voor gevorderden

Heb jij de push-up al goed onder de knie? Ga dan lekker oefenen met varianten op de push-up. Veel mensen die een normale push-up doen hebben de neiging hun armen vrij wijd te zetten, hiermee train je met name je borstspieren. Als deze je gemakkelijk afgaat, probeer je armen dan steeds wat smaller te zetten zodat er meer kracht nodig is en er meer focus op de triceps komt.

Wijde push-up

Met wijd bedoel ik echt wijd. Zet je armen zo’n 10 tot 20cm wijder dan normaal en probeer nu een push-up te doen. Je zult zien dat je ineens een stuk minder diep komt dan normaal.

Diamond push-up

Zet je handen heel smal bij elkaar en plaats je wijsvinger en duimen bij elkaar zodat je de vorm van een diamant krijgt. Druk jezelf nu opnieuw op in deze positie. Je zult merken dat je ineens op hele andere plekken kracht nodig hebt. Ook hiervoor geldt dat je deze kunt schalen door hem eerst op je knieën te oefenen.

Trainen voor push ups

Hand release push-up

Dit is een variatie die vaak in CrossFit trainingen zit. Je doet een normale push-up op handen en tenen, maar laat jezelf zo diep zakken dat je met je lichaam op de grond komt te liggen. Nu til je je handen even op van de grond, zet ze weer neer en duw je jezelf op van de grond. Hiervoor is met name ook een hele strakke core vereist omdat je anders in een soort cobra van de grond komt. Zorg ervoor dat je lichaam ook hier weer goed recht is uitgelijnd.

Spiderman push-up

Dit is een oefening die vooral ook je core nog meer aan het werk zet. Kom in de normale uitgangspositie voor een push-up staan op handen en tenen. Laat jezelf zakken en trek op het diepste punt één been richting je elleboog, zet terug en duw jezelf weer omhoog. Je kunt deze beweging ook doen tijdens dat je jezelf laat zakken, dan wordt hij nog wat zwaarder.

Tips om de push-up beter te doen

Heb jij de push-up onder de knie? Mooi! Dan kun je hem vast nog een beetje finetunen. Ik heb in de loop der jaren een paar tips gehad waar ik super veel aan heb. Ook toen ik nog bootcamptrainingen gaf, gaf ik deze tips aan sporters mee en ik zag ze direct een betere push-up uitvoeren.

Houd je hoofd en nek neutraal

Nu denk je vast, ja maar dat is toch logisch? Wat veel mensen doen tijdens een push-up is dat ze heel krampachtig hun nek gaan aanspannen. Of ze kijken naar de grond wanneer ze zakken. Wanneer je dit doet zijn je hoofd en nek niet neutraal en is de kans groot dat je lichaam ook een rare kronkel krijgt. Probeer zo’n 20 cm voor je te kijken waardoor je nek automatisch in lijn met je lichaam komt. Je kunt hiermee dieper zakken en je lichaam blijft mooi recht.

Span die buikspieren aan

Wanneer je je buikspieren goed aanspant zul je merken dat lichaam automatisch in een meer rechte lijn is. Wanneer je dit niet doet is de kans groot dat je gaat hangen in je rug en er dus een holling ontstaat. Dit wil je voorkomen.

Snel last van polsen?

Voel je veel druk op je polsen met een push-up? Dat kan, sommige mensen zijn hier gevoeliger voor dan andere mensen. Om dit gevoel weg te nemen kun je dumbells met een vlakke onderkant gebruiken. Hierdoor komen je polsen recht te staan en komt daar meer druk op te staan. Ook ben je op deze manier vaak in staat om iets dieper te zakken dan normaal.

Trainen voor push ups

Trainen voor push-ups

Nu heb je alle tips & tricks gelezen, en nu? Hoe train je verstandig voor een push-up? Bij CrossFit AKA deden we laatst een lifestylechallenge waar ook een aantal bodyweight programs inzaten. Onder andere eentje voor een push-up. Omdat ik dit een mooi schema vind – die je makkelijk kunt uitvoeren naast andere trainingen – pak ik deze er even bij. Met dit schema kun je rustig aan opbouwen naar de push-up variatie zoals jij deze graag wilt. Kun je dus een goede push-up op je knieën maar nog niet op je tenen? Dan kun je met dit schema oefenen!

Dag 1 Dag 2Dag 3
Week 13-3-3-34-4-3-34-4-4-3
Week 24-4-4-45-5-4-45-5-5-4
Week 35-5-5-56-6-5-56-6-6-5
Week 46-6-6-67-7-6-67-7-7-6
Week 57-7-7-78-8-7-78-8-8-7

Trainen voor push ups

5 Comments

CrossFit vragen #1 - Eat.Run.Love. 5 november 2018 at 07:00

[…] hoofd ben. Voor specifiek push-ups heb ik al een keer een heel uitgebreid artikel geschreven, zie hier.  Hier staan goede tips in om push ups te leren en op te bouwen. Voor handstand push ups geldt […]

Reply
CrossFit WOD kerst - Eat.Run.Love. 23 december 2016 at 10:00

[…] Lees ook: Trainen voor push-ups […]

Reply
Eet en sportdagboek #61 - Eat.Run.Love. 19 december 2016 at 06:30

[…] roggebroodjes met appelstroop. Na de lunch kruip ik op mijn matje om foto’s te maken voor de blog over push-ups en begin ik vast met het schrijven van de […]

Reply
Bianca 18 december 2016 at 19:41

Heel fijn om te lezen. Ik oefen dit ook vind het erg zwaar. Maar inmiddels kan ik er 10 achter elkaar doen.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 18 december 2016 at 21:58

Dat is al super goed! Blijven oefenen met voldoende rust tussen de sets door en dan zit je voor je het weet op nog meer herhalingen of kun je uitbreiden naar een moeilijker variant.

Reply

Leave a Comment