Hardlopen / TrailrunningRun

Stretches voor hardlopers

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 6 juni 2017 6 Comments
stretches voor hardlopers

Hardlopen, het is hartstikke leuk hoor, maar je wordt er ook heel erg stijf van. Ik ben er zelf het bewijs van, want sinds ik minder ben gaan hardlopen, ga ik een stuk soepeler door het leven (en nog steeds hartstikke stijf getuige de foto’s). Hamstrings, heupen, lage rug en enkels, ze hebben het allemaal zwaar te verduren tijdens hardlopen. En nu ga ik iets zeggen wat je waarschijnlijk al lang weet maar niet doet (of wel). Stretchen is goed, juist ook voor hardlopers! Je voorkomt er blessures mee en je wordt er soepeler van. Ik weet zelf hoe lastig het is, elke dag neem ik me voor om 10 minuutjes te stretchen, maar in de praktijk is het toch wat lastiger uitvoerbaar. Geen prioriteit? Geen tijd? Ik weet het niet, terwijl het zo goed voor je is! Daarom in deze blog een zestal stretches voor hardlopers, die dus echt niet veel tijd kosten maar er wel voor zorgen dat je lief bent voor je spieren.

Streches voor hardlopers

Ik ben zelf hét voorbeeld van een stijve hark, bij iedereen zullen onderstaande stretches er dus ook anders uit zien. Voorheen schaamde ik me kapot als ik in een yogales stond en weer eens het minst ver van iedereen kon strekken met de meest bolle rug. Inmiddels weet ik dat het daar niet om gaat. Het gaat erom dat je de rek op jouw spieren voelt, en dat is bij iedereen op een ander punt. Dat onderstaande oefeningen er bij mij zo uitzien, wil dus niet zeggen dat ze er bij jou exact hetzelfde uit zien. Lees de beschrijving goed, voel de stretch op de juiste plek en ga iets verder of minder ver als het niet goed voelt. Happy stretching!

Voorafgaand aan de stretches voor hardlopers: elke houding zou je minimaal een minuutje vast moeten houden om effect te realiseren. Heb je meer tijd, dan kan het zeker geen kwaad om wat extra tijd in de houdingen te stoppen. Zelf doe ik regelmatig een lesje Yin Yoga of een ROMWOD en daar houd je houdingen soms zelfs vijf minuten vast.

Downward facing dog

De Downard Facing Dog is één van de meest bekende yoga poses, in vrijwel elke les komt deze houding terug en dat is niet voor niks want je stretcht er je hele lichaam mee mits je hem goed uitvoert. Van je nek en je schouders tot aan je ruggenwervels en heupen, dijspieren, hamstrings en kuiten.

Start op handen en knieën en druk vanuit deze positie je billen en heupen omhoog richting het plafond zodat je in een driehoek komt te staan. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, duw je hoofd tussen je schouders en kijk richting je navel. Druk je handen met gespreide vingers goed in de grond, je wijsvinger wijst recht vooruit en probeer je hielen zo plat mogelijk op de grond te zetten. Zoals je ziet lukt dat bij mij echt bij lange na niet en heb ik ondanks de buiging in mijn knieën al veel rek op mijn bovenbenen staan. Buig en strek de eerste 30 seconden je knieën om de beurt om zo meer stretch te voelen. Houd de laatste 30 seconden vast.

stretches voor hardlopers

stretches voor hardlopers

Lizard

Stap vanuit de downward facing dog met één been naar voren tussen je beide handen in. Laat je achterste been zakken waardoor je knie op de grond rust. Duw je heupen goed naar voren en houd vast. Indien je voelt dat je ruimte hebt in je heupen kun je na 30 seconden je ellebogen ook op de grond leggen voor een nog diepere stretch.

Zoals je waarschijnlijk al vermoedt zorgt de Lizard ervoor dat de heupen openen, maar ook de lies, hamstrings en binnenkant dijbeen. Daarnaast verlicht het ook de spanning op de nek, schouders en rug. De Lizard is de perfecte voorbereiding op de volgende houding, de Pigeon. Houd de stretch 1 minuut vast met je rechterbeen voor, kom dan terug in de downward facing dog, houd hier heel even vast en stap dan met je linkerbeen naar voren. Houd ook met links 1 minuut vast en kom dan weer terug naar downward facing dog.

stretches voor hardlopers

stretches voor hardlopers

Pigeon

Vanuit de Downward Facing Dog gaan we door met een houding die zorgt voor een nog diepere stretch op de heupen. Breng je rechterknie naar je rechterpols en leg hem op de grond neer. Indien je veel ruimte in de heupen hebt, kun je je rechtervoet nu ter hoogte van je linkerpols neerleggen. Indien dat niet lukt, breng je je voet iets naar achteren. Zorg dat je heupen goed uitgelijnd zijn, dus dat je niet met één bil te veel naar de grond zakt. Probeer je achterste been zo plat mogelijk op de grond te leggen. De heupen worden nog meer geopend dan in de Lizard, en dat is goed omdat te stijve heupen kunnen zorgen voor rugklachten.

