Vraag maar raak

Heb je een vraag op het gebied van sport en/of voeding? Laat hem via dit contactformulier achter op de website en ontvang persoonlijk een antwoord van mij of één van de gastbloggers. Jouw vraag wordt op deze manier altijd door de juiste expert behandeld!

Hardlopen

Lopen van een halve marathon

Jo: Sinds vier jaar (na de geboorte van mijn zoon) loop ik wat intensiever. Meestal loop ik 3x per week een regelmatig schema: 1x een korte snelle afstand van zo’n 5-6km, 1x een gemiddelde run van 7km, en een langere van een 10-12tal km. Dit meestal aan een tempo tussen 10-12km/u. Over drie weken loop ik de halve marathon van Brussel. Weet niet zo goed hoe ik mezelf het beste train en ben bang dat ik onvoldoende getraind zal zijn. Heb jij tips en advies die ik nog kan gebruiken?

Nils (hardlooptrainer Loopwijzer): Je bent heel goed bezig met je trainingen, heb vertrouwen in het uitlopen van de halve marathon over een kleine drie weken! Gezien het tempo dat je loopt op je langere run van 10-12 km loop je behoorlijk snel!

Ik zou als ik jou was niet te veel veranderen aan je trainingen en je korte en gemiddelde runs blijven doen. Wel heb ik de volgende suggestie: ga je langere run in duur verlengen (week 1: 90 minuten, week 2: 105 minuten en week 3: 120 minuten) en in tempo verlagen naar max 9,5 km/u. Door langzamer en langer te gaan lopen zal je lichaam efficiënter omgaan met de energievoorziening uit zuurstof en daar ga je tijdens de halve marathon veel baat bij hebben, zelfs al na 3 langzame langere trainingen! Let er ook op dat je actief blijft lopen wanneer je langzaam loopt: met een hoge pasfrequentie (kleine pasjes) en kort de grond raken, dus tiktiktik ipv gaan sjokken.

De laatste week voor de halve marathon wil je vooral goed uitrusten en schrap je minimaal 2 trainingen waaronder 1 hardlooptraining. Houd wel de lange langzame duurloop van 120 minuten er de laatste week in (liefst ongeveer 1 week voor de halve). De halve marathon loop je dan in je normale tempo van je langere run (10-12 km dit is een behoorlijk ruime marge, pak je tempo waarvan je weet dat het minimaal de eerste 12 km echt comfortabel voelt).

Sinds twee maanden terug bij af

Chantal: Ik loopt ongeveer 1,5 jaar hard en hebt dit langzaam kunnen opbouwen naar een 10 km zonder pauzes. Super tof en het gaf mij enorm veel energie, al bleef/ blijf ik het wel super zwaar vinden. Sinds 2 maanden ben ik terug bij af. Mijn kuiten voelen na 1 kilometer al heel stram en mijn ademhaling is niet ok, hoge hartslag en dan moet ik gaan wandelen. Dit vind ik super demotiverend en heb er even helemaal geen zin meer in.
Op dit moment kan ik met pijn en moeite hooguit 3/4 km aan een stuk rennen. Waarom? Ik loop ongeveer 2 keer per week en daarnaast 2 keer per week kettlebel oefeningen (sinds kort). Alle scenario’s heb ik zelf al bedacht…te warm…te moe…drukke dag…enz. Ik ben heel benieuwd naar jullie antwoord/ advies.

Frans (fysiotherapeut en looptrainer AmstelFysio): Zo te horen zit je in een hardloop dip. Dit komt vaak voor. Zo’n dip begint vaak op mentaal vlak, vervolgens uit dit zich vaak ook fysiek. Probeer er eerst achter te komen wat de oorzaak is. Kom je er zelf niet achter raadpleeg dan een hardlooptrainer of een sportpsycholoog. Als je weer gaat trainen maak dan gebruik van de volgende tips:

Rustig aan!
De meeste hardlopers hebben een voorkeurstempo, op dat tempo voelt het gewoon goed. Wissel de intensiteit van je trainingen eens af. Loop je langere afstanden heel rustig! En korte afstanden vlot, of maak er een interval training van. Zorg dat je meer rustig loopt dan snel, na een rustige training herstel je veel sneller. Na een snelle training heb je vaak een aantal dagen nodig om te volledig te herstellen. Als je het moeilijk vindt om langzaam te lopen kun je een hartslagmeter gebruiken. Je kunt de werking vergelijken met de toerenteller in je auto. Je kunt er op aflezen hoe hard je “motortje”  draait.

