RunWorkout

Sterke heupen, minder blessures

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 5 juli 2016 2 Comments
Sterke heupen, minder blessures

Tijdens de trailrun in Italië hadden vooral mijn kuiten, knieën en bovenbenen het zwaar te verduren. Ik verwachtte dus ook op die plekken een hoop spierpijn, maar niet was was minder waar. Het waren mijn heupspieren en -gewrichten die pijn deden. Drie dagen lang kon ik bijna niet lopen van de pijn in mijn heupen. Daar heb ik dus even nader onderzoek naar gedaan, vooral ook om te kijken hoe ik dit een volgende keer kan voorkomen of er in ieder geval voor kan zorgen dat het minder is.

Het heupgewricht is gelegen in het bovenbeen, waar het been aansluit op de bekken. Het is het grootste kogelgewricht in ons lichaam en speelt een cruciale rol in onze dagelijks activiteiten. Voor de meest simpele bewegingen gebruik je het heupgewricht. Voor hardlopers zijn sterke en gezonde heupen van belang voor een stabiele houding.

Zwakke heupen vaak de boosdoener voor blessures

Pijn aan de voet, enkel of knie wordt vaak veroorzaakt door zwakke heupen aldus dr. Reed Ferber, directeur van de Running Injury Clinic aan de Universiteit van Canada. De heupen moeten sterk genoeg zijn om de beweging van de voeten, enkels en knieën te ondersteunen. Eén van de belangrijkste oorzaken van de blessures bij hardlopers zijn een ontoereikende stabilisatie vanuit de heupspieren.

Onderzoek onder patiënten met beenklachten wees uit dat 93% van hen kampte met zwakke heupspieren. De bijna 300 patiënten kregen een gericht krachtprogramma en 90% was binnen zes weken pijnvrij.

Ontdek je heupzwakte

Spieren rondom de heupen zorgen ervoor dat het bekken en bovenbeen recht boven de knie blijven staan wanneer het been op de grond landt tijdens het hardlopen of springen. Bij heupzwakte zijn er twee mogelijke gevolgen: 1. Het bekken zakt teveel opzij waardoor het bovenbeen schuiner komt te staan of 2. Het bovenbeen draait meer naar binnen waardoor de heup naar buiten draait en de knie naar binnen. Onderstaande afbeelding laat deze drie posities van de heupbeweging goed zien.

Untitled-1

Heupzwakte zorgt neit alleen voor krachtverlies tijdens het lopen of springen, maar zorgt ook voor extra belasting van structuren rond de heup en knie waardoor verschillende blessures kunnen ontstaan. Het is dus goed om hier bewust bij stil te staan en specifieke oefeningen te doen voor sterke heupen. Weer wat geleerd, ik moet dus nog wat meer oefeningen aan mijn trainingen toevoegen!

Trainen van coördinatie en kracht van de heupspieren

Er zijn talloze oefeningen om de heupen te trainen, maar ik heb vijf basisoefeningen uitgekozen die goed zijn om te heupspieren te versterken. Wanneer je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd, kun je met gewichten of weerstandsbanden gaan werken.

Optillen van de knie
Ga op een stoel of bankje staan en laat je ene voet langs de rand bungelen. Houd je andere been gestrekt en kracht. Til nu langzaam het bungelende been op en buig je knie omhoog. Til je knie zo hoog als mogelijk op. Zorg dat je rug gestrekt blijft en span de spieren aan de voorkant van heup (de heup flexors) aan. Houd 5 à 10 seconden vast en herhaal 10 keer. Wissel daarna van kant.

Sterke heupen, minder blessures

De oester
Dit is stiekem ook een goede oefeningen voor de billen, maar dat zul je vanzelf merken! Ga op je zij liggen met je knieën licht gebogen voor je. Breng je heupen in een positie op ongeveer 45 graden en buig je knieën 90 graden. Leg je hoofd plat op de grond of steun op je hand. Breng nu je bovenste been omhoog terwijl de voeten elkaar blijven aanraken. Breng je been zover als mogelijk – zonder de heup te bewegen – omhoog. Herhaal 5 à 10 keer aan elke zijde.

Sterke heupen, minder blessures

Heup lift
Blijf op je zij liggen, maar strek beide benen nu uit. Breng de enkels, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Breng langzaam je bovenste been omhoog en houd deze positie een aantal seconden vast. Breng je been weer naar beneden er herhaal 10 tot 15 keer.

Sterke heupen, minder blessures

Geknielde heupbuiging
Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren en breng je achterste knie naar de grond. De voorste knie staat in een hoek van 90 graden (knie recht boven de enkel). Kom nu iets omhoog waardoor je knie los van de grond komt en strek de heup naar voren, voel de rek in je heupen. Houd 5 à 10 seconden vast en wissel dan van been, herhaal dit 10 keer.

Sterke heupen, minder blessures

Brug
Kom op je rug liggen met je knieën gebogen in de lucht, breng ze dusdanig dicht naar je billen toe dat je je hielen kunt aanraken met je vingers. Breng nu langzaam en gecontroleerd je billen omhoog, span deze aan waardoor je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Houd dit ook weer 5 à 10 seconden vast en herhaal 10 keer.

Sterke heupen, minder blessures

Top & schoenen The North Face, Tight Nike

Bronnen: Runner’s World, Fysiotherapie Rotterdam & Women’s Running

image_print

2 Comments

Jet 5 juli 2016 at 21:40

Sinds drie weken ben ik met precies deze oefeningen bezig, voorgeschreven door mijn fysio. Na 14 jaar pijn die maar niet geplaatst kon worden door andere fysiotherapeuten merk ik eindelijk vooruitgang. Echt heel belangrijk om dit te trainen dus inderdaad!

Reply
Salina 5 juli 2016 at 08:05

Heel verhelderend stuk. Zelf ben ik na maanden verschillende blessures er sinds kort achter dat de blessure door mijn heupen komt. Nu ben ik ze wel aan het trainen maar met jou oefeningen kan ik weer verder aan de slag. Fijn!

Reply

Leave a Comment