RunTriathlon

5 tips om een betere borstcrawl te leren

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 7 maart 2017 2 Comments
Tips betere borstcrawl

In september deed ik mee aan de Bosbaan Triathlon. Van te voren had ik een aantal keer gezwommen in het buitenbad, met de illusie dat ik dan tijdens de 1/8ste triathlon de borstcrawl wel zou rocken. Ik kwam van een koude kermis thuis… Uiteindelijk zwom ik 750 meter schoolslag. Dat ging prima, maar dat moet efficiënter kunnen. Dit jaar ga ik een iets grotere uitdaging aan; ik ga namelijk de 1/4 triathlon van Barcelona doen. Het is nog niet officieel – want de inschrijving is nog niet gestart – maar ik ben wel voornemens om deze samen met mijn zwager te gaan doen. Super tof, maar ook wel een beetje spannend. De training moet dit jaar dus wel iets serieuzer en daarom besloot ik eind vorig jaar dat ik op zwemtraining wilde.

Zwemtraining bij Zwemanalyse

Uiteindelijk heb ik ervoor gekozen om een borstcrawl cursus bij Zwemanalyse te doen. Ik heb 1x per 2 weken training en in de andere week word ik zelf te trainen. Inmiddels ben ik drie keer geweest en ik moet zeggen: het gaat me al een stuk beter af. Ok, ik kan nog steeds geen perfecte borstcrawl (daar is denk ik nog wel een aantal jaar voor nodig), maar ik kan wel prima een paar baantjes in het zwembad borstcrawl doen.

Elke training besteden we aandacht aan een ander gedeelte van de borstcrawl om zo stap je voor stapje een borstcrawl te leren. Tijdens de derde training had Claudia, tevens eigenaresse van Zwemanalyse, een camera mee. Ze heeft iedereen gefilmd en aan de hand daarvan een analyse en persoonlijke tips meegegeven. Super waardevol. In deze blog dus vijf tips voor een betere borstcrawl waar ik zelf persoonlijk super veel aan heb, want het lijkt wel alsof ik alles fout doe. De tips staan overigens in volgorde van hoe je de borstcrawl leert. Eerst ga je dus aan de slag met de ademhaling, dan de ligging, dan de beenslag etc.

Ademhalen

Ademhalen is misschien wel één van de belangrijkste dingen bij zwemmen. Logisch, want als je geen lucht krijgt dan lukt het ook niet om op andere dingen te letten. Neem dus uitgebreid de tijd om de ademhaling onder controle te krijgen.

Wanneer je de borstcrawl leert, heb je waarschijnlijk moeite met ademen. Om dit te oefenen kun je ervoor kiezen om iets verder door naar boven te draaien zodat je zeker weet dat je geen water binnen krijgt. Het nadeel hiervan is dat je schouders en heupen niet in dezelfde lijn liggen, je een grote compenserende beenbeweging zult maken en je de doorhaal minder effectief kan doen. Het is dus belangrijk om de hoogte snel af te bouwen. Dit doe je door nog steeds door te draaien via de zijkant om te ademen, maar kijk of je lager boven het water oppervlak kunt blijven met je mond.

Een andere veelgemaakte fout is dat zwemmers hun adem inhouden en op het allerlaatste pas hun lucht uitblazen. Probeer in dat geval eens onder water je adem geleidelijk uit te blazen. Het oefenen van de ademhaling kun je in stilstand (bijvoorbeeld door de lijn of rand vast te pakken) doen. Adem in boven water en blaas uit door de neus onder water.

Ik ben dus heel goed in onder water mijn adem uit blazen, maar ik raak alsnog buiten adem. Dat komt dus omdat ik typisch zo iemand ben die altijd hard wil! Mijn doel is dus om rustiger te zwemmen zodat ik mijn ademhaling beter onder controle kan houden.

Ligging

Wanneer je een goede ligging hebt, lig je helemaal horizontaal en hoog aan de wateroppervlakte. Al het water stroomt onder je door en geeft geen weerstand. Je hebt de juiste spierspanning waardoor je met een lang lijf zwemt en je benen achter je lichaam blijven.

Veel zwemmers hebben zinkende benen (ik ook). Dit kan meerdere oorzaken hebben:

  1. Je houdt je hoofd omhoog waardoor er spanning op de nek komt te staan (tip: kijk naar de bodem, je kin wijst hiermee automatisch richting je borst).
  2. Je hebt niet de goede spanning op je core; te veel spanning zorgt voor zinkende benen, te weinig spanning zorgt voor waaierende benen.
  3. Tijdens het insteken leg je je hand ver voor je op het water waardoor je jezelf hoog maakt aan de voorkant.
  4. Je maakt de beenbeweging te veel vanuit je knie waardoor je benen dieper komen dan nodig. Dat geeft weerstand en remt af. Een ander probleem vanuit de benen zijn stijve enkels of naar beneden wijzende tenen waardoor je jezelf omlaag ‘schopt’.

Tips betere borstcrawl

Beenslag

In principe is de beenslag voor lange afstand zwemmers bij de borstcrawl minder belangrijk. De beenslag draagt voor 10%-20% bij aan de voorgang, de rest komt uit de armen. Voor triatleten geldt bovendien dat hoe meer je de benen kunt sparen bij het zwemmen, hoe meer energie je overhoudt voor de twee andere onderdelen.