Zorg voor variatie
Veel hardlopers lopen vrijwel altijd het zelfde trainingsrondje. Dit zorgt ervoor dat je trainingen snel saai worden, door meer te varieren krijgt je lichaam veel meer trainingsprikkels. Zoek een ander rondje, loop een keer door een mooi natuurgebied.

Zorg voor een doel
Om meer structuur in je trainingen te krijgen is het belangrijk om een doel te hebben. Schrijf je bijvoorbeeld in voor een 5 km wedstrijd over een paar weken of maanden. Je kunt dan heel gericht gaan trainen.

Maak een plan
Een schema kun je op internet vinden, je kunt deze zelf nog wat aanpassen. Met een goed plan heeft je uiteindelijke doel veel meer kans van slagen. Een trainer of een goede fysiotherapeut kan je ook helpen bij het maken van een trainingsplan.

Pijnlijke schenen

Lotte: Ik ben al een aantal jaar bezig met hardlopen maar elke keer loop ik weer tegen hetzelfde probleem aan, pijnlijke schenen. Ik heb echt al zoveel geprobeerd, aangepaste schoenen, erg langzaam opbouwen en extra krachttraining maar het blijft terug komen. Hebben jullie een tip voor mij? Want ik vind hardlopen gewoon heel erg leuk en wil dat graag blijven doen!

Frans (fysiotherapeut en looptrainer AmstelFysio): Shinsplints is een verzamelnaam voor scheenbeenklachten, dit is een overbelastingsblessure die meestal geleidelijk ontstaat en vooral voorkomt bij beginnende hardlopers. Als fysiotherapeut, hardlooptrainer en hardloper snap ik je frustratie heel goed. Hier volgen een aantal tips om deze blessure te verhelpen en/of te voorkomen:

  • Verlaag je trainingsomvang
    Door minder te lopen kun je overbelasting vaak voorkomen. Bouw het aantal week kilometers geleidelijk uit en pas meteen je schema aan wanneer je de klachten (weer) voelt opkomen
  • Werk aan je looptechniek
    Een goede looptechniek vermindert de impact de verschillende weefsels (botten,spieren, pezen, banden etc) in het lichaam. Hiervoor kun je een hardlooptrainer raadplegen. Ik heb hier een paar eenvoudige tips waarmee je direct aan de slag kunt.

    • Loop 180 passen per minuut. Oefen dit door een minuut lang het aantal passen te tellen op 1 been, dit aantal x 2 en je hebt je pasfrequentie. Loop bij voorkeur minimaal 180 passen per minuut. 160 is echt veel te laag! In het begin is dit lastig maar oefening baart kunst!
    • Probeer zo min mogelijk geluid te maken bij de voetplaatsing, uit onderzoek blijkt dat stille lopers minder blessures krijgen.
    • Maak je lang tijdens het lopen. Tijdens mijn trainingen gebruik ik altijd de volgende metafoor: beeld je in dat er een drone boven je hoofd vliegt, aan de drone zit een touwtje deze trekt aan de bovenkant van je hoofd. Wanneer je je lang maakt zijn er weinig “knik punten” in je lichaam. Dit zorgt voor een actievere loopstijl.
  • Zorg voor ontspanning in je spieren
    • Gebruik regelmatig een foam roller om je kuiten te masseren. En een klein hard balletje voor de onderkant van je voet. Wanneer de spieren los gemasseerd zijn verbetert de lenigheid van je enkel en daarmee ook de souplesse van het lopen.
    • Een sport massage doet ook wonderen, een sportmasseur of fysiotherapeut voelt precies waar de “triggerpoints” (verklevingen) in je spieren zitten.
  • Versterk je spieren
Gebruik van camelbag of belt

Vera: Ik loop best veel hard en ga het steeds meer opbouwen naar langere afstanden. Nu ben ik op zoek naar een camelbag, dat lijkt mij wel een uitkomst! Welke gebruik jij?

