HealthRun

Train high sleep low

posted by Kirsten - Salvedo Health Clinic 8 juni 2016 0 comments
train high sleep low

♦ Blog geschreven door Kirsten 

Mensen vragen mij vaak of het mogelijk is om op één bepaalde plek in je lichaam vet te verbranden, of dat er middelen zijn om gezond én snel vet te verbranden. Oftewel, bestaan die vetburners? Ja, ze bestaan, maar het zijn meestal niet de meest gezonde of fijne manieren om van je irritante of liefkozende ‘vetjes’ af te komen. Je krijgt er ofwel diarree van of je gaat zweten, kunt je warmte niet meer kwijt en krijgt er zelfs een hartaanval van. Tip: wegblijven van deze pillen en poedertjes.

Effectief sporten = meer vet verbranden

Start liever met een gezonde basis en probeer je lichaam via gezonde voeding en een sportstimulans te helpen om vet te gaan verbranden. Een van de laatst onderzochte sport-voeding technieken hierbij is ‘Train High, Sleep Low’. Wat gelukkig niks te maken heeft met hoogtestages in de bergen! Dat betekent dat we ook in ons kikkerlandje volop kunnen oefenen. Veel duursporters in de topsport passen deze techniek in het voorseizoen toe als onderdeel van het wekelijkse trainingsschema, om in topconditie aan het sportseizoen te beginnen. Ik daag jullie graag uit om het eens te proberen.

Het principe

Train High, Sleep Low is gebaseerd op de hoeveelheid glucose in je lichaam. Normaal gesproken gebruikt je lichaam graag glucose (afkomstig van koolhydraten en suikers uit voeding) als energie. Je lichaam kan echter ook op eiwit of vet sporten. Door je lichaam te triggeren om op reserves te gaan sporten, stimuleer je andere vormen van energiegebruik in je lichaam. Zo ook de vetverbranding. Eiwit en vet zijn de energiereserves van je lichaam. Je lichaam gebruikt ze als de glucosevoorraad minimaal is. Het kost je lichaam wel meer energie om uit eiwit of vet evenveel energie te halen als uit dezelfde hoeveelheid glucose. Dat is ook precies de reden waarom we niet alleen op eiwit en vet kunnen leven. Je mist dan essentiële suikers om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen.

Train High

Zorg voor een normaal avondeten, met koolhydraten, eiwitten en vetten. Op deze manier is je energievoorraad ‘high’ tijdens het trainen. Train in de avond, op hoge intensiteit voor ongeveer een uur. Doe bijvoorbeeld mee met een bootcamp, crossfit, krachttraining met korte sessies en zwaardere gewichten of doe een HIIT (High Intensity Interval Training) rennend of fietsend. Op deze manier trek je alle glucosevoorraad uit je spieren tijdens het sporten. Zo is mijn persoonlijke HIIT favoriet een deel van het MTB parcours in Schoorl fietsen en dan net iets te hard.
Drink tijdens het sporten alleen water en eet na de training nog iets kleins met eiwit of vet. Heel belangrijk: eet of drink nu géén koolhydraten! In ieder geval zo min mogelijk. Wat eet je dan wel? Yoghurt of kwark met wat zaden, pitten of noten. Je kunt ook een rijstwafel met een plakje kaas of ei eten.  Je mag bijvoorbeeld ook thee, koffie of water. Zolang je de koolhydraten (lees ook: suikers) maar even vermijdt.

train high sleep low

Sleep Low

Nu lekker slapen, want de volgende ochtend volgt deel twee. Eet bij het ontbijt weer (bijna) géén koolhydraten. Een bakje kwark met noten en handje bosbessen, een rijstwafel met hummus, ei en tomaat of kaas zijn goede voorbeelden van ontbijt met (bijna) geen koolhydraten. Je bent nu ‘low’ in koolhydraten. Zorg wel dat je een prima ontbijt binnen krijgt, anders ben je wel erg flauw tijdens het sporten. Nu volgt deel twee: een rustige lange duurtraining, lang fietsen of hardlopen bijvoorbeeld. Doe het rustig aan, want je lichaam heeft tijd nodig om energie aan te maken uit eiwit en vet. Sport minimaal 1.5 uur, het liefst 2 uur, op een rustig tempo. Tijdens het trainen het liefst zo min mogelijk koolhydraten eten en drinken. Na de training kun je weer alles eten en drinken, houdt het natuurlijk wel bij de gezonde voeding. Zorg voor voldoende eten en drinken na het sporten, zo herstellen je spieren in je lichaam weer goed.

Wetenschap en de praktijk

Door op deze manier af en toe te trainen ben je wetenschappelijk gezien het standaard glucose-energiemechanisme in je lichaam aan het manipuleren. Je lichaam gaat zich daarom aanpassen aan een nieuwe energiesoort. Oftewel, je lichaam is beter in staat om vet te verbranden. Dat aanpassen gaat snel, met 3 weken zien wetenschappers al resultaat wanneer 50% van de trainingen ‘low’ worden uitgevoerd. Voel je de maar al aankomen? Juist, dezelfde groep topdeskundigen is er nog niet van overtuigd wanneer en hoe je deze trainingen het beste kunt toepassen en hoe effectief het daadwerkelijk is. Want wordt je prestatie er in tijd (= sneller), afstand (= langer) of puur metabolisch (=  glucoseverbranding en vetverbranding) er significant beter van? We weten het nog niet precies.

In topsport-trainingsland wordt er momenteel een gulden middenweg gevolgd, omdat ze in het principe geloven. Een veel gezien beeld in de duursport is nu dat een deel van de trainingen ‘low’ wordt uitgevoerd in plaats van ‘high’ in koolhydraten. Pin je als beginnende sporter niet vast op 50-50, het kan heel goed zijn dat je al effectiever vet kunt verbranden door wekelijks een dubbele training volgens het ‘train high, sleep low’ toe te passen. Zorg wel dat je voor en na de trainingssessies voldoende koolhydraten eet. Je wilt je spiermassa en herstel van je lichaam namelijk wel behouden.

Heb je hier nog vragen over? Laat het dan vooral weten in de comments! 

train high sleep low

image_print

Leave a Comment