Hardlopen / TrailrunningRunSportswear & gear

Trainen met een hartslagmeter

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 18 juni 2014 8 Comments
trainen hartslagmeter

Vorige week konden jullie mijn uitgebreide review lezen over de Garmin Forerunner 620 en de leuke extra’s die je hebt met de meegeleverde hartslagmeter, zoals raceprognoses en hersteltijd. In deze blogpost vertel ik jullie alles over het trainen met een hartslagmeter. Ik had zelf nog nooit met een hartslagmeter getraind en liet deze de eerste weken dan ook links liggen. Maar om een goede review te schrijven, vond ik dat ik ook de hartslagmeter moest testen. En daarom ging ik me verdiepen in hartslagmeters en het lopen ermee. Er ging een wereld voor me open, en ben van plan de komende tijd vaker gebruik te maken van de hartslagmeter.

De vraag die als eerste in mij opkwam: waarom zou ik moeten lopen met een hartslagmeter? Daar vond ik al snel het antwoord op. Met een hartslagmeter train je verantwoord, verbeter je je conditie en prestatie en optimaliseer je je hersteltijd. Doelstellingen bereik je door op de juiste intensiteit te trainen. Steeds sneller willen of zo hard mogelijk trainen, is niet altijd de beste manier om optimaal resultaat te halen. Ha, deze informatie raakte mij, want zo ben ik namelijk wel. Elke training moet beter gaan en ik baal als dat niet zo is. Toen ik met de hartslagmeter ging trainen, moest ik dus heel erg wennen. Voor mijn gevoel haal ik nu namelijk niet uit elke training het maximale, maar ik hoop dat ik er inderdaad sterker door zal worden!

Ik heb uiteindelijk een hardloopschema gemaakt op basis van mijn doelstelling en maximale hartslag, maar daarover verderop in de blogpost meer.

zoladztestHartslagzones
Om je uithoudingsvermogen te trainen, kun je trainen in verschillende zones. Er zijn diverse methodes, waarvan de Zoladz-methode er één is. Hierbij train je in 5 (eventueel 6) zones om zo het maximale uit de training te halen. Elke zone heeft een ander doel, logisch.

Zone 5 = 10 slagen onder je maximale hartslag. Een zware inspanning die je eigenlijk alleen met korte intervallen en wedstrijden haalt. In deze zone train je korte intervallen, bijv. 10x 200 meter sprinten met elke keer 200 meter rust. Deze trainingen zijn heel zwaar, dus zitten ook niet wekelijks in het schema.

Zone 4 = 20 slagen onder je maximale hartslag. Tempolopen. Deze vormen een brug tussen de intervaltraining en duurlopen. Het zijn een soort intervallen maar dan over relatief langere afstanden met pauzes waarin meestal gedribbeld wordt. Met deze trainingsvorm breng je de snelheid van de intervallen over naar de langere afstanden.

Zone 3 = 30 slagen onder je maximale hartslag. Intensieve duurloop, dit zijn geen makkelijke duurlopen. Deze kun je inzetten als testloop om je conditie en snelheid te bepalen, bijvoorbeeld op een afstand van 10 km.

Zone 2 = 40 slagen onder je maximale hartslag. Extensieve duurloop. Dit is een comfortabele duurloop, die niet zo langzaam is als een lange duurloop, maar zeker niet snel en zwaar. Een gesprek is niet mogelijk, maar je raakt ook niet buiten adem.

Zone 1 = 50 slagen onder je maximale hartslag. Lange duurloop die wordt uitgevoerd op een rustig tempo. Deze training maak je sterker voor hogere intensiteit trainingen. Het is mogelijk om te praten. In een kortere afstand ook ideaal als herstelloop.

Zone 0 = 60 slagen onder je maximale hartslag. Herstellopen en vetverbranding. Vaak kun je deze zone combineren met zone 1. Vet verbrand je namelijk bij een lage intensiteit, lage hartslag en langere afstand; ga uit van minimaal een uur lopen. Veel mensen trainen te hard om vet te verbranden, als dit één van je doelstellingen is, houd dit dus in je achterhoofd. Persoonlijk houd ik het liever bij het tempo in zone 1 omdat ik zone 0 niet prettig vind lopen.

Bepalen van de maximale hartslag
Als je traint met een hartslagmeter wordt er altijd uitgegaan van de maximale hartslag. Voordat je dus kunt gaan trainen, zul je eerst je maximale hartslag moeten bepalen. Ook hier zijn weer diverse methodes voor, maar zelf heb ik een methode aangehouden waarbij ik ook daadwerkelijk ben gaan hardlopen. Het blijft lastig, want je hebt ook te maken met weersomstandigheden en fysieke gesteldheid, maar het is een goede indicator. Loop 5 minuten warm, vervolgens 15 minuten op een intensief tempo en als laatste 30 seconden sprinten, het liefst een heuvel op. Dit is je maximale hartslag. Overigens wordt deze methode alleen geadviseerd als je basisconditie op orde is.

