CrossFitRun

Trainen voor pull-up

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 maart 2016 7 Comments
leren optrekken

In het artikel met mijn persoonlijke doelen voor 2016 konden jullie lezen dat ik voor het einde van het jaar pull-ups (brede grip) zonder band wil kunnen. Maar dat gaat natuurlijk niet vanzelf. Ik heb al gemerkt dat je daar super hard voor moet trainen. De reden dat ik het graag wil kunnen? Ik vind het gewoon echt stoer als vrouwen zichzelf kunnen optrekken, het getuigt van kracht en discipline aangezien ik weet dat je dit niet zo maar kunt. Als kind zijnde lukt het om je aan één pink op te trekken, nou dat valt vies tegen als je volwassen bent.

Met de pull-up train je vooral je armen en rug – als je een mooie ontwikkelde rug wilt, is dit je oefening – en in mindere mate de schouders, borst en buik. Om deze spieren goed te ontwikkelen, moet je er dus zeker nog andere oefeningen naast doen. De pull-up is zoals gezegd een zware oefening, dus als je net begint doe je er goed aan andere oefeningen naast te doen waarmee je je rug en armen traint.

Chin-up of pull-up?

Nog even het verschil tussen een chin-up en een pull-up: bij de chin-up heb je handen wat smaller geplaatst en wijzen de handpalmen naar je gezicht, bij een pull-up zijn de handen vaak wat breder geplaatst en wijzen de handpalmen van het gezicht af. Bij een chin-up worden de biceps meer aangesproken, een spier die vaak beter is ontwikkeld. Dit betekent ook dat mensen de chin-up vaak makkelijker vinden dan de pull-up. Zo had ik zelf de chin-up na een paar maanden oefenen wel onder de knie – ik kan er weliswaar maar drie – maar de pull-up, ho maar. Daar moet dus verandering in komen. Overigens heb ik het dan wel over een volledige pull-up, oftewel een volledige range of motion. Dit houdt in dat je je armen volledig uitstrekt en dan pas weer optrekt. Tot halverwege laten zakken en dan weer optrekken is makkelijker maar daarmee train je niet de volledige range of motion.

Onderstaande oefeningen zal ik vaker, veel vaker, moeten gaan doen om de real deal onder de knie te krijgen. Mijn voornemen is om na elke WOD – mits ik niet teveel armen heb getraind – een extra oefening van onderstaand lijstje te doen zodat ik ze sneller onder de knie krijg. Doe jij mee?

Pull-up met band

Wanneer je nog geen pull-up kunt, kun je gebruik maken van een dikke elastische band. Tijdens de CrossFit WOD’s gebruiken veel sporters een band. Door gebruik te maken van een elastiek kom je namelijk een stuk makkelijker omhoog. Hoe breder de band, hoe meer ondersteuning en makkelijker je omhoog komt.

Sla de band om het pull-up rek heen, ga op een box staan en zet één voet in de band en ga hangen. Je zult nu al merken dat je ondersteuning hebt en het makkelijker is om je op te trekken. Zorg dat je de andere voet tegen je voet in de band aanhoudt, span je core aan en trek jezelf omhoog.

Doe drie setjes van 6 herhalingen.

leren optrekken

Ring row

Eén van mijn trainers is geen voorstander van de pull-up met band, maar veel meer van de ring row. Hiermee train je namelijk met je eigen lichaamsgewicht en word je sterker dan wanneer je een elastische band gebruikt. Pak de ringen vast, zorg dat ze op borsthoogte hangen en loop er onder, hoe verder je onder de ringen hangt, hoe zwaarder de oefening. Begin je dus net met deze oefening, start dan iets diagonaler. Zorg dat je lichaam in één rechte plank is, span de buikspieren aan en laat je parallel naar de grond zakken. Trek je zelf op en zorg daarbij dat je been- en corespieren aangespannen blijven.

Doe drie setjes van 10 herhalingen.

leren optrekken

Bent-over row

Deze oefening doe ik zelf eigenlijk nooit, terwijl hij dus wel super effectief is om de pull-up te leren. Voor deze oefening kun je een barbell, dumbbels of kettlebells gebruiken. Buig je knieën lichtjes, zorg voor een rechte rug en een “trotse” borst (schouders naar achteren, borst open). Span weer de been- en buikspieren aan en haal de gewichten richting je borst. Laat rustig zakken en herhaal.