Jessica: Voor korte afstanden gebruik ik een belt, dan neem ik alleen mijn telefoon, pinpas en sleutels mee. Voor langere afstanden gebruik ik inmiddels de “Nathan Vapor Airess Race Vest”, dit is een behoorlijke investering maar vind hem heel fijn zitten, hij heeft een waterzak van 2L en heeft voldoende vakjes voor gelletjes, repen etc. Mocht je eerst willen proberen of een camelbag iets voor jou is dan zou ik gewoon een goedkope variant bij Decathlon halen!

CrossFit

Verzorging van de handen

Evi: Ik crossfit sinds een half jaar en merk dat al die bars en pulls-ups je handen er niet mooier op maken. Ik ben benieuwd wat je gebruikt tijdens de WOD’s om je handen te beschermen (tape, handschoenen, natural grips, …?) en wat je doet na een WOD (of in het algemeen) om je handen te verzorgen.

Jessica: Van CrossFit worden je handen inderdaad niet mooier. Ik heb een tijd met handschoentjes getraind, maar dat vond ik toch niet zo heel erg fijn. Ik had wel wat hard eeltplekken, maar door goed te scrubben en in te smeren met een handcrème kon ik dit wel goed verzorgen. Tijdens de Lowlands Throwdown zijn door de ringen mijn handen helaas helemaal opengehaald met als gevolg flinke blaren / wonden op de binnenzijde van mijn hand. Toen ben ik begonnen met het smeren van RipFix. Een crème die verzorgt, de huid zachter maakt en in mijn idee ook ontsmet. Verder tape ik nu mijn handen in met sporttape (let op dat je “soepele” tape gebruikt). In combinatie met magnesium biedt dit de grip waar ik naar op zoek ben!

Trainen

Afwisseling en variatie in fitness trainingen

Hanne: Sinds een half jaar ga ik, naast mijn looptrainingen, ook 2 keer per week naar de fitness (Basic Fit). Mijn voornaamste doel is minder blessures oplopen tijdens het lopen, maar ook wat slanker & krachtiger worden. Ondertussen ben ik de meeste oefeningen beu. Hoe kan ik meer variatie & afwisseling brengen in mijn fitness trainingen?

Jill (Personal Trainer @ Workout Amsterdam): Je geeft aan dat je minder blessures op wilt lopen. Als dit inhoudt dat je in het verleden (of misschien nu nog steeds?) een blessure hebt (gehad) raden we je aan om met de trainer in je gym of in overleg met je fysio een variatie op onderstaand schema te maken. Heb je nu nergens last van dan is onderstaande variatie ons advies.

Huidig vs nieuw schema:
Opwarming:
– 5 min trappen lopen ⇒ Crosstrainer / roeien / fietsen 10 min
– foamrolling ⇒ 20 backward lunges r & l met bovenlichaam rotatie
– minibands (activatie gluteus): lateral shuffles: 3x de lengte van mijn matje ⇒ 5 roll outs tot plank
Telkens een setje van 2 à 3 oefeningen (2 reeksen)

Set 1
– glute bridge met benen afwisselend heffen (3×12 keer) ⇒ reversed plank met afwisselend been heffen 3 sets van 10 hh
– calf raises met 2x5kg: 3x12keer ⇒ leg press / wide stance squat, 3 sets van 12 hh
– 3x12keer pompen (vanop mijn knieën) ⇒ Probeer eens een plank te maken op je handen, vervolgens zet je je rechter elleboog op de grond en kom je weer terug op je rechterhand. Herhaal dit met links, daarna zak je naar je rechterelleboog, dan je linkerelleboog en kom je weer op je rechterhand, daarna op je linkerhand. Goed voor je buik, je rug, je borst en je schouders 3sets van 8 hh

Set 2
– clam leg lift (2×10 keer aan elke kant) ⇒ 3x 10 Single legged deadlift
– lunges met 2x5kg in hand (10 links, 10 rechts) 20 ⇒ walking lunges met kettlebell press met 6 kg
– KB swing (8kg): 12 herhalingen ⇒ American swing boven je hoofd, 3 sets van 12 hh

Set 3
– squat: 3×12 keer met 2x3kg in de hand ⇒ squat met dyna band om je enkels & side lift met gestrekt been r&l. 3 sets van 12 hh

Voeding

Te gezonde levensstijl?

