EatSport & Voeding

Timing voeding bij sport

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 23 december 2015 3 Comments
timing sporten

Goede voeding is belangrijk voor een goede sportprestatie. Zelf merk ik dat ook heel erg, als ik niet goed eet of slaap, merk ik dat in mijn kracht- en uithoudingsvermogen. Hoe een gezond voedingspatroon voor sporters eruit ziet, lees je in deze blog. Niet alleen de voedingsmiddelen zelf, maar ook de timing van de voeding is belangrijk. Binnen het sportvoedingsadvies ligt de nadruk steeds meer op de voedingsinname van de sporter gedurende 24 uur. Het gaat er niet omdat je het op vaste tijdstippen eet, maar dat je maaltijden en dan vooral de eiwitinname goed over de dag verdeelt. Voor een optimale spieropbouw eet je bij elke maaltijd ongeveer 20 gram eiwit aldus Sita Veenstra – sportdiëtiste van een aantal Olympische sporters. Ook kan een eiwitmoment vlak voor het slapen gaan de spiergroei gedurende de nacht verder stimuleren tijdens krachttraining zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht.

Over het algemeen kun je de volgende richtlijnen aanhouden voor de beste timing van voeding rondom sport.

Voor het sporten

  • Sport niet op een nuchtere maag, dit zorgt voor een snellere vermoeidheid van de spieren aangezien de glycogeenvoorraad niet optimaal is. * Zelf train ik wel regelmatig op een nuchtere maag, maar dan merk ik wel dat ik sneller vermoeid ben, ik doe dat dus alleen bij trainingsloopjes tot 7 km.*
  • Drink minimaal 4 uur voor het sporten minstens 5-7 ml water per kilo lichaamsgewicht, voor iemand van 60 kg is dit 300 tot 420 ml. Dit zorgt voor optimalisatie van de vochtstatus in het lichaam.
  • Eet tot ongeveer 2 uur voor de training geen complete maaltijd meer, het lichaam heeft namelijk energie en zuurstof nodig om een maaltijd te verteren. Omdat deze ook allebei nodig zijn bij het sporten, kan dit voor d welbekende maagklachten zorgen.
  • Eet bij voorkeur voor het sporten iets licht verteerbaars dat voor energie zorgt, zoals een banaan, een havermout reep of een rijstwafel met pindakaas. Meer suggesties wat voor het sporten kunt eten, vind je in deze blog.

Tijdens het sporten

  • Drink water tijdens het sporten om de vochtvoorraad aan te vullen, dorst is eigenlijk een signaal dat je al te laat bent. De perfecte vochtbalans voor de inspanning is essentieel om goed te presteren en spierproblemen te voorkomen. Lees er meer over in deze blog.
  • Wanneer je langer dan één uur intensief sport, kun je een sportdrank met koolhydraten drinken om de glycogeen voorraad aan te vullen. Let goed op wat voor soort drank je je kiest, omdat veel sportdranken ook heel veel suiker bevatten.
  • Wanneer je echt een intensieve duursporter bent, denk aan een marathonloper, dan doe je er ook goed aan om koolhydraten te eten (bijv. een banaan). Inname van koolhydratenn verbetert het presetatievermogen doordat er meer koolhydraten beschikbaar zijn voor directe verbranding.

Na het sporten

  • Drink na het sporten minimaal 450 tot 675 ml vocht voor snel en volledig herstel van dehydratatie. Bedenk goed wat je drinkt, en kies iets waar bijv. wat zout en koolhydraten (suikers) in zitten om vochtverlies door zweten (=zout) aan te vullen. Afgelopen zaterdag dronk ik na de Amsterdamse Heuvelloop een flesje O2Life, en ik was daar erg van gecharmeerd. Niet zo zoet als normale sportdranken, maar wel een fijne aanvulling!
  • Eet het liefste na het sporten en kies voor een goede balans van koolhydraten en eiwitten om meteen de energie, marco- en micronutriënten aan te vullen die tijdens het sporten zijn gebruikt.
  • Heb je geen tijd om een volledige maaltijd te eten, eet dan in ieder geval zo snel mogelijk (binnen 30 minuten) een eiwitrijk tussendoortje, bijvoorbeeld een schaaltje kwark, om de eiwitten aan te vullen. Een eiwitshake kan hier ook een oplossing voor zijn (kun je zelfs al voor het sporten klaarmaken).
  • Ook ’s nachts heeft het lichaam energie nodig om te ontwikkelen en herstellen. Het maakt dus niet uit als je pas alter op de avond een maaltijd eet, uiteindelijk gaat het om de energiebalans gedurende 24 uur (dat betekent ook dat je daar de rest van de dag rekening mee houdt met je energie inname).

Bron informatie: Friesland Campina Institute

3 Comments

Carmen 26 mei 2017 at 12:04

Per persoon wel een beetje verschillend. Daarom gewoon uitproberen waar je het fijnste bij voelt.

Reply
Marvin 24 december 2015 at 10:01

Goede tips Jessica! Zelf zorg ik ervoor dat ik ruim voor mijn krachttraining een maaltijd met complexe koolhydraten en veel eiwitten eet. Direct na mijn krachttraining neem ik iets met wat suikers + een schepje eiwitten. Ik ben geen duursporter, dus drink enkel water tijdens het sporten.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 24 december 2015 at 12:34

Volgens mij ben jij heel lekker bezig :)

Reply

Leave a Comment