Hardlopen / TrailrunningRun

Trainen met een speedladder

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 27 oktober 2015 3 Comments
speedladder training

Toen ik in het park was met de speedladder om foto’s te nemen werd ik aangesproken door meerdere mensen met de vraag wat ik hier mee doe. Tijdens bootcamptrainingen gebruik ik hem vaak en ook bij voetbaltrainingen wordt de speedladder gebruikt. Speedladder training zorgt voor “speed, agility en quickness” (SAQ). Trainen met een speedladder zorgt voor meer snelheid, wendbaarheid en lichtvoetigheid. Ook wordt de coördinatie en het reactievermogen verbeterd. En ook niet onbelangrijk: trainen met een speedladder is leuk! Altijd als ik hem tijdens bootcamp trainingen gebruik krijg ik enthousiaste reacties.

Sneller door verbetering reactievermogen en coördinatie

De vakjes van een speedladder zijn dusdanig klein dat je wordt gedwongen om je voeten snel te verplaatsen en te bewegen. Natuurlijk, in het begin zul je de bewegingen even onder de knie moeten krijgen, maar ga direct daarna oefenen om je sneller te verplaatsen door de speedladder. Wanneer je traint met de speedladder activeer je het centrale zenuwstelsel. Wanneer je wordt gedwongen om snel volgens een bepaald patroon te bewegen gaat er een impuls van de spieren naar het zenuwstelsel en weer terug. Hoe vaker je met de speedladder traint hoe meer je zenuwstelsel wordt getraind en des te sneller je jezelf kunt bewegen. Het reactievermogen verbetert, als ook coördinatie, conditie en explosieve kracht. Het laatste is weer voordelig bij bijvoorbeeld sprinten (explosieve eerste stappen) en voor het voetenwerk van voetballers en boksers.

Laterale vs. lineaire voetensnelheid

De speedladder helpt bij het verbeteren van de laterale (zijwaartse) en lineaire (voorwaartse) voetensnelheid. Lineaire bewegingen zijn vooral voor hardlopers erg belangrijk, terwijl laterale snelheid goed van pas komt bij bijvoorbeeld voetballers, tennissers en boksers (sporten waar bij je ook vaak opzij uitwijkt).

speedladder training

Oefeningen met de speedladder

Onderstaande oefeningen gebruik ik regelmatig in mijn trainingen. Ondanks dat het heel makkelijk lijkt zul je merken dat het de nodige oefening vergt en vermoeiend is. Maar, wanneer je het vaker doet, zul je ook snel verbetering merken!

  1. Two-step (lineair)
    Ga voor de ladder staan en “ren” door de ladder heen, door zowel je rechter als linkervoet in elk vakje te plaatsen.
  2. Forward-reverse step (lineair)
    Sta voor de ladder en stap met beide voeten in het tweede vakje, stap achterwaarts terug naar het eerste vakje en sla een vak over om naar het derde vakje te gaan. Stap weer achterwaarts naar de tweede en stap voorwaarts naar de vierde. Bij de voorwaartse stap sla je dus iedere keer een vakje over.
  3. Two steps in & out (lineair en lateraal)
    Ga weer voor de ladder staan; zet eerst je rechtervoet in het vakje en zet dan je linker voet erbij. Stap nu rechts en links uit de ladder en verplaats beide voeten weer naar binnen. In-uit-in-uit is het ritme. Herhaal waarbij je met links voor start.
  4. Lateral shuffle
    Ga aan de rechter kant van de ladder staan met je voeten richting de ladder. Stap eerst met je rechter voet in de ladder en stap links bij. Stap nu met beide voeten er weer uit en verplaats naar het volgende vakje. Start ook een keer aan de linker kant waarbij je je linker voet als eerste in het vakje zet.
  5. Icekey (lateraal)
    Ga rechts naast de ladder staan met je voeten wijzend in de lengterichting van de ladder. Zet je linker voet in het eerste vakje. Shuffle door naar de andere kant van de ladder door je linker voet buiten de ladder te zetten en je rechtervoet in het vakje. Verplaats een vak naar voren en zet eerst je rechter voet in de ladder. Rechter voet buiten de ladder en linker voet in de ladder. Je raakt dus nooit een vak tegelijk met beide voeten aan.

En nog even een kort filmpje om de oefeningen te demonstreren: 

Vrijdag komt er een workout online waarbij ik de speedladder gebruik. Ben benieuwd of je de speedladder kent en hem wel eens gebruikt? Hebben jullie nu al vragen of zijn er onduidelijkheden? Laat het weten in de comments.

Tigth – Top – Schoenen (alles Nike)

image_print

3 Comments

Weekend workout #3 - Eat.Run.Love. 30 oktober 2015 at 07:04

[…] Two step in & out: zie uitleg in de blog van over het gebruik van de speedladder […]

Reply
Carolien - On a Healthy Adventure 27 oktober 2015 at 14:14

Ik heb nog met een speedladder getraind. Ik denk dat je wel snel resultaat ziet in je voetensnelheid als je dit regelmatig doet!

Reply
Eline 27 oktober 2015 at 08:36

Door jou wil ik steeds meer attributen aanschaffen :D Sportbay is blij met me geloof ik :D

Reply

Leave a Comment