In mijn geval kwam ik uit op een maximale hartslag van 183. Persoonlijk denk ik dat deze iets aan de te lage kant is, want loop altijd op een hoge hartslag zonder buiten adem te raken en was na dit sprintje al weer heel snel op adem. Eigenlijk had ik mijn sprint dus wat langer moeten doortrekken. Dit ga ik binnenkort dan ook nog even proberen.

trainen hartslagmeter

Het schema dat ik gebruik om te trainen
Maar, ik heb bovenstaande maximale hartslag wel gebruikt om een nieuw hardloopschema op te stellen. Tijdens mijn Google zoektocht kwam ik namelijk uit bij de wegwijzer van Hardloopwijzer, hier kun je op basis van afstand, tijd en maximale hartslag een hardloopschema opstellen. Ik heb als doel een halve marathon in een tijd van 1.48 ingevuld en daar kwam een prachtig hardloopschema uitrollen. Er wordt uitgegaan van 4x per week trainen in 6 weken tijd, maar ik heb dit teruggebracht naar 3x per week trainen in 8 weken tijd. In dit schema zie je een goede mix van lange intervallen, tempolopen van 7/8 km, rustige duurlopen en langzame duurlopen. Vooral het tempo van de langzame duurlopen is voor mijn gevoel heel traag, maar ik wil het de komende tijd wel gaan uitproberen. Ik ben heel benieuwd of ik aan het einde van de 8 weken inderdaad een halve marathon op dat tempo kan lopen.

Een hartslagmeter werkt vooral heel fijn als je een doel voor ogen hebt! Ook is het goed om meer inzicht te krijgen in jouw hartslag en zo je conditie te verbeteren. Overigens gebruik ik de hartslagmeter niet bij elke run, bij intervallen en tempolopen laten ik hem regelmatig thuis liggen. Ik was bang dat je de hartslagmeter zou voelen, maar dat valt wel. Wel doe ik hem onder de rand van mijn sportbh om hem zo steviger te laten zitten. Verder werkt het gebruik voor zich!

De Garmin Forerunner 620 hartslagmeter kost rond de €70, maar het is natuurlijk voordeliger als je hem al direct bij het horloge koopt.

image_print

8 Comments

Trainen volgens Zoladz - Eat.Run.Love. 26 januari 2016 at 07:01

[…] heeft het trainen volgens de Zoladz-methode al wel eens onder de aandacht gebracht, aangezien het een methode is die ik tijdens mijn trainingen […]

Reply
Dam tot Dam training - Eat.Run.Love. 12 juli 2015 at 15:08

[…] 5 minuten per kilometer aan houden. Het schema maakt gebruikt van de hartslagzones D1, D2 en D3. In deze blogpost leg ik wat meer uit over het trainen met een hartslagmeter. Dit schema hanteert dus iets andere hartslagzones en ziet er als volgt […]

Reply
3 do's & 3 don'ts bij het hardlopen - Eat.Run.Love. 21 april 2015 at 22:06

[…] hartslagmeter gebruiken Sinds ik met een hartslagmeter ben gaan lopen, ben ik mijn lichaam veel beter gaan leren kennen. Ik heb voor mezelf mijn maximale hartslag […]

Reply
Hartslagmeter op je sportbeha - Eat.Run.Love. 27 november 2014 at 07:08

[…] maar daar wordt geen sportswear verkocht volgens mij), anders was ik direct naar de winkel gerend. Ik loop sinds een tijdje met een hartslagmeter, maar loop er altijd mee te stoeien. Hij is eigenlijk een beetje groot waardoor ik hem onder mijn […]

Reply
Tip om zelf een hardloopschema samenstellen - Eat.Run.Love. 2 november 2014 at 16:44

[…] Ik heb al wel eens eerder volgens een hardloopschema gelopen, maar vond dat toch altijd erg lastig om vol te houden. Sinds ik hardloop met een hartslagmeter, begrijp ik mijn lichaam een stuk beter en merk ik ook wat de trainingen doen. Waarom het trainen met een hartslagmeter voordelen oplevert, lees je in deze blog! […]

Reply
Nathalie 6 juli 2014 at 10:57

Interessant artikel. Ik heb één keer met een hardslagmeter gelopen, gewoon omdat ik benieuwd was wat mijn hartslag deed. Maar met deze kennis moet ik het eigenlijk nog eens proberen!

Reply
Anonymous 18 juni 2014 at 15:12

Kijk even op http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm voor een betere zone berekening

Reply
Jolien 18 juni 2014 at 09:47

Ik heb er ook een tijdje een hartslagmeter gebruikt maar dan moet je zoooo langzaam lopen wil je in de goede zone komen heb ik het idee :( heb ik het geduld niet voor haha ;) misschien toch weer eens uit de kast pakken want schijnt inderdaad heel goed te zijn voor je conditie.

Reply

Leave a Comment