RunWorkout

Starten met krachttraining, waar let je op?

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 13 oktober 2015 1 Comment
starten met krachttraining

Het inmiddels wel algemeen bekend dat krachttraining erg goed voor je is, een aantal voordelen zette ik al eerder op een rijtje. Zelf vind ik krachttraining ook echt fantastisch, het voelt goed om een zware training te doen. Maar net als met hardlopen zijn er ook bij krachttraining een aantal punten waar je goed op moet letten.

Uitvoering & techniek

Wanneer je net begint met krachttraining is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan de techniek en uitvoering, dit geldt overigens ook voor ervaren krachtsporters. Een correcte lichaamshouding zorgt voor stabiliteit, betere uitvoering van de oefeningen, meer kracht en uiteindelijk beter resultaat. Belangrijk hierbij is ook een goede mobiliteit en flexibiliteit. Bijvoorbeeld als jouw rug heel stijf is, of vast zit; is het moeilijker om een goede deadlift uit te voeren (hier heb ik last van). Daarom is het belangrijk om naast krachttraining ook mobiliteitstraining of yoga te doen. Ik ga hier in een latere blogpost nog dieper op in! Om uitvoering en techniek goed onder de knie te krijgen, is het goed om wanneer je start met krachttraining dit met een ervaren trainer te doen. Dit kan middels personal training of in een groeples, maar alleen op deze manier weet je zeker dat je de oefeningen goed uitvoert.

Volledige Range of Motion

Dit is een term die veel wordt gebruikt in krachttraining. Met Range of Motion wordt het bewegingsbereik van een gewricht of spier bedoeld. Een volledige Range of Motion is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een oefening. Om spierkracht of spiergroei optimaal te stimuleren is het belangrijk om de oefening volledig uit te voeren, dit zorgt er overigens ook voor dat een oefening vele malen zwaarder wordt. Twee voorbeelden:
1. Bij een chin-up of pull-up is het de bedoeling dat je onder de stang komt hangen met volledig gestrekte armen en vanuit daar jezelf optrekt. Het is makkelijker om je bijvoorbeeld vanaf boven te laten zakken tot halverwege (armen nog gebogen) en je dan weer op te trekken, dat is dus eigenlijk niet de bedoeling.
2. Een ander voorbeeld is wanneer je met gewicht (of zonder) gewicht gaat squatten en maar tot halverwege zakt omdat het anders te zwaar is. In de eerste helft van de beweging is relatief weinig kracht nodig, daarna wordt het pas echt zwaar.

Ademhaling

Ik weet niet of het je wel eens is opgevallen, maar vaak als je een zware inspanning levert (het wegduwen van gewicht) heb je de neiging om je adem in te houden, terwijl het juist dan belangrijk is om je ademhaling goed te gebruiken. Een goede ademhaling zorgt voor extra kracht en stabiliteit. Als je kracht zet, adem je uit, wanneer je de kracht niet nodig hebt, adem je in. Ook al is het zwaar, probeer daarbij goed diep naar de buik te ademen door je neus en door de mond weer uit te blazen. Als voorbeeld nemen we weer de squat; als je naar beneden zakt, adem je in, als je omhoog komt (het deel waar de kracht gebruikt), blaas je uit. Tijdens één van mijn laatste trainingen had de trainer een leuke oefening; we moesten een slok water in onze mond nemen en vervolgens kettlebell swings gaan maken. Een oefening die explosief is en vraagt om een goede ademhaling. Door de slok water in je mond ben je een stuk bewuster van je ademhaling. Trek je het niet meer, dan slik je de slok water door en adem je door.

Met deze drie tips maak jij je krachttraining een stuk beter! Heb je nog vragen? Let me know!

Lees ook:
Waarom krachttraining zo goed isΒ 
Krachttraining voor hardlopers

1 Comment

Marvin 13 oktober 2015 at 09:41

De juiste uitvoering is zoooo belangrijk! Te vaak zie je nog mensen die puur kijken naar het gewicht (en natuurlijk zo zwaar mogelijk willen trainen, want dat is stoer) en daarbij een hele verkeerde techniek gebruiken. Dat is vragen om blessures. Voor de beste resultaten kun je beter meer focussen op de uitvoering, die zware gewichten volgen later wel :)

Reply

Leave a Comment