CrossFitRun

Strict of kipping pull-ups

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 4 november 2017 0 comments
Trainen voor pull-ups

Ruim 1,5 jaar geleden schreef ik een blog over trainen voor pull-ups met verschillende oefeningen om beter te worden in de pull-up. Een zeer populair artikel en dat begrijp ik wel, want pull-ups zijn iets magisch. Én heel moeilijk! Inmiddels ben ik wel in staat om een aantal pull-ups, zowel strict als kipping te doen, maar nog steeds gaan ze niet zo makkelijk als ik zou willen. En dat terwijl ik al bijna 2 jaar aan crossfit doe. Ik merk dat consistentie key is. Zodra ik er even geen aandacht aan besteed, zakt de kracht en techniek weer weg. Zo heb ik het afgelopen half jaar weinig crossfit trainingen gedaan en daarmee ook weinig pull-ups. Ik merk echt dat ik het nu weer moet opbouwen.

Strict of kipping pull-ups

Bij ons in de box leer je eerst strict pull-ups (met een band) voordat je kipping (met swing) pull-ups gaat leren. Kipping pull-ups zijn in een workout efficiënter, sneller en kosten minder kracht. Maar is er ook een groter risico op blessures. Ze lijken makkelijker dan normale pull-ups, maar je hebt voldoende kracht, schoudermobiliteit en beweging nodig om daadwerkelijk een kipping pull-up te doen. Er ontstaan dan ook veel blessures bij mensen die net beginnen met pull-ups en dan direct gaan kippen. Bij ons geldt de regel dat je minimaal 3 pull-ups (zonder band) moet kunnen voordat je mag beginnen met een kipping pull-up.

Sterker worden in een strict pull-up

Stricte pull-ups zorgen ervoor dat je efficiënte kracht in zowel rug als armen opbouwt. Je krijgt er een prachtig gevormde rug van. Wanneer je nog geen pull-ups kunt en ze zijn geprogrammeerd in een WOD dan begin je vaak met ring rows. Heb je deze onder de knie en heb je wat kracht op gebouwd, dan ga je over naar pull-ups met een band. Je begint met de dikste band en pakt steeds een wat smallere band. Elke workout weer bekijk ik opnieuw wat voor movement ik ga doen. Zo deed ik afgelopen dinsdag 90 ring rows in plaats van pull-ups. Soms is het met een hoog volume juist een goed idee om voor ring rows te gaan omdat die soms als nog zwaarder bestempeld worden dan pull-ups met band (afhankelijk van waar je je voeten plaatst). Op een gegeven moment wil je natuurlijk gewoon pull-ups zonder band kunnen, of in ieder geval een steeds dunner bandje. Onze hoofdcoach heeft een bodyweight programma ontwikkeld, waarbij je sterker wordt in je pull-ups. Ik heb dit programma zelf gedaan en heb er veel baat bij gehad. Ik denk zelfs dat ik deze weer ga oppakken omdat ik wel weer wat oefening kan gebruiken. Als je echt beter wilt worden in een bepaalde movement, dan moet je deze ook buiten de WOD’s op reguliere basis oefenen.

Je start met dag 1 in week 1, tussen elke ‘training’ zit een dag rust. Belangrijk is dat je naar je huidige niveau kijkt en daar de geschikte vorm voor uitkiest. Bijvoorbeeld pull-ups met een dun bandje of – als je ze al iets beter beheerst – pull-ups zonder band. Tussen elke set houd je 1-3 minuten rust. Als het je niet lukt om het aantal reps in een set te halen, dan herhaal je deze de volgende training weer. Net zo lang tot het wel lukt en dan ga je over naar de volgende training. Belangrijk is dat je alleen stricte pull-ups doet, dus geen kipping movements!

Trainen voor pull-ups

Leren van een kipping pull-up

Heb je strict pull-ups onder de knie? Yes, dan kun je over naar kipping pull-ups! Hiervoor geldt echt dat je de movement onder de knie – en een eureka moment – moet hebben voordat ze lukken. Veel mensen die net beginnen met kipping pull-ups hebben bungelende benen, zwaaien te veel of vallen dood. Gebeurt mij overigens nog steeds wel eens. Je moet echt even doorhebben hoe het werkt, en dan gaat het makkelijker. Belangrijk is in ieder geval om voldoende spanning op de core te houden en echt je hoofd tussen je schouders naar voren en naar achteren te trekken. Wanneer je jezelf optrekt naar de bar en boven de bar uit komt, laat je je niet vallen maar duw je jezelf naar achteren. Hiermee “val” je weer in de kip en kun je als het goed is gelijk door. Je zult dit echt zelf moeten voelen, bij mij duurde het in ieder geval erg lang voor ik dit door had.

Om de kipping pull-up te leren, kun je drie dingen doen:

  • Strict pull-ups goed onder de knie hebben
  • De kip movement in de schouders oefenen, zonder je op te trekken
  • Superman en hollow rock om de core kracht op te bouwen

Trainen voor pull-ups

Wanneer je ook dit onder de knie hebt, dan kun je alles gaan toepassen in een training! En lieve volgers, geduld is een schone zaak. Het kost echt eventjes om een pull-up onder de knie te krijgen. Dat lukt niet met 1x per week oefenen, maar vraagt echt om consistentie en vaak oefenen. Succes!!! En ben natuurlijk super benieuwd of jij de pull-up onder de knie hebt?

image_print

Leave a Comment