HealthLove

Taperen; wat is het en waarom doe je het?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 4 september 2017 0 comments
Taperen wat is het

Afgelopen week had ik een zogenaamde taper week. En deze kwam voor mij precies op het juiste moment. Maar indien je niet zo thuis ben in de sporttermen weet je misschien niet wat taperen is. Daarom ga ik vandaag dieper in op taperen; wat is het en waarom doe je het?

Wat is taperen?

Wanneer je voor een grote wedstrijd aan het trainen bent, werk je daar opbouwend naar toe. Of dit nu 5 of 10 kilometer is, een marathon of een triathlon, voldoende rust is voor iedereen belangrijk. En dan komt taperen om de hoek kijken. In een taper periode reduceer je de omvang van je trainingen zodat je lichaam volledig kan herstellen van de voorafgaande trainingsperiode. Samen met voldoende slaap en gezond eten zorg je op deze manier dat je in perfecte shape aan de start staat. Door te taperen voorkom je eventuele pre-race vermoeidheid of overtraindheid vlak voor een race.

Start jouw race fit en uitgerust

De meeste taperperiodes zijn ongeveer een week, maar dit is ook afhankelijk van de afstand die je gaat afleggen. Ook voor korte afstanden zoals een 5 of 10 km doe je er goed aan een (verkorte) taper periode van bijvoorbeeld 3 dagen in te lassen. Helemaal als jij van plan bent te gaan shinen tijdens de race. In mijn trainingsschema voor de Barcelona triathlon wordt rekening gehouden met een taper periode van een week, maar voor een hele triathlon of marathon kan het oplopen tot 2 weken. Onderzoek onder getrainde lopers laat zien dat een goede taper kan zorgen voor een verbetering van de prestatie van 1-5%.

Wanneer je de taper goed uitvoert zal er onder andere een toename in spierkracht en spiervermogen plaatsvinden. Maar ook 13-34% toename in spierglycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spieren), toename in de activiteit van eiwitten die zorgen voor een verbeterd aeroob energiesysteem en een toename in het aantal en volume rode bloedcellen. Samen zorgt dit voor een verbetering van jouw prestatie. (Bron: Prorun). 

Hoe ziet taperen eruit

Hoe de taper periode eruit ziet is natuurlijk afhankelijk van waar je voor aan het trainen bent. Maar over het algemeen neemt de omvang van de trainingen met zo’n 40-60% af. De intensiteit blijft wel gelijk, maar je legt kortere afstanden af. Ter voorbeeld; mijn trainingsschema naar de OD triathlon in Barcelona is 11 weken, Sander had voor afgelopen week een taper week ingebouwd om te herstellen. Ik had een aantal zware trainingen achter de rug en afgelopen zaterdag een sprint triathlon in Maarssen. Zo liep ik 1x 5km in plaats van een lange duurloop, fietste ik 30km op hoog tempo terwijl dit de weken ervoor rond de 45km zat en hoefde ik maar 1km te zwemmen in plaats van 1500m. Crossfit bleef wel in mijn schema staan. Niet helemaal rust dus, maar wel wat rustiger aan. Ook de week voorafgaand aan Barcelona ziet er vergelijkbaar uit (met iets langere afstanden). Overigens kwam de taper week voor mij nu op precies het juiste moment; ik was vermoeid, veel buiten de deur en had gewoon even geen zin om te sporten. Fijn dat je dan ‘verplicht’ wat rustiger aan moet doen, dat houdt in dat ik vol energie aan een nieuwe week begin!

Taperen wat is het

Een paar tips voor de taper periode

Belangrijk is dat je niet volledig stil gaat zitten, maar wel lekker blijft bewegen. Plan naast je rustige trainingen bijvoorbeeld een uurtje yoga in en ga lekker wandelen. Dit zorgt voor extra ontspanning, maar houd het hoofd wel energiek.

Blijf goed eten. Ga niet ineens doordat je minder beweegt, ook minder eten. Je lichaam kan goede voeding goed gebruiken, het zorgt er namelijk voor dat je lichaam goed herstelt maar ook vast een goede energievoorraad voor de wedstrijd opbouwt. Koolhydraten stapelen hoeft echt niet de hele week, let vooral twee dagen voorafgaand aan een wedstrijd goed op wat je eet.

Ga lekker op tijd naar bed. Ik kan het niet vaak genoeg benadrukken, maar slaap is echt heel belangrijk voor herstel. Zeker wanneer je veel sport. Probeer wat extra uurtjes slaap te pakken door bijvoorbeeld al lekker in bed te gaan liggen met een boek. Probeer minimaal 7 à 8 uur slaap per nacht te pakken. 8 uur is beter, maar mij lukt dit ook niet altijd.

Doe geen gekke dingen in jouw taper periode. Denk ik niet ineens; leuk, laat ik even lekker gaan boksen of een andere sport gaan doen. Je wilt niet het risico dat je ineens een blessure oploopt of extreme spierpijn hebt.

Taperen wat is het

Foto’s gemaakt voor Skechers

image_print

Leave a Comment