RunWorkout

Trainen van de lage buikspieren

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 18 januari 2015 7 Comments
lage buikspieren trainen thuis

Eén van mijn persoonlijke doelen voor 2015 is meer definitie aanbrengen in mijn buik, en dan met name het gebied onder de navel. De zogenaamde V-shape vind ik erg mooi, maar deze is nog erg ver te zoeken op mijn lichaam. Ik ging dus op onderzoek uit naar de oefeningen om specifiek de ‘lage’ buikspieren te trainen. Tussen haakjes, want de lage buikspieren zijn onderdeel van de grote, rechte buikspier: de Rectus Abdominis en is gecombineerd met de Obliques Internus (de onderste schuine buikspier). Onderstaand even een plaatje van de buikspieren die je lichaam heeft om te laten zien hoe de buikspieren lopen.

lage buikspieren trainen thuis

Het gebied onder de navel is het moeilijkste om te trainen; vet verdwijnt daar als laatste en verschijnt altijd weer als eerste. Heel herkenbaar voor mij! Waarschijnlijk heel logisch, maar ik wil het toch even noemen: hoeveel buikspieroefeningen je ook doet, je ziet de onderste buikspieren niet als er een laagje vet op zit. Het is dus belangrijk om eerst ervoor te zorgen dat het vet van je buik verdwijnt. Dit kun je deels door cardio (bijv. HIIT) of krachttraining doen, maar voeding speelt daar natuurlijk ook een hele belangrijke rol bij! Ik zal hier nog een apart artikel aan wijden, maar de groene smoothie met boerenkool die ik eerder plaatste, is perfect om de dag mee te starten.

Is de basis goed? Dan kun je aan de slag met specifieke oefeningen. Dat kan daarvoor natuurlijk ook al, maar dan zul je minder snel verbetering zien. Voor onderstaande oefeningen heb je een matje nodig en eventueel een excercise ball.

6 Oefeningen om thuis uit te voeren

Pulse ups
Ga met je rug op het matje liggen en strek je benen de lucht in. Leg je handen ter ondersteuning onder je billen richting je onderrug. Span je buik- en bilspieren aan en breng je benen verticaal de lucht in. Houd 5 seconden vast en breng daarna je billen langzaam weer naar beneden naar de startpositie. Herhaal 15x. Gaat dit erg makkelijk? Houdt dan een dumbell of medicin ball vast tussen je voeten of de oefening zwaarder te maken.

lage buikspieren trainen thuis

lage buikspieren trainen thuis

Reverse crunch
Lig weer met je rug op het matje en houd je benen in een hoek van 90 graden. Strek je armen naast je, span je buikspieren aan en lift je billen weer van de vloer en breng je knieën richting je hoofd. Houd 5 seconden vast op het hoogste punt en laat rustig weer zakken. Herhaal ook deze 15x en als het makkelijk gaat, voeg een gewicht toe.

lage buikspieren trainen thuis

lage buikspieren trainen thuis

Leg lift (evt. met excercise ball)
Blijf met je rug op het matje liggen en strek je benen weer de lucht in (zie eerste foto “Pulse up”). Leg je handen ter ondersteuning onder je billen en breng je benen langzaam naar beneden tot net boven de grond. Houd je buikspieren goed aangespannen en zorg dat je onderrug niet hol wordt. Kom weer terug om hoog naar de startpositie en herhaal 15x.

lage buikspieren trainen thuis

V-sit & V-ups
Start met een V-sit door met je rug en benen op het matje te liggen. Houd je armen van de grond naast je lichaam en kom met je benen en bovenlichaam omhoog, waardoor je lichaam een V vormt. Houd je benen en bovenlichaam recht en houd vast voor 30 seconden.

Vanuit bovenstaande positie trek je je knieën omhoog voor een V-up. Breng je knieën en bovenlichaam vervolgens weer terug naar de startpositie en zelfs iets lager, voel de spanning op je buik. Vind je dit lastig? Steun dan met je handen op de grond. Herhaal dit 15x.

lage buikspieren trainen thuis

lage buikspieren trainen thuis

lage buikspieren trainen thuis

Knee tuck (met behulp van exercise ball)
De Knee tuck hebben jullie al gezien in de workout met de exercise ball. Ga met je onderbenen op de ball liggen zodat je in een plak staat.  Trek vervolgens met je knieën de exercise ball naar je borst toe. Houd vast en rol weer terug naar de begin positie. Herhaal 15x.

