EatSport & Voeding

Sportvoeding: de basis

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 28 november 2015 7 Comments
sportvoeding informatie

Sporten draagt bij aan het behouden van een goed gewicht, het behoud van sterke botten, opbouw en behoud van spiermassa en het geeft energie. Daarnaast weten we ook allemaal dat het mentaal erg goed voor je is. Belangrijk daarbij is dat je ook kiest voor de juiste voedingsmiddelen om zo het maximale uit de training te halen. In deze blog ga ik graag in op de basis van sportvoeding. Waar let je op, welke producten zijn essentieel en hoe bereken je wat jouw dagelijkse behoefte is.

Sportvoeding informatie

Om het lichaam te voorzien van voldoende bouwstoffen, brandstoffen en beschermstoffen is een gezond voedingspatroon belangrijk. Logisch! Sportvoeding is niets meer en niets minder dan een gezond voedingspatroon die je prestaties kunnen verbeteren. Hierbij wordt er gebruik gemaakt van een zogenaamde voedingspiramide zoals hieronder afgebeeld.

sportvoeding

Een gezond voedingspatroon begint bij de basis voeding; deze bestaat uit groente, fruit, granen, (gezonde) vetten, zuivel en vlees of vis. Door voldoende basisvoedingsmiddelen te eten en goed te variëren krijg je normaliter alle essentiële voedingsstoffen binnen. Dit vormt echt de basis voor de sportvoeding.

Sportspecifieke voeding is voeding die je inneemt rondom inspanning, denk bijvoorbeeld aan eten voor, tijdens en na de inspanning. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een betere prestatie of een beter herstel. Het is belangrijk om hierbij te letten op de inname van voldoende energie, vocht, koolhydraten en eiwitten. Ook de timing van de maaltijden is belangrijk. Ik ga in een latere blog nog in op timings en verschillen tussen duur- en krachtsporters, maar wellicht vind je deze blog met suggesties over wat te eten alvast interessant om te lezen.

Supplementen vormen de top van de piramide. Of je deze moet gebruiken is afhankelijk van het niveau waarop je sport. Van slechts enkele voedingssupplementen is daadwerkelijk wetenschappelijk bewezen dat het werkt voor prestatieverbetering. Supplementen die zouden werken zijn bijvoorbeeld creatine en cafeïne. Vorige week was ik op een Sportvoedingscongres georganiseerd door Friesland Campina & NOS*NSF en daar werd door de sportdiëtiste van Epke Zonderland verteld dat supplementen voor de recreatieve sporter vaak niet nodig zijn. Zelf raadt ze veel topsporters dit ook niet aan, behalve als (bloed)onderzoek uitwijst dat je het een of ander mist.

Om het maximale uit de voeding en je prestaties te halen, moet de piramide van beneden tot boven kloppen. Is de basisvoeding niet op orde, dan heeft het ook geen zin om aan de slag te gaan met sportspecifieke voeding of supplementen. Voor specifiek het gebruik van supplementen en de werking daarvan kan het zinvol zijn om een keer met een sportdiëtist te gaan praten.

Basisrichtlijnen voor sporters

  1. Eet maaltijden goed verspreid over de dag. Gebruik liever 5-7 eet momenten dan 3. Een regelmatige aanvoer van energie en voedingsstoffen zorgt voor een stabiel energie niveau over de dag en maakt het makkelijker om aan een eventuele verhoogde energiebehoefte te voldoen.
  2. Neem de tijd voor een goed en ruim ontbijt. Een volwaardig ontbijt moet bestaan uit vocht, vezels, eiwit en fruit. Bijvoorbeeld kwark met granola en fruit.
  3. Eet ruimschoots groente en fruit. Vooral de dagelijkse aanbeveling van 200 gram groenten is weinig. Probeer minimaal bij elke maaltijd een portie groenten te eten en dan zul je zien dat je die 200 gram makkelijk overschrijdt per dag. Als je veel sport is een extra stuk fruit per dag ook helemaal niet erg, let dan wel op op het soort fruit dat je eet.
  4. Eet producten rijk aan complexe koolhydraten (volkoren producten) en eiwitten uit goede bronnen (mager vlees, vette vis, ongebrande noten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten.
    Lees ook dit artikel over koolhydraten en dit artikel over eiwitten.
  5. Vergeet niet om producten te eten die onverzadigde vetten bevatten. Deze hebben veelal een ontstekingsremmende werking en bevatten diverse vitaminen en mineralen. Denk hierbij aan vette vis, noten, olie, avocado en olijven.
    Lees ook dit artikel over vetten. 
  6. Beperk het gebruik van suikers en producten rijk aan verzadigd vet tot een minimum
    Bron: NLcoach

sportvoeding informatie

Jouw energiebehoefte berekenen

Maar wat is dan jouw specifieke energiebehoefte op een dag? Voor mannen geldt een gemiddelde van 2500 calorieën per dag en voor vrouwen een gemiddelde van 2000 calorieën per dag. Dit is echt een ruim genomen gemiddelde, terwijl het relatief eenvoudig is om je eigen energie behoefte te berekenen. Om dit te bepalen moet je kijken naar jouw energieverbruik in rust (Basaal Metabolic Rate – BMR) en de mate van lichamelijke activiteit. Voor het berekenen van de energiebehoefte tijdens rust kan gebruikt gemaakt worden van de Harris & Benedict methode. Daarna wordt de uitkomst vermenigvuldigd met een factor, de zogenaamde PAL-waarde. Dit staat voor Physical Activity Level en geeft de mate van lichamelijke activiteit aan.

