Hardlopen / TrailrunningRun

Trainen in hartslagzones

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 16 augustus 2016 2 Comments
trainen op hartslag

Het is al vaker op de blog voorbij gekomen, maar vandaag gaan we nog wat dieper in op het trainen in hartslagzones. Door te trainen in hartslagzones kun je namelijk veel winst behalen op jouw prestaties. Veel sporters trainen op gevoel en luisteren naar hun lichaam, maar een hartslagmeter is een handig instrument om efficiënt te trainen. Met een hartslagmeter meet je het aantal hartslagen per minuut en ben je in staat om heel gericht te trainen op bijvoorbeeld: herstel, vetverbranding, tempohardheid of snelheid. De meeste sporters en trainers maken gebruik van een systeem met vijf zones waarbij de zones oplopend zijn in intensiteit. Tussen welke hartslag de zones liggen is voor iedere sporter verschillende, omdat ze afhankelijk zijn van verschillende factoren.

trainen op hartslag

Voordelen van trainen met een hartslagmeter

Wanneer je een heel duidelijk doel voor ogen hebt, is het verstandig om op hartslag te trainen. Wanneer je traint op hartslag breng je automatisch variatie aan in je trainingsschema en daarmee boek je vooruitgang. Elke training op hetzelfde tempo, met dezelfde hartslag en een gelijk aantal kilometers schiet natuurlijk niet op. Variatie is belangrijk; niet alleen in afstand en ondergrond, maar ook in hartslag. Heb je bijvoorbeeld als doel om sneller te worden, dan is het belangrijk om te trainen in Zone 4; rondom je anaerobe drempel. Dit is het moment waarop het lichaam van een aërobe verbranding overgaat naar een anaerobe verbranding. Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat een verzuurd gevoel kan leveren. Wanneer je onder je anaerobe drempel blijft, ben je in staat lang een inspanning vol te houden. Hoe hoger deze drempel dus is, hoe langer je een bepaalde snelheid kunt volhouden. Maar sneller word je niet zonder te trainen in Zone 1 en Zone 2. Dit zijn zones die de meeste hardlopers vergeten, maar wel degelijk zeer belangrijk zijn. Deze leggen namelijk de basis voor snellere trainingen.

Het bepalen van de hartslagzones

Maar hoe weet je nu in welke hartslagzones jij moet trainen? Er zijn verschillende manieren om de zones te bepalen. Frans – fysio en hardlooptrainer bij AmstelFysio – heeft de voorkeur voor de methode waarbij de zones worden gebaseerd op de anaerobe drempel. Een andere optie is om de zones te bepalen op basis van de maximale hartslag, maar dit is vaak erg moeilijk om vast te stellen.

Wanneer jouw anaerobe drempel bekend is, kunnen de zones bepaald worden op een percentage van deze hartslag. De anaerobe drempel ligt midden in zone 4 en de overige zones worden daarop bepaald. Het voordeel van deze methode is dus dat er niet gerekend wordt met de maximale hartslag en de bovenste begrenzing van zone 5 niet in een getal wordt weer gegeven. Om te bepalen wat jouw anaerobe drempel is, is een inspanningstest noodzakelijk. Deze inspanningstest geeft nauwkeurige informatie over jouw zuurstofopname en hartslag. Zelf heb ik onlangs ook een inspanningstest gedaan. Mijn omslagpunt (anaerobe drempel) ligt op 175 en vanuit deze hartslag zijn de zones berekend.

trainen op hartslag

Het is aan te raden om de zones regelmatig op nieuw te bepalen. De maximale hartslag zakt namelijk naarmate je ouder wordt en de anaerobe drempel kan stijgen naar mate je fitter wordt.

Tips voor het trainen met een hartslagmeter

  • Probeer in de lage zones te trainen, voor hardlopers is dit vaak best lastig, maar oefening baart kunst!
  • Varieer in snelheid/zones, door variatie krijgt je lichaam nieuwe prikkels.
  • Bedenk voor de training wat het doel is van de training en gebruik de zones om dit doel te behalen.
  • Probeer niet continu naar je hartslag te kijken, je kunt je zelf ook aanleren om heel goed aan te voelen in welke zone je traint. Gebruik je hartslagmeter als een controlemiddel.
  • Naarmate de zones hoger worden, wordt ook de belasting op het lichaam hoger. Je kunt meerdere keren per week in Zone 1 trainen, het is voor de meeste sporters niet aan te raden om meerdere keren per week in Zone 5 te trainen.

Bron: AmstelFysio

Dit vind je wellicht ook interessant: 
Wat zegt een lage rusthartslag
Effectief trainen aan de hand van je VO2Max
Verzuring van de spieren, wat betekent dat? 
Variatie in het hardlopen

image_print

2 Comments

Dieper gaan? Ken je lichaam! - Eat.Run.Love. 25 november 2016 at 12:30

[…] Lees ook: Trainen in hartslagzones […]

Reply
Trainen rondom de anearobe drempel - Eat.Run.Love. 20 september 2016 at 06:30

[…] een eerdere blog heb ik het al even aangestipt; wanneer je sneller wil worden is het belangrijk om in zone 4 rondom je anaerobe drempel te trainen. Maar hoe werkt dat nu precies? En wat is het verschil tussen aeroob en anaeroob? In deze blog ga ik […]

Reply

Leave a Comment