Hardlopen / TrailrunningRunWorkout

Trainen in periodes

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 4 oktober 2016 2 Comments
trainen in periodes

Ondanks dat je het misschien heel graag zou willen, kun je niet het hele jaar door pieken. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen en een periode nodig waarin je opbouwt naar een maximale prestatie. Topsporters trainen ook niet het hele jaar door op dezelfde intensiteit maar delen hun sportjaar op in periodes. Periodisering wordt dat ook wel genoemd. Afhankelijk van het soort sport dat je beoefent, bepaal je de omvang van de periodes. Zo hebben teamsporten vaak twee cycli (twee sportseizoenen in een jaar), maar kunnen individuele sporters toe trainen naar één topprestatie of meerdere prestaties in een jaar. In deze blog vertel ik niet hoe jouw trainingsplan eruit moet zien, dat hangt namelijk in zijn geheel af van de doelstelling die je hebt, maar ga ik wel in op het principe van trainen in periodes.

Periodisering van het trainingsplan

Afhankelijk van jouw doelstelling stel je een trainingsschema op. Deze kan een jaar in beslag nemen, maar ook een half jaar of twee maanden. Binnen het trainingsplan is er sprake van drie fases: voorbereiding, competitie en overgangsfase. De duur van de fases ligt over het algemeen niet vast en is afhankelijk van jouw fitheid, trainingsfrequentie en vaardigheden. Daarnaast heeft natuurlijk het competitieprogramma – als je mee doet aan wedstrijd – invloed op de planning hiervan. De drie fases kunnen weer opgedeeld worden in periodes.

Je begint je trainingsplan met een algemene voorbereiding. In deze fase worden de grondmotorische eigenschappen getraind die in iedere sport belangrijk zijn zoals duurtraining, loopscholing, lenigheid en kracht. Bovendien wordt er aandacht geschonken aan tactiek. Naarmate de competitiefase nadert wordt de nadruk verlegd naar sportspecifieke vaardigheden. Dit zijn vaardigheden die in wedstrijdverband gevraagd wordt. De nadruk komt dan te liggen op explosiviteit, snelkracht, intervaltraining en plyometrie.

Het trainen in periodes zorgt ervoor dat er een goede afwisseling plaatsvindt tussen intensiteit, trainingsvolume en specifieke training. Trainingsvolume en -intensiteit houden verband met elkaar. Zo neemt de trainingsomvang af als de intensiteit toeneemt en andersom. In de algemene voorbereidingsfase is de trainingsomvang over het algemeen vrij groot en de intensiteit laag. In de sportspecifieke fase en competitiefase neemt omvang juist af maar de intensiteit toe. De overgangsfase staat in het teken van herstel en het behoud van de conditie.

Voorbeeld periodiseringsplan voor een hardloper 

Wanneer jij een bepaald doel voor ogen hebt, kun je het beste met een trainer kijken hoe jouw trainingsplan eruit moet komen te zien. Dit is namelijk geheel afhankelijk van hoe fit je bent, wanneer de wedstrijd is en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Onderstaand plan is een voorbeeld van hoe een periodisering eruit kan zien.

Periode 1 – Door middel van trainingen op een lage intensiteit wordt het fundament van het uithoudingsvermogen gelegd. Er kan gewerkt worden met extensieve duurtrainingen en extensieve intervaltrainingen om de complete conditie te verbeteren.

Periode 2 – Het vermogen wordt tijdens de tweede periode opgevoerd. Er wordt gebruikgemaakt van veel extensieve intervallen vlak onder de anaerobe drempel. De intensiteit van de training moet hetzelfde blijven, waarbij de omvang van de trainingen toeneemt.

Periode 3 – Tijdens deze periode komen alle facetten van een training aan bod. De intensiteit zal worden opgevoerd. Door te trainen met een hogere intensiteit zal aan snelheid gewerkt kunnen worden. Het trainen op de rand van de anaerobe drempel zal het lichaam leren een zware inspanning langer vol te houden.

