HealthLove

Vijf tips voor een betere zithouding

posted by Fysiotherapeuten - AmstelFysio 11 oktober 2016 0 comments
Tips betere zithouding

♦ Blog geschreven door Karlijn ♦

Waarschijnlijk herken je dit wel: de hele dag heb je achter je bureau gezeten en zit je nu (in de trein) op je telefoon dit blog te lezen. Inmiddels heb je vandaag al rond de 8 uur naar een beeldscherm zitten kijken, of is het inmiddels staren geworden? Niet zo heel gek dat je last van je nek- en schouderspieren hebt lijkt mij?! In dit blog geef ik je vijf gouden tips om deze klachten aan te pakken, maar beter zelfs nog: te voorkomen!

Oorzaak houdingsklachten

Veel mensen hebben last van nek-, schouder en/of rugklachten. Veel van deze klachten zijn houding gerelateerd, vaak wordt vergeten dat het ook gerelateerd kan zijn aan werkzaamheden of aan de werkplek. Het belangrijkste is dat deze problematiek aangepakt wordt of nog beter wordt voorkomen. Helaas zijn de bekende ergonomische maten van zitdiepte, zithoogte, zithoek etc. alleen van toepassing zolang iemand bewegingloos in één en dezelfde houding blijft zitten.

Uit diverse onderzoeken blijkt dat men gemiddeld 12-16 uur per dag zit! Monotoon werk, langdurig in dezelfde (vaak verkeerde!) houding zitten en slecht werkmateriaal zijn de grootste boosdoeners voor houdingsklachten.
Vroeger dacht men vaak dat deze klachten ten grondslag lagen aan de overbelasting, denk maar eens aan die muis én hoe vaak je die beweegt. Maar als je nu eens logischer nadenkt is die beweging zo groot nog niet. Wat veel mensen waarschijnlijk niet weten is dat deze klachten dus ontstaan door juist een langdurige onderbelasting, waarmee ik te weinig bewegen of te weinig in beweging zijn bedoel. Met als gevolg klachten als RSI, lage rug-, nek- en schouderpijn, hoe vervelend is dat?! Gelukkig kan ik jullie 5 gouden tips geven hoe je dit kan voorkomen met enkele oefeningen.

Tips betere zithouding

5 gouden tips voor een betere zithouding

Wil jij van je nek-, schouder- en lage rugklachten af komen? Ga dan snel met deze vijf tips aan de slag. Natuurlijk kun je deze tips ook toepassen om te voorkomen dat je in de toekomst uitgeschakeld raakt door deze vervelende pijnklachten.

  1. Beweeg!
    Neem eens de trap in plaats van de lift óf loop eens naar je collega om iets te melden in plaats van een e-mail te sturen. Het bekende gezegde “rust roest” geldt echt! Zit je meer dan 7 uur per dag achter een bureau, zorg er dan voor dat je wekelijks (maar liever vaker!) je rugspieren traint.
  2. Coffee break please
    Een paar minuten weg zijn van je werkplek is al voldoende, pauze hoef je immers niet alleen maar te nemen om wat te eten. Het moet natuurlijk niet zo zijn dat collega’s je raar gaan aankijken als je voor de honderdste keer koffie haalt! Sommige bedrijven werken met speciale programma’s die aangeven dat je om het anderhalf uur even weg moet stappen van je computerscherm.
  3. Kritisch naar je werkplek kijken
    Zorg ervoor dat je niet met een laptop werkt. Heb je geen andere optie? Zorg voor een laptopstandaard, een los toetsenbord en een losse muis. Zorg ervoor dat de muis en het toetsenbord dichtbij zijn, zodat de ellebogen op de stoelleuning kunnen steunen en niet op het bureaublad. Hierdoor zijn de nek- en schouderspieren veel meer ontspannen. Wanneer je met veel documenten werkt, kan je het beste een documenthouder aanschaffen.
    En laat je werkplek goed afstellen door een professional!
  4. Juiste afstand en hoogte van het beeldscherm
    In de meeste gevallen staat het beeldscherm te laag, zorg er dus voor dat deze hoog genoeg staat. Niet ieder scherm kan versteld worden, maar dit kan je simpel gezegd al doen door een boek (of twee) onder het beeldscherm te plaatsen. Belangrijk is dat je naar het bovenste een derde deel van de monitor kijkt wanneer je adequaat rechtop zit. Dan is de afstand van het scherm ook erg belangrijk. Bij een 17 inch monitor, is de afstand ongeveer 70 cm, gemeten van uit een zitpositie achter in de stoel tegen de rugleuning aan.
  5. Doe alles, maar dan ook alles eens tegenovergesteld
    Werk je veel met een muis en heb je last van een “muisarm”, knoop deze regel goed in je oren. Tijdens het muizen, wijst de palm van je hand langdurig (lees minimaal 5 uur bij een normale werkdag) naar beneden. Zorg er in je vrije tijd voor dat de handpalm een langere tijd omhoog wijst. Of wissel dagelijks af met welke hand je muist.