Doe vijf setjes van 8 herhalingen.

leren optrekken

Jumping pull-up

De jumping pull-up ziet er stiekem makkelijker uit dan dat hij is. In de eerste WOD van de CrossFit open was dit de geschaalde versie van de chest to bar en ik kan je vertellen dat ik me er in vergiste hoe zwaar hij was. Met de jumping pull-up boots je de beweging van de pull-up na en train je je lichaam op de juiste beweging. Zet een box onder het pull-up rek en zorg dat de afstand tussen je hoofd en de stang 15 cm is (leg er eventueel nog wat extra schijven onder om de afstand te verkleinen). Ga nu “hangen” aan de stang, maar blijf met je voeten op de box staan, je knieën buigen dus automatisch. “Spring” omhoog tot boven de stang, maar laat je armen het meeste werk doen, de sprong is slechts een klein hulpmiddel en laat je weer terugzakken in de startpositie. Let er hierbij op dat je armen volledig gestrekt zijn.

Doe drie setjes van 5 herhalingen.

leren optrekken

Blijven hangen en negatives

Door te blijven hangen aan de bar, en vervolgens je zelf heel langzaam (negatief) te laten zakken, oefen je heel goed de kracht. Juist de laatste beweging zorgt voor heel veel krachtwinst in tegenstelling tot wat veel mensen denken. Gebruik weer een box om de stang vast te pakken en spring erin tot je kin boven de stang uit komt. Houdt nu vast in deze positie, span de buikspieren aan en blijf de kin boven de stang houden. Start met 10 seconden vasthouden en bouw dit steeds een beetje verder uit.

Als je je na 10 seconden laat zakken, laat je jezelf heel gecontroleerd en langzaam zakken (in drie tellen). Deze stap is essentieel in het bouwen van kracht.

Doe drie setjes van vijf herhalingen dat je in drie tellen naar beneden gaat.

Vertel, heb jij ook net als ik een “obsessie” voor pull-ups en wil je ze kunnen of kun je ze al? Ik ben benieuwd! 

Bron foto’s: Livestrong

Lees ook: 
Crossfit oefeningen voor thuis
Crossfit, wat is het?

image_print

7 Comments

Esther 12 oktober 2017 at 15:18

Hi, ik ben ook aan het oefenen voor de pull up. Goed tips, ga ik mee aan de slag.
Hoeveel keer per week doe je deze oefeningen? En bouw je de aantallen nog op?

Hoor graag van je.

Groetjes, Esther.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 16 oktober 2017 at 20:42

Wat leuk dat je aan het oefenen bent voor de pull up, wat een uitdaging heh :) Ik zou adviseren om deze oefeningen 3x per week te doen als je het snel onder de knie wilt krijgen. Ik bouw de aantallen niet op, maar maak het wel iedere keer zwaarder voor mezelf. Succes!

Reply
Marjolein 28 maart 2017 at 20:35

Leuke blog en handig die filmpjes als voorbeeld! Ben weer helemaal gemotiveerd om weer eens een poging te wagen!

Reply
Trainen voor push-ups - Eat.Run.Love. 17 december 2016 at 06:30

[…] Wellicht kun je al heel goed push-ups, maar geen pull-ups. Lees dan deze blog!  […]

Reply
Calisthenics, wat is dat? - Eat.Run.Love. 2 december 2016 at 07:00

[…] Lees ook: trainen voor een pull-up […]

Reply
Marvin 10 maart 2016 at 10:44

Pittig hoor die Pull-Up. Ik wil er graag beter in worden, maar dat wil nog niet echt vlotten. Merk wel dat ik veel beter ben in de Chin-Up, maar dat optrekken met een wijde grip lastig gaat. 4 – 5 herhalingen met moeite haha…

Reply
Linda 10 maart 2016 at 07:31

Wij hebben maandag inderdaad de negatives getraind voor een Pull up, ook plaatsen wij wel is de band anders zodat we op de band staan en ons dan optrekken. Al heeft onze trainer dat liever niet want dat vind die te makkelijk. Overigens kan ik nog geen pull up en geen chin up, maar dat komt nog wel.

Reply

Leave a Comment