exercise ball oefeningen

exercise ball oefeningen

Plank (evt. met excercise ball)
De welbekende plank, sowieso een oefening die in geen enkele workout mag ontbreken omdat je daar je hele core mee traint. Je hebt tig verschillende combinaties om hem zwaarder te maken, maar hier ga ik van een eenvoudige plank uit. Ga op je tenen en onderarmen staan en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt. Draai je schouderbladen in en span je buikspieren aan. Vraag eventueel aan iemand om te kijken of je een rechte plank hebt. Houd voor 45 seconden vast. Indien je de excercise ball al tevoorschijn hebt gehaald voor voorgaande oefening, leg dan je benen eens op de excercise ball; dan moet je nog harder werken om je lichaam stabiel en in evenwicht te houden.

lage buikspieren trainen thuis

Doe een korte workout voor jezelf door bovenstaande oefeningen achter elkaar uit te voeren, 1 minuut te rusten en daarna nog twee keer te herhalen. In totaal doe je dan drie sets waarmee je focus legt op het onderste deel van de buikspieren. Vooral met de Knee tuck en plank train je ook de rest van je core! Ik vind dit een ideale workout om na een rondje hardlopen of ’s ochtends als ik net uit bed kom te doen.

Wat ik draag: wintertop Nike – tight Röhnish – schoenen Asics GT2000

image_print

7 Comments

Celine 19 januari 2015 at 14:59

Mooi rijtje oefeningen! Die deden wij vaak voor of na een zwemtraining als landtraining. Leuke blog!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 19 januari 2015 at 15:53

Zijn idd goede oefeningen om te combineren met een andere training!

Reply
Eveline 19 januari 2015 at 04:20

Hoi Jessica!

Ik laat eigenlijk nooit comments achter maar wilde toch even zeggen dat ik je blog elke dag graag lees en vooral de ‘workouts’ altijd super goed vind! Ik ben nu met de 30-day ab challenge bezig (waar ook een aantal van deze oefeningen in voorkomen) maar daarna zal ik deze set aan m’n routine toevoegen! Ik ben ook heel benieuwd hoe het gaat met je snelle 10km voorbereiding! Ik heb voor 2015 ook een 10km onder de 45min op mn ‘doel’ lijstje gezet, dus ik kijk graag een beetje met je mee ;) Succes met alles en ga zo door! Eveline

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 19 januari 2015 at 09:40

Thanks voor je leuke comment Eveline! Gaat het goed met de 30-day ab challenge? Ik heb afgelopen zondag de Vondelparkloop gelopen in 48.52! Nog geen 45 minuten, maar wel een PR :D Ik schrijf er morgen even een blogje over!! Benieuwd naar jouw trainingsregime om zo snel te zijn, of ben je van jezelf al super snel ;)

Reply
Eveline 20 januari 2015 at 04:24

Wow, dat is inderdaad netjes! Ik ben benieuwd of ik de 45min ooit ga halen…. Had vorig jaar tijdens het trainen voor de halve marathon 10km in 50.10min gelopen, dus ik moet nog even trainen als ik die 5min eraf wil schaven! Heb nog geen trainingsplan opgesteld, ik woon in Perth (Australie) en het is hier nu echt hoogzomer en dus mega warm, dus ik wacht nog heel even tot het weer weer wat koeler is ;) De ab-challenge gaat goed, ik ben er net een week mee begonnen dus de echte challenge moet nog komen ben ik bang!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 20 januari 2015 at 09:09

Ah, dat snap ik! Of ’s ochtends vroeg gaan lopen? Heel gaaf dat je in Australië woont nu, tijdelijk?! Ik heb nu een trainingsschema waarbij ik 1x per week interval doe, 1x korte afstand hoog tempo en 1x duurloop (zo’n 10km) op lage hartslag. Werpt zijn vruchten af!

Reply
Eveline 21 januari 2015 at 01:24

Oh dat klinkt inderdaad goed! Ik moet me er maar eens echt in gaan verdiepen! Ik sport inderdaad altijd ’s ochtends, dan is het inderdaad prima te doen, maar moet even kijken hoe ik het allemaal kan matchen met al m’n andere trainigen ;) Ik woon sinds 2,5 jaar hier, mijn (inmiddels) man is Australisch dus ben hier echt voorgoed :D Ik ga je training (of iets soortgelijks) even opzoeken! Ben toe aan een nieuw uitdagend doel dus moet eigenlijk gewoon gaan beginnen!

Leave a Comment