Oefeningen om een langdurige onder belasting tegen te gaan

Check deze oefeningen om al een kleine start te maken om de langdurige onder belasting tegen te gaan!

Scorpion

Doel: Optimaliseren beweeglijkheid / souplesse
Effect: Soepele rug, verminderd stijf gevoel na een dag zitten, verbetering zithouding
Oefening:
1. Ga liggen op de buik met de armen naast het lichaam op schouderhoogte.
2. Breng de linkervoet achterlangs naar de rechterarm.
3. Probeer met de voet de hand te raken en houd beide schouders op de grond.
4. Breng de rechtervoet achterlangs naar de linkerarm.
5. Herhaal minimaal 2-5 keer per kant.

tips voor betere zithouding

Klik op de afbeelding voor een korte video!

Retractie

Doel: Versterken bovenrugspieren, specifiek de spieren tussen de schouderbladen
Effect: Verbetering zithouding en nek-/schouderklachten
Oefening:
1. Ga voor een muur staan met de voeten op heupbreedte.
2. Zorg voor anderhalve armlengte afstand met de muur.
3. Leun naar voren en kom met de handen tegen de muur.
4. Zet de ellebogen “op slot”, hierdoor kunnen ze niet buigen.
5. Maak een soort opdruk beweging door de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
6. Duw jezelf vervolgens weer terug naar de begin positie waarbij je tegen de muur leunt.
7. Herhaal deze beweging 2 series van 15 herhalingen.

tips voor een betere zithouding

Bovenrug met exorotatie

Doel: in beweging brengen bovenrug
Effect: Soepele rug, verminderd stijf gevoel na een dag zitten, verbetering zithouding
Oefening:
1. Ga zitten op een kruk en maak met je hele rug (behalve de nek) contact met de muur.
2. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan.
3. Buig de ellebogen tot 90 graden en plaats deze in de taille. De handpalmen wijzen naar elkaar.
4. Draai vervolgens je handen zo ver mogelijk naar buiten, maar houd contact met de muur!
5. Breng ze vervolgens weer rustig naar de begin positie.
6. Herhaal deze beweging 15 keer achter elkaar en voer de oefening drie series uit.

tips betere zithouding

Bovenrug met anteflexie

Doel: in beweging brengen bovenrug
Effect: Soepele rug, verminderd stijf gevoel na een dag zitten, verbetering zithouding
Oefening:
1. Ga zitten op een kruk en maak met je hele rug (behalve de nek) contact met de muur.
2. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan en maak een lichte onderkin.
3. De armen hangen ontspannen langs het lichaam met de handpalmen richting de muur gericht.
4. Breng deze rustig omhoog, maar zorg dat je contact houdt met de muur.
5. Breng ze vervolgens weer rustig naar beneden.
6. Herhaal deze beweging 15 keer achter elkaar en voer de oefening drie series uit.

tips betere zithouding

Bovenrug met abductie

Doel: in beweging brengen bovenrug
Effect: Soepele rug, verminderd stijf gevoel na een dag zitten, verbetering zithouding
Oefening:
1. Ga zitten op een kruk en maak met je hele rug (behalve de nek) contact met de muur.
2. Span hierbij je bekkenbodemspieren aan en maak een lichte onderkin.
3. De armen hangen ontspannen langs het lichaam met de handpalmen richting de muur gericht.
4. Breng deze rustig zijwaarts omhoog, maar zorg dat je contact houdt met de muur.
5. Breng ze vervolgens weer rustig naar beneden.
6. Herhaal deze beweging 15 keer achter elkaar en voer de oefening drie series uit.

tips betere zithouding

– Karlijn, Fysiotherapeut en Ergocoach bij AmstelFysio

image_print

Leave a Comment