Gezondheid

Steken in de zij

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 21 oktober 2016 0 comments
steken in de zij

Tijdens mijn triathlon een aantal weken geleden kreeg ik na een paar honderd meter rennen steken in mijn zij. Ik schrok er zelf van want dit heb ik echt nooit met rennen. Mijn eigen conclusie was al snel dat ik te gulzig en te snel gedronken en gegeten had in de wisselzone van het fietsen naar het hardlopen. Mijn bidon was uit mijn houder gevlogen waardoor ik niet op de fiets kon drinken. Een beginnersfout zullen we maar zeggen. Maar kwam die steek wel echt door het eten en drinken? Ik was toch wel benieuwd hoe het nu precies komt dat je soms wel een steek hebt en soms niet. Ik dook er dus eens in, voor iedereen die wel eens steken heeft is dit een interessant artikel!

Na wat onderzoek gedaan te hebben, blijkt dat er diverse theorieën over de oorzaak van deze steken zijn. Ik behandel ze in dit artikel gewoon allemaal, dan kun je voor jezelf bepalen wat voor jou van toepassing is. Vooral als je intensief sport is de kans op steken groter. Beginnende sporters hebben vaker steken, maar ook ervaren atleten kunnen hier last van hebben.

Spanning op de middenrif als veroorzaker

De belangrijkste veroorzaker van steken in de zij lijkt het middenrif te zijn. Dit is een grote spier in de romp die tijdens het ademhalen op en neer gaat. Deze spier kan net als elke andere spier vermoeid of verkrampt raken wat zorgt voor vervelende steken. Vooral tijdens het hardlopen trekken organen bij elke stap aan het middenrif, hierdoor komt er veel druk op de banden het middenrif en kan een stekende pijn veroorzaken. Ook een versnelde ademhaling zorgt voor extra druk. Tijdens het sporten is de vraag naar energie in de spieren vele malen groter. De bloedvaten leveren de benodigde zuurstof (energie) door bloed sneller door het lichaam te pompen. Gevolg daarvan is dat je op den duur buiten adem en vermoeid raakt wat ook weer vervelende steken met zich mee kan brengen. Belangrijk is om de middenrif goed te laten ontspannen, dit kun je doen door een flinke teug adem te nemen en je longen krachtig leeg te persen waardoor het middenrif weer op lengte komt.

Verkeerde voeding als veroorzaker

Als je regelmatig sport ben je er waarschijnlijk wel van bewust dat je niet korter dan 1 à 2 uur van tevoren moet eten. Je eten is dan niet goed verwerkt en grote kans dat dit als een blok op je maag komt te liggen tijdens het sporten met als gevolg vervelende steken of buikklachten. Overigens heeft niet iedereen hier last van, maar weet je dit zelf het beste. Tijdens een lange en intensieve training of wedstrijd is het belangrijk om te eten, let er dus op dat je niet te veel in één keer eet. Een andere veroorzaker kunnen suikerrijke drankjes zijn. Net als ik, zullen ook veel andere sporters een sportdrankje drinken tijdens een langdurige inspanning omdat dit zorgt voor extra energie. Echter ben je dat waarschijnlijk niet heel erg gewend, waardoor ook dit weer voor extra spanning kan zorgen.

Stijve heup- en rompspieren als veroorzaker

Wanneer je last hebt van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier bestaat er ook een kans dat je vaker last hebt van zijsteken. Vooral op hoge snelheid zet je de spier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt aan het werk wat zorgt voor extra spanning. Ook de romspieren kunnen een rol spelen. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom. (Bron: Gezondheidsnet).

steken in de zij

Zo ziet dat eruit wanneer je aan je vriend kenbaar maakt dat je steken hebt :’)

Hoe kun je steken in de zij voorkomen

Er zijn een paar manier om steken te voorkomen tijdens het sporten.

  1. Doe een goede warming-up om de snelheid en intensiteit en daarmee de spanning op het middenrif langzaam op te bouwen.
  2. Zorg voor een tempo dat goed bij jouw niveau past. Veel sporters (inclusief ikzelf) laten zich opjutten door mensen om hen heen en gaan daardoor eigenlijk te snel van start of lopen sowieso harder dan ze normaal lopen. Dit zorgt voor extra spanning op het middenrif, gewoon lekker eigen tempo lopen dus!
  3. Werk aan je core. Een sterke core stability zorgt ervoor dat steken minder de kans hebben. Ga aan de slag met planken als je dit nog niet doet en doe andere oefeningen voor een sterke core. Train hierbij vooral de buik, heup, rug en rompspieren.
  4. Let op je ademhaling. Ik schreef hier onlangs een blog over. Veel mensen ademen onbewust helemaal niet goed. Adem diep en rustig naar de buik en probeer dit tijdens het sporten onder controle te houden.
  5. Eet en drink niet te veel voor en tijdens het sporten en zeker geen producten waarvan je niet weet hoe je er op reageert.

Voorkomen is beter dan genezen

… Zijn de wijze woorden van iedereen. Maar wat als je nu toch last hebt van steken? Twee oplossingen die voor mij goed werken: langzamer lopen, uitstrekken en ademhalen. Dat wil natuurlijk niemand rustiger lopen, maar het is toch echt noodzakelijk als je wil dat de steken snel weg gaan. Hierdoor zorg je namelijk voor wat minder spanning en geef je je zelf de ruimte om je ademhaling onder controle te krijgen. Mocht dit niet werken, stop dan even helemaal en rek je zelf helemaal uit om op die manier het middenrif de ruimte te geven.

In mijn geval was het denk ik een combinatie van vermoeidheid – ik had nog nooit een triathlon gedaan – en het eten/drinken. Gelukkig heb ik hiervan geleerd en ga ik in training voor een volgende triathlon, dus hopelijk gebeurt het niet nog een keer. Hebben jullie wel eens last van nare steken?

Misschien vind je deze artikelen ook leuk

Leave a Comment