De pigeon moet je echt tijd geven, door je ademhaling te volgen en rustig te ademen zul je merken steeds dieper in deze pose te komen. Je kunt je handen op je bovenbenen laten rusten en als je voelt dat je meer ruimte krijgt kun je je handen voor je op de grond leggen. Houd weer minimaal 1 minuut vast aan elke zijde. Om eruit te komen breng je eerst weer je handen naar je knieën, dan breng je je achterste knie van de grond om ruimte te creëren en breng je je voorste voet naar achteren. Om heel even rust te nemen, kun je weer even terug gaan naar de downward facing dog. Persoonlijk vind ik de Pigeon een hele fijne houding die ik graag doe!

stretches voor hardlopers

stretches voor hardlopers

Forward Fold

De Forward Fold kun je zowel zittend als staand uitvoeren. Zittend is mijn minst favoriete houding, maar zorgt wel voor een net iets diepere stretch. Sowieso vind ik deze echt het minst prettig, waarschijnlijk omdat ik in deze houding de meeste frustratie voel dat ik hem niet goed kan. Daarom juist extra goed om te doen; hij stretcht de hamstrings, kuiten en je rug. Kom zitten met gestrekte benen en zorg dat je echt op je zitbotjes zit (breng je billen goed naar achteren met je handen als je begrijpt wat ik bedoel). Strek je rug op en buig langzaam vanuit de heupen naar voren. Probeer je tenen vast te pakken, maar indien dat niet lukt kun je je handen laten rusten op je schenen of je knieën lichtjes buigen. Tip: probeer zo’n min mogelijk bolle rug te maken (voor mij dus nog veel doen!).

stretches voor hardlopers

Toe Treaker

Veel mensen vergeten wel eens hoe belangrijk de voeten en enkels zijn. Er wordt altijd veel aandacht geschonken aan de benen, terwijl de voeten en met name tenen ook zo belangrijk zijn. Wanneer jouw tenen sterk en flexibel zijn heeft dat direct een positief effect op de voeten. Overigens zul je met deze houding ook al stretch op de voorkant van je bovenbenen voelen.

Om in de Toe Breaker houding te komen begin je zittend op je hielen, voeten bij elkaar. Kom iets omhoog en krul je tenen onder je voeten. Probeer de bal van je voet op de grond te zetten, laat vervolgens je billen weer zakken tot ze je enkels raken (of niet, want voor veel mensen is dit zeer uitdagend). Het mag absoluut geen pijn doen, dus wanneer dat het geval is, breng je bijvoorbeeld de spanning eraf door je billen weer op te tillen en waardoor er meer druk op de knieën komt. Om uit deze houding te komen zet je je handen voor je op de grond neer en klap je je voeten weer terug.

stretches voor hardlopers

Saddle

Een perfecte houding na de Toe Breaker is de Saddle. Hiermee worden de enkels namelijk weer geopend, en daarnaast stretch je de quadriceps (voorkant van de bovenbenen) en de onderrug. Deze houding is voor veel mensen uitdagend, wanneer je last hebt van je knieën kun je de Saddle beter overslaan. Ook voor de Saddle zijn weer verschillende opties mogelijk om een diepere stretch te ervaren.

Bij de Toe Breaker ben je geëindigd met je billen op je hielen. Breng je hielen nu iets naast je billen zodat je op de grond komt te zitten. Dit kan voor veel mensen al veel spanning opleveren. Probeer langzaam je bovenlichaam iets naar achteren te werken. Indien dat makkelijk gaat, kun je misschien zelfs helemaal plat komen te liggen. Breng je handen langzaam naar beneden zodat je op je ellebogen steunt. Vanuit daar kun je gaan liggen en je armen eventueel boven je hoofd brengen. Mij lukt dat soms wel, soms niet. Om uit de houding te komen, herhaal je de stappen zoals hiervoor, eerst op je ellebogen, vervolgens op je handen. Doe dit langzaam en gecontroleerd.

stretches voor hardlopers

stretches voor hardlopers

Zoals gezegd, bovenstaande serie kun je in ongeveer 10 minuten doen, maar mocht je meer tijd hebben, neem dan zeker wat meer tijd!

image_print

6 Comments

Linda 10 juni 2017 at 19:41

Pff ik weet dat ik meer moet stretchen (een echte stijve hark ben ik). Maar als jij ook een stijve hark bent en deze routine lukt je, dan moet ik het toch eens een kans geven. Vanaf nu ga ik toch hier eens werk van maken en ze inplannen.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 15 juni 2017 at 21:27

Ik ben benieuwd! Laat je weten hoe het gaat?

Reply
Hanne 6 juni 2017 at 11:30

Bedankt voor de tips! Ik zal ze vanavond eens uitproberen :-).

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 6 juni 2017 at 22:33

Top! Benieuwd hoe je jou afgaan :)

Reply
Rosemarijn 6 juni 2017 at 06:30

Super handig! Dankjewel, want ik vergeet vaak te strekken en merk dat ik inderdaad enorm stijf ben.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 6 juni 2017 at 22:34

Graag gedaan, waarschijnlijk merk je niet direct verschil maar als je het braaf na elke training doet ga je zeker wel verschil merken! Succes :)

Reply

Leave a Comment