Dat betekent natuurlijk niet dat je geen aandacht aan de beenslag hoeft te besteden want van een slechte beentechniek kun je veel hinder ondervinden. Er zijn een drietal mogelijke factoren die zorgen voor een slechtere beenslag:

  • Verkeerde stand van de enkels (tenen naar beneden wijzend). Zorg voor losse enkels, die zorgen ervoor dat je wreef en de bovenkant van de voet als stuwvlak fungeren
  • De beenbeweging teveel uit de knieën maken. Hierdoor buigen de knieën en remmen de bovenbenen de snelheid af. Zorg voor lengte in de beenslag waardoor het water onder je door kan blijven stromen.
  • De laatste mogelijk stoorfactor is dat je je benen te ver uit elkaar trekt en een grote bewegingsuitslag maakt, hierdoor rem je af. Houd rekening met de bewegingsruimte van een emmer.

Overhaal

Met de overhaal wordt het moment bedoeld dat je de arm boven water terugbrengt naar voren. In het Engels wordt dit ook wel de “recovery phase” oftewel herstelfase genoemd. En dat is precies wat het moet zijn. Voelt de overhaal bij jou als hard werken, dan gaat er iets niet helemaal goed.

In de basis heb je twee varianten van de overhaal:

  1. Een smalle overhaal, met een hoge elleboog en de hand dicht langs het lichaam
  2. Een brede overhaal, waarbij je haast met gestrekte arm over het water zwaait

Wat voor jou de meest geschikte overhaal is, hangt onder andere af van de flexibiliteit van de schouders. Hoe stijver die zijn, hoe minder makkelijk een hoge elleboog is. Een wat meer gestrekte overhaal is dan een oplossing. En in buitenwater – zeker met een wetsuit aan – kan een wat gestrektere overhaal heel effectief zijn. Aan de andere kant is het met een brede overhaal wat lastiger om de insteek goed te doen. Bij een hoge elleboog is het insteken en doorstrekken makkelijker.

Insteek

Vanuit de overhaal ga je door met het insteken van je hand in het water. Ook het doorstrekken daarna wordt gerekend tot de fase van het insteken.

Probeer je hand neutraal of duim licht naar binnen gedraaid in te steken. Op deze wijze kun je de doorhaal effectief starten. Let wel op dat je de duim niet te ver naar de bodem draait, dit is namelijk belastend voor je schoudergewricht. Blijf met je hand recht voor je schouder als je insteekt en kruis je arm niet voor je langs.

Insteken doe je op 3/4. Daar raakt je hand het water. Dat wil niet zeggen dat daar de doorhaal meteen begint, want dat laatste kwart glijd je nog door naar voren, onder water. Je strekt daarbij je arm en elleboog. Zorg ervoor dat je hand ongeveer 20 cm onder de wateroppervlakte blijft bij het doorstrekken en dat je elleboog net iets hoger blijft dan je hand.

Tips betere borstcrawl

Doorhaal

De doorhaal is een belangrijk onderdeel van de borstcrawl, daar gebeurt het echte werk. Als je de ‘powerzone’ goed weet te benutten, trek je jezelf vooruit. Wanneer je doorhaal niet optimaal is, dan ben je minder effectief.

De doorhaal is een belangrijk onderdeel van de borstcrawl. Daar gebeurt het echte werk. Als je de “powerzone” weet te benutten, dan trek je jezelf vooruit.

Als je doorhaal niet optimaal is, dan ben je minder effectief. Je bent dus op zoek naar de meest effectieve manier om het water weg te duwen. Daarvoor je gebruik je je onderarm en hand als stuwvlakken. Halverwege de doorhaal moet je hand onder je schouderlijn zijn, en vormen je bovenarm en onderarm een hoek van 90 tot 110 graden. Te wijd of je veel onder je buik door vermindert het effect. Je kunt op deze plekken gewoon minder kracht zetten. Tijdens de laatste fase van de doorhaal moet je zorgen dat je blijft uitduwen. Je hand haal je niet al bij je middel eruit, maar pas bij je bovenbeen en op het moment dat je elleboog gestrekt is.

Mijn ervaring bij Zwemanalyse

Na de analyse van Claudia heb ik het idee dat ik alles fout doe. Hahah nee dat is onzin. Ik train bij Zwemanalyse om te leren en beter te worden dus het is logisch dat de aandacht met name wordt gelegd op de punten die ik moet verbeteren. Ik heb daarom echt superveel aan bovenstaande tips.

Mijn aandachtspunten voor de komende tijd zijn om mijn hoofd laag te houden (meer naar de bodem kijken en gelijkmatig opzij draaien om te ademen), een effectievere doorhaal maken (meer duwen met mijn handoppervlakte) en een kleinere beenslag waardoor ik minder weerstand heb. Wat bij mij al heel goed is, is mijn ademhaling en insteek. Ik zal jullie op de hoogte houden van de vorderingen!

En hebben jullie nog zwemgerelateerde vragen? Stel ze gerust, dan kan ik deze samen met Claudia oppakken!

image_print

2 Comments

Irma 7 maart 2017 at 17:12

Ai, ik ben echt serieus net terug van een uurtje baantjes zwemmen en werd door de badmeester gevraagd of trainen voor een triatlon niet iets voor mij was. En nu lees ik deze.. Ik ga de tips de volgende keer eens proberen toe te passen! Leuk!

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 9 maart 2017 at 20:35

Ha wat leuk! Triathlons zijn leuk :) Succes met toepassen.

Reply

Leave a Comment