Periode 4 – Het volume van de training (de omvang) zal afnemen, terwijl de intensiteit van de training nog wel lichtelijk mag stijgen. Dit is de periode voor de piekfase waardoor er extra aandacht besteed moet worden aan herstel. Denk hierbij aan tapering dagen (verlaging van de intensiteit).

Periode 5 – In deze periode zal de wedstrijd plaatsvinden waar je al die tijd voor heb getraind. Rust en herstel zijn tijdens deze periode wederom erg belangrijk. De dagen voor de wedstrijd zullen bestaan uit een lagere intensiteit of rust.

Periode 6 – Na een wedstrijd, of na een lang wedstrijdseizoen, is het belangrijk dat het lichaam tot rust kan komen. Er kan bijvoorbeeld gekozen worden voor vier weken actieve rust, waarbij de trainingsomvang sterk omlaag gaat en er op een zeer lage intensiteit getraind wordt. 

Wat is jouw doel? 

Ik ben heel benieuwd, heb jij momenteel een doel voor ogen waarvoor je aan het trainen bent? En pak je deze training gericht aan? Omdat ik er al meerdere vragen over heb gekregen op Instagram: ik ben momenteel aan het trainen voor een snelle 10km tijdens de Olympisch Stadionloop. Ik heb een streeftijd voor ogen, maar deze houd ik nog heel even voor mezelf tot de wedstrijd nadert. Wanneer je me volgt op Instagram en je hebt mijn tijd van Damloop by Night gezien dan kun je wellicht een inschatting maken :)

Looptrainer Nils heeft voor mij een specifiek trainingsschema opgesteld om me in iets meer dan twee maanden klaar te stomen voor deze wedstrijd. Hierbij gaan we er vanuit dat ik 3x per week CrossFit en 2x per week kan hardlopen. Normaliter zou ik deze twee keer hardlopen gewoon lekker doen zoals ik zelf wil, maar nu train ik dus heel specifiek met 1x per week een intervaltraining en 1x per week een duurloop op lage hartslag. Na de Olympisch Stadionloop loop ik nog de Zevenheuvelenloop en de KLM Curaçao Marathon (21km). Voor deze beide wedstrijden heb ik nog geen eindtijd in gedachten, maar die zal zich ongetwijfeld gaan vormen in de komende weken. Daarna zal ik wat rustiger aan gaan doen, want dan heb ik mijn piek wel even gehad!

Laten jullie een comment achter? Vind ik leuk!

Bronnen: Optimaalsporten.nl, Fit.nl

image_print

2 Comments

Eveline 6 oktober 2016 at 08:17

Leuke doelen! Ik heb denk ik wel een vermoeden naar je 10km streeftijd ;) Ik loop op 3 December de “Vine Runner Half Marathon” door een wijngaard en ben daar nu voor aan het trainen. Dit word mijn 5e halve marathon (heb in Mei mijn eerste hele marathon gelopen) en hoop een PR te lopen. Verder heb ik als ‘tussen doelen’ een snelle 5km komende zondag en een snelle 10km over een maand. Ik heb deze keer geen bestaand schema gekozen om mee te trainen, maar doe 1x een rustige run, 1x interval training en 1x een lange loop, en dan 2 keer per week krachttraining, 1x xtraining cardio en nog een keer zwemmen :) . Ps. Ik zie net jouw schema met geplande hardloopwedstrijden en November wordt dan inderdaad een zeer active maand!!

Reply
Hanne 5 oktober 2016 at 10:05

Ik ben momenteel aan het trainen voor de “Course du Souvenir” in Ploegsteert (België) op 11/11. Ik zou graag de halve marathon doen, maar als ik niet op tijd fit raak, kan ik nog voor de 8km opteren. Zeer aangename loop in het groen & op het platteland, in herinnering aan Wereldoorlog I. Lage inschrijvingsprijs & gratis t-shirt en biertje bij de finish.

Reply

Leave a Comment