Hardlopen / TrailrunningRun

Sterke core zorgt voor sneller hardlopen

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 25 maart 2014 7 Comments
hardlopen core stability
Wist jij dat een sterke core bijdraagt aan de prestaties van het hardlopen? Ik had er al wel vaker van gehoord, maar geloofde er nooit zo in. Als ik genoeg hard zou lopen en af en toe interval training zou doen, dan word ik toch vanzelf sneller? Dat is dus niet helemaal waar en ik heb het aan den lijve ondervonden. Liep ik vorig jaar zomer nog 17km naar Aalsmeer in 1.42, vorige week was dit 1.30. En dat komt niet omdat we een half jaartje verder zijn en ik veel heb hardgelopen, want jullie weten hoe dat is gegaan afgelopen winter. Waar komt het dan wel door? Doordat ik veel heb gebokst (waarbij je je core veel gebruikt) en yoga heb gedaan. Ik ben verbaasd door het resultaat en dat heeft er bij mij wel voor gezorgd dat ik me realiseer hoe belangrijk core training is.

Naast dat het je helpt met hardlopen, krijg je er natuurlijk ook een supermooie lijn door. Want daar doe ik die pittige core trainingen ook wel een beetje voor. Een sterke core zorgt ervoor dat je makkelijker loopt, een rechte houding aanneemt en het lopen langer volhoudt.

De core is een grote verzameling spieren rond het midden van je lichaam. De meeste mensen gaan voor de bekende blokjesbuik van 6 buikspieren, maar wist je dat we er maar liefst 29 hebben? Deze lopen vanaf de bekken- en bodemspieren omhoog tot vlak onder te longen. Ze lopen rond het lichaam en aan de achterzijde zijn een aantal verbonden met je ruggegraat.

Als je je core gaat trainen is het van belang dat je alle core-spieren traint. Dus niet alleen de simpele situps, maar juist ook de diepe buik- en rugspieren.

Een aantal oefeningen die hierbij kunnen helpen:
Plank: houd 30 seconden vast, rust even en herhaal. Wil je wat meer uitdaging, doe dan zoals ik de plank challenge!

Side plank: Ga in de basisplank staan en kantel je lichaam waardoor je nog maar op 1 arm leunt. Houd 30 seconden vast, wissel dan van kant. Rust even en herhaal dan nogmaals.

Superman pose: Ga op je buik liggen met je gezicht naar de grond. Strek je armen uit en start door eerst één arm te strekken, leg neer en strek je andere arm. Herhaal dit met je benen. Doe daarna beide armen tegelijk in de lucht, gevolgd door beide benen. Als laatste doe je beide armen en benen in de lucht tot een “superman” houding. Doe elke oefening 30 seconden.

Een variant hierop is door op handen en knieën te zitten en één arm en één been te strekken.

Abdominal crunches: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Maak een normale situp, maar til je voeten van de vloer waardoor je een klein bolletje maakt van jezelf. Herhaal voor 30 seconden.

Abdominal crunches met een twist of ‘fiets’ beweging: Doe dezelfde oefening als net, maar twist op het hoogste punt waardoor je je schuine buikspieren traint. Of doe de zogenaamde ‘Fietsbeweging’. Til één knie op en laat één been zakken, waarbij je twist naar je knie (bijv. linkerelleboog naar rechterknie).

Je kunt deze oefeningen heel makkelijk thuis doen (evt. met een app), maar mocht je daar niet de discipline voor hebben dan is Pilates heel erg geschikt voor core training of train samen met een Personal Trainer. Deze maakt een schema op maat en laat je wel werken aan jouw core. Zoals jullie weten trainen ik nu 1x per week met een Personal Trainer waarbij de core uitgebreid aan bod komt. Daarnaast bootcamp ik 1x per week waar de buikspieren ook aan bod komen. Sinds vorige week heb ik daar voor mezelf een serie oefeningen aan toegevoegd die thuis kan uitvoeren. Ik probeer dit nog zo’n 3x per week zelf te doen.

Op naar PR’s op alle afstanden en een blokjesbuik!

Bron foto: Popsugar

7 Comments

Hardlooptips voor beginners - Eat.Run.Love. 19 december 2015 at 19:57

[…] Door de kuitspieren te trainen verklein je de kans op onderbeen- en enkelblessures, door de core te trainen verbeter je je houding, loop je makkelijker en langer. Doe bijvoorbeeld eens deze core training na een rondje hardlopen, een hardloop circuittraining […]

Reply
3 do's & 3 don'ts bij het hardlopen - Eat.Run.Love. 4 augustus 2015 at 12:54

[…] echt op zitten te wachten, maar ik het momenteel de leukste trainingen vind; met resultaat! Dat een sterke core belangrijk is bij het hardlopen beschreef ik al eens, maar ook van krachttraining van de grotere spiergroepen; denk aan benen en […]

Reply
Waarom krachttraining zo goed is - Eat.Run.Love. 3 oktober 2014 at 07:05

[…] 2. Het helpt blessures voorkomen Krachttraining zorgt ervoor dat je minder kwetsbaar wordt; je botstructuur wordt sterker en helpt daarmee tegen osteoporose. Vrouwen zijn daar een stuk gevoeliger voor (1 op de 2 vrouwen loopt een botbreuk op ten gevolge van broze botten ten opzichte van 1 op de 5 mannen. Daarnaast wordt je in zijn geheel stabieler en sterker waar je met andere sporten profijt van kunt hebben. Zo schreef ik eerder al dat een sterke core bijdraagt aan de verbetering van hardloopprestaties. […]

Reply
Reismeisje 27 maart 2014 at 16:13

Core oefeningen hebben mij echt geholpen letterlijk stabieler te gaan lopen. En die nare hamstring blessure is ook verleden tijd!

Reply
Jessica 27 maart 2014 at 21:49

Wat goed, ik heb dat zelf nog niet zo gemerkt maar ben nog volop aan het trainen. Fijn dat je geen blessure meer hebt!

Reply
Jolien 26 maart 2014 at 18:58

Eens! ik ben nu ook aanzienlijk sneller in vergelijking met oktober :D (en ik heb de hele winter niet hardgelopen, kun je nagaan… alleen een beetje in de sportschool rondgehangen wat dus wel werkt!) leuke post :)

Reply
Jessica 27 maart 2014 at 21:48

Leuk om te horen, jij gaat dus ook alleen maar PR’s lopen komend seizoen!

Reply

Leave a Comment