Charlot: Kan het lichaam verwend raken door een (te?) gezonde leefstijl? Ik merkte het op reis: hoe gezonder ik leef, hoe minder makkelijk ik een keer minder gezond kan eten, bewegen, drinken, slapen. Dat geeft meteen reactie in buikpijn en de darmen, waarin alles minder soepel gaat, zeg maar. Is dat een psychisch effect? Of is het lichaam verwend geraakt waardoor tijdelijk wat minder (maar toch nog steeds prima) vezels, beweging, vocht, slaap gelijk tol eist?

Kirsten (diëtiste Salvedo Health Clinic): Een hele lastige en interessante vraag. Waarom? Vooral omdat het van zoveel factoren afhangt. Voorbeelden van factoren die invloed hebben op wat je lichaam aan kan qua veranderingen zijn: onbekende voedingsstoffen, ‘stress’ door een nieuwe (warme) omgeving en de algehele weerstand van je lichaam. Het is natuurlijk afhankelijk waar je jouw lichaam aan bloot stelt op vakantie. Een minder fijn bed waardoor je slechter slaapt, kan tot gevolg hebben dat je meer trek hebt in snaaien en zoet. Waar je darmen vervolgens van in de war raken. Als je gewend bent om onwijs weinig vet en suiker te eten, dan moet je lichaam zich aanpassen aan het ‘nieuwe’ eten. Ook dit kan ongemakken met zich meebrengen. Wat vervolgens ook een psychisch effect kan opleveren: “o ja, we gaan weer op reis, dus ik zal wel weer buikpijn krijgen”. In het kort komt het er op neer dat je lichaam overal aan moet wennen wat (weer) nieuw is. Dat wennen kost even tijd. Net zoals starten met hardlopen, dan kun je ook niet in 1x die 10km lopen. Ook daar moet je lichaam aan wennen. Een tip voor de vakantie in Frankrijk: neem roggebrood mee om aan voldoende vezels te komen. Door elke ochtend een sneetje vezelrijke roggebrood te eten, voorkom je dat je darmen verstopt raken en dat je buikpijn krijgt.

Diëten

Joppe: Wat is de beste tip om een dieet vol te houden?

Kirsten (diëtiste Salvedo Health Clinic): Het dieet niet volgen. Je hebt geen dieet nodig als je een gezonde leefstijl hanteert. Ook niet als je net begint met afvallen. Juist door langzaam af te vallen op een gezonde manier, zorg je voor blijvend gewichtsverlies. Wil je toch een dieet volgen, zorg er dan voor dat het dieet persoonlijk aansluit op jouw wensen. Zorg voor lekker eten, eet voedsel wat je een voldaan gevoel geeft en kies een moment op de dag dat je wél een klein lekker ongezond tussendoortje mag. Op die manier is een dieet veel gemakkelijker vol te houden.

Keukenapparatuur

Ine: In mijn nieuwe studentenwoning heb ik mijn eigen keukentje wat ik heel leuk vind. Het enige probleem is dat er geen oven aanwezig is waardoor ik dus niet zal kunnen bakken. Ik vrees dat een echte oven installeren moeilijk word, maar nu weet ik wel dat er van die microgolfovens bestaan waarin je eveneens kunt bakken. Ik vroeg me af of de microgolven geen schadelijke invloed hebben op onze gezondheid?

Kirsten (diëtiste Salvedo Health Clinic): Ja zeker, er bestaan combi-magnetrons (of: combi-ovens) waarmee je kunt bakken, grillen, ontdooien, etc. Heel handig! Die had ik ook altijd in mijn studentenwoning staan. Let wel op met welke je koopt, als er alleen een grill-functie bij zit, dan kun je er niet mee bakken. Microgolven hebben geen schadelijke invloed op onze gezondheid. Dat werd vroeger weleens gedacht, vooral omdat men niet echt wist wat microgolven doen. Tegenwoordig is er zoveel onderzoek naar gedaan, dat we met grote zekerheid kunnen zeggen dat het niet schadelijk is. De microgolven worden pas schadelijk als je een zachte plastic verpakking in verwarmt (weekmakers uit plastic) of je eten zwart laat blakeren (PAK’s: polycyclische aromatische koolwaterstoffen).