Berekenen van energiebehoefte in rust (BMR) voor vrouwen
447,539 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Berekenen van energiebehoefte in rust (BMR) voor mannen
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Bepalen PAL-waarde op basis van het activiteiten patroon
– Inactieve leefstijl x 1,2
– Licht actief (sport 1 tot 3 keren per week) x 1,375
– Gemiddeld actief (sport 3 tot 5 keer per week) x 1,55
– Extreem actief (sport meerdere keren per dag) x 1,9

Om tot jouw energiebehoefte per dag te komen vermenigvuldig je de BMR met de PAL-waarde. Zo komt er voor mij een energiebehoefte in rust uit van 1544 calorieën. Dit komt overeen met mijn ervaringen. Omdat ik veel sport, vermenigvuldig ik het met 1,55, waardoor ik uitkomt op 2393 calorieën. Dit is zeker niet het aantal calorieën wat ik eet per dag, omdat ik weet dat ik dan flink aankom. Maar op dagen dat ik zwaar sport (lange duurlopen, intervaltrainingen of boksen) kom ik hier wel aardig in de buurt. Overigens gaat bovenstaande berekening er vanuit dat je op gewicht wilt blijven, als je wilt afvallen moet je lager in calorieën zitten.

Gebruik ook zeker je gezonde verstand hierbij, als je je twijfelt, kan het ook hierbij nuttig zijn om een keer met een sportdiëtiste te kijken naar jouw (energie)behoefte.

De komende tijd wil ik meer artikelen gaan schrijven over sport in combinatie met voeding. Mocht je vragen hebben of op zoek zijn naar bepaalde informatie, laat het me dan zeker weten dan neem ik dat mee! 

image_print

7 Comments

CrossFit piramide; de basis van CrossFit - Eat.Run.Love. 28 februari 2017 at 06:30

[…] Lees ook: Sportvoeding de basis […]

Reply
Supplementen; nodig of niet? - Eat.Run.Love. 15 juli 2016 at 10:30

[…] vind je wellicht ook interessant:  – Sportvoeding; de basis – Magnesium voor een sterk en energie lichaam – Antioxidanten in groenten en fruit […]

Reply
Karina 30 november 2015 at 12:29

Interessant artikel! ik ben zelf een hardloper en ben herstellende van een scheenbeenblessure, daarvoor ga ik naar de fysio, maar het herstel gaat heel langzaam. Ik mag wel spinning doen, dus dat doe ik 2 keer per week. Nu zei de fysio dat ik te weinig koolhydraten eet en dat mijn blessure daardoor niet goed herstelt. Heb je nog tips wat ik dan het beste kan eten?

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 30 november 2015 at 17:32

Wat vervelend dat je een blessure hebt die maar niet over gaat! Ik kan zo van een afstandje moeilijk beoordelen wat je het beste kunt eten omdat ik niet weet wat je normaal gesproken gedurende een dag eet. Maar wat ik fijne koolhydraatrijke maaltijden vind zijn: havermout met banaan en amandelmeel, kwark met granola en banaan, een salade met quinoa of boekweit, een volkorenpasta of zoete aardappel. Daarnaast is het eten van voldoende eiwitten ook heel belangrijk voor een goed herstel. Probeer altijd voor het sporten een koolhydraatrijke maaltijd te eten en na het sporten een combinatie van eiwitten/koolhydraten te eten.

Je mag me ook altijd even een mailtje sturen (info@eatrunlove.nl), dan kan ik je wat lekkere receptjes doorsturen!

Reply
Sport en eetdagboek #30 - Eat.Run.Love. 30 november 2015 at 07:05

[…] Eén veel gehoorde vraag heb ik al verwerkt; meer over sporten in combinatie met voeding. Het eerste artikel hierover verscheen afgelopen zaterdag en ik heb er een aparte subcategorie voor […]

Reply
Marvin 29 november 2015 at 09:47

Leuk dat je meer gaat schrijven over sport en voeding. En je hebt helemaal gelijk, als je basis voeding niet goed is heeft het helemaal geen nut om supplementen te gaan gebruiken. Zie vaak dat mensen wonderen verwachten van supplementen, maar dat ze in essentie eigenlijk nog helemaal niet eten wat hun lichaam vraagt / nodig heeft.

Reply
Jessica - Eat.Run.Love.
Jessica - Eat.Run.Love. 29 november 2015 at 11:33

Klopt, maar een supplement is ook al heel snel erg verleidelijk omdat er zoveel aanbod is.

Reply

Leave a Comment