RunWorkout

Trainen met een battle rope

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 3 maart 2016 0 comments
Trainen met een battle rope

Waarschijnlijk heb je deze zware jongens wel eens in de sportschool zien liggen, in het park gezien of zelfs al zelf een keer mee te getraind. De eerste keer dat ik iemand aan de slag zag met battle ropes een paar jaar geleden, dacht ik: oh dat ziet er makkelijk uit. Leuk, gaan we doen. Maar mijn hemel, daar krabbelde ik snel van terug. Want is is een zware oefening, binnen een hele korte tijd gaat je hartslag flink omhoog! Maar wel effectief, voor zowel kracht al conditie. Trainen met een battle rope valt wat mij betreft in de categorie “burpees”, ze worden nooit makkelijk! Zelf vind ik het onwijs leuk om met de battle rope te trainen en ik gebruik ze dan ook regelmatig zelf en in de bootcamp trainingen die geef.

Battle rope trainingen zijn ooit bedacht voor atleten die over extra explosieve kracht moeten beschikken voor het uitvoeren van een bepaalde oefening. Je kunt de battle ropes zowel eenarmig als tweearmig gebruiken waardoor je goed krachtsverschillen tussen links en rechts tegen kunt gaan en de hartslag flink omhoog brengt. Door een actieve houding train je niet alleen je armen, maar ook je benen en core. Door variatie in de beweging aan te brengen, kun je andere spieren aan het werk zetten. Het doel is een korte workout waarbij je met intensieve intervals werkt; bijvoorbeeld 30 seconden werken, 30 seconden rust. Je kunt dit perfect aan het einde van een training doen of integreren in een HIIT workout.

De basis houding voor een training met de battle rope

Leg de battle rope om een paal of boom heen – nog zo’n voordeel – je hebt er geen sportschool voor nodig als je er eentje thuis hebt liggen. Leg het touw gelijk neer op de grond en ga met beide voeten naast de battle rope staan met je voeten op schouder breedte. Buig je knieën licht (niet in een squat positie) en pak de touwen onderhands vast. Draai ze iets naar binnen zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Begin nu in een hoog tempo je armen om en om te bewegen waarbij je je handen omhoog brengt tot schouderhoogte, hierdoor ontstaat er een golfpatroon in het touw. Gebruik je hele lichaam, met name de core, om de armen extra power te geven. Vind je dit nog zwaar, dan kun je het ook met twee armen tegelijk doen, dit biedt iets verlichting.

Trainen met een battle rope

Variaties met de battle rope

Hoe strakker het touw staat, hoe lichter de beweging. Wil je het dus zwaarder maken, zet dan wat stappen naar voren zodat het touw losser om de paal heen ligt. Nu moet je nog meer je best doen om een goede golvende beweging te krijgen. Je kunt afwisselen door grote bewegingen met je armen te maken of juist kleine bewegingen waardoor er ook kleine golfjes ontstaan. Probeer zoveel kracht te zetten dat de golf tot aan de boom of paal waar de battle rope omheen zit doorgaat.

Heb je deze basis beweging onder de knie, wissel dan eens af. Breng bijvoorbeeld het touw hoog boven je hoofd met twee handen naast elkaar en “slam” het naar beneden waardoor het touw in één keer dood valt. Of houdt ze samen vast en breng ze van links naar rechts, waardoor je ook nog meer je core aan het werk zet.

Trainen met een battle rope

Zoals gezegd kun je de battle rope gebruiken aan het einde van de training als een pittige interval, of verwerk ze in een training. Hierbij kun je de battle rope oefening afwisselen met oefeningen met eigen lichaamsgewicht of statische houdingen als actief herstel. Denk bijvoorbeeld aan 30 seconden werken met de battle rope, 15 seconden rust, 30 seconden normale squats, 15 seconden rust en herhaal dit een aantal – minimaal 4 – keer. Of wil je het nog iets pittiger maken? Doe dan een plank van 15 seconden in plaats van 15 seconden rust.

Je kunt het alle kanten op, maar denk er aan dat je in deze workout echt alles geeft! Hopelijk heb ik jullie geïnspireerd om eens de battle rope te pakken in de sportschool of er misschien zelf eentje aan te schaffen. Laat me weten als je nog wel wat inspiratie voor een workout kunt gebruiken dan ga ik daar heel graag mee aan de slag!  

De battle rope is te koop bij Helisports. Kleding: Bodywarmer Odlo – Tight Asics – Schoenen Asics FuzeX

image_print

Leave a Comment