LovePersoonlijk

Sportvasten dagboek | update 1

posted by Jessica - Eat.Run.Love. 10 augustus 2015 5 Comments
sportvasten dagboek

Jullie hebben het ongetwijfeld mee gekregen, maar de afgelopen 10 dagen heb ik een sportvastenkuur gedaan. Mocht je niet weten wat dat is, lees dan zeker even het interview met mijn Sportvastencoach Lysberth terug want daarin staat uitgelegd wat het precies is. Ik kreeg de afgelopen dagen veel opmerkingen; “maar jij hoeft toch niet af te vallen”? Nee, dat klopt grotendeels, maar daar doe ik het ook niet voor. Het idee van sportvasten is dat je spieren sneller de vetten aan spreken waardoor het uithoudingsvermogen groter wordt. Natuurlijk gaat de vetverbranding daarmee ook omhoog en val je af, maar dat is niet het eerste doel. Door sportvasten wordt je rusthartslag, maar ook je trainhartslag lager, waardoor je langer door kunt gaan en uiteindelijk ook sneller wordt.

Normaal gesproken gebruikt je lichaam glucose uit koolhydraten als energievoorraad, tijdens het trainen wordt dit dan ook als eerste aangesproken. Wanneer de glucose op is, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Dit wordt ketose genoemd. Tijdens het sportvasten doe je elke dag een urinetest om te kijken of je al in ketose bent beland. Ketonen, de restproducten die ontstaan als je vet verbrandt, plas je namelijk uit.

Omdat ik Jessica heet en heel nieuwsgierig ben, wilde ik dit graag testen en met het oog op de Dam tot Damloop over een maand leek dit mij een mooi moment. Tijdens de sportvastenkuur moet je elke dag 20-30 minuten op een bepaalde hartslag trainen. In overleg met Lysberth heb ik besloten dat dat in mijn geval 30 minuten hardlopen is op 75% van mijn max. Let op: dit is dus voor iedereen anders en hangt af van de basisconditie. Ik mocht geen krachttraining doen en dat vond ik wel erg jammer, vooral omdat ik daar net lekker mee bezig was. Sportvasten draagt er echter wel ook aan bij dat je resultaten hier beter worden. Op dit moment merk ik – behalve een lager gewicht – nog weinig effect, maar dat komt omdat ik nog aan het opbouwen ben. De komende weken waarin ik weer normaal (maar minder koolhydraten) ga eten en trainen zullen cruciaal zijn om blijvend meer vet te verbranden. Dit wordt ook de basis om te gaan werken aan dat snellere tempo en spierdefinitie.

In onderstaand dagboekje beschrijf ik mijn gevoel per dag en krijgen jullie inzicht in wat ik eet. Ook dit kan per persoon verschillend zijn omdat er een schema op maat wordt gemaakt, maar dan hebben jullie een beetje een idee. Ook hoe je je voelt en wanneer je de switch van suikerverbranding naar vetverbranding maakt wisselt per persoon. Naast onderstaande maaltijden dronk ik elke dag Metabolic Switch (een samenstelling van eiwitten die de switch van suiker- naar vetverbranding stimuleert), en slikte ik multivitaminen, Omega3 en magnesium.

Morgen heb ik een afspraak met Lysberth, dan doen we een officiële meting en bespreken we mijn voeding voor de komende twee weken. De afgelopen week heb ik bijna dagelijks contact met haar gehad om te kijken hoe het gaat. Super fijn en motiverend! Ik hoop dat ik wel een beetje mijn eigen plan kan trekken, want helemaal volgens een schema eten vind ik toch wel lastig en wat saai. Ik weet in ieder geval dat ik om het beste resultaat te houden 2-3x per week moet hardlopen (geen probleem met mijn dam tot damloop in het vooruitzicht) en daarnaast op dagen dat ik train 1 koolhydraatarme maaltijd en op dagen dat ik niet train 2 koolhydraatarme maaltijden moet eten. Dit wordt een uitdaging, want eigenlijk kan ik wel tot de conclusie komen dat ik bijna altijd 3x per dag koolhydraten eet. Maar we gaan er voor en ik zal jullie over een paar weken weer van een update voorzien!

Ok, ga zitten voor een heel lang dagboekje als je benieuwd bent hoe het mij is bevallen!

sportvasten dagboek

Sportvasten Dag 1

Omdat ik snel wilde starten met sportvasten en een beetje moest puzzelen met weekendjes weg en dergelijke, start ik op de dag dat Gay Pride is. Of dat zo’n verstandige keuze is weet ik niet, maar aangezien ik heb besloten dat ik dit ga doen accepteer ik maar gewoon dat dit zo is. Uiteindelijk valt het me alles mee, omdat dit de eerste afbouwdag is en ik nog redelijk normaal kan eten. Ok, ik kan niet drinken en niet snacken maar het gaat me aardig goed af. Het hardlopen doe ik ’s avonds rond een uur of 21. Leuke tijdsbesteding op de zaterdagavond!

  • Ontbijt: 1 sinaasappel, schaaltje aardbeien, 250 ml sinaasappelsap
  • Lunch: 100 gram sla, 2 tomaten, 10 olijven op smaak gebracht met basilicum olie. Daarna 50 gram pistachenoten
  • Avondeten: 200 gram gewokte groente (courgette, ui, paprika, tomaat) en 2 opscheplepels zilvervliesrijst. Daarna 50 gram pistachenoten

Sportvasten Dag 2

We zijn verslaafd aan een nieuwe serie: Orphan Black en kijken tot diep in de nacht afleveringen. Dag 2 word ik gebroken wakker; ik ben misselijk, moe en heb mega zware benen. Nog steeds mag ik eten, maar op de een of andere manier vind ik het nu al saai. ’s Avonds kom ik niet verder dan 20 minuten hardlopen.

  • Ontbijt: 1 gele kiwi, 1 appel, 150 ml verse sinaasappelsap
  • Lunch: 200 gram gewokte groenten (restje van gisteren)
  • Avondeten: 150 gram soepgroenten met 500 ml groentebouillon

Sportvasten Dag 3

Ik word opnieuw gebroken wakker; misselijk, moe, zware benen en een dik oog. Geen idee hoe ik daar aan kom, maar ik heb ineens een ontstoken oog. Charming. Make-up loos met bril sleep ik mezelf naar werk. Gelukkig heb ik het redelijk rustig want veel meer dan hangen achter de computer kan ik niet. Vandaag is de eerste dag dat ik alleen sappen mag drinken, maar gelukkig trek ik na de lunch bij en voel ik me aan het einde van de dag een stuk beter! ’s Avonds loop ik dan ook iets meer dan 5 km in 30 minuten, die goed gaan. Thuis doe ik nog een serie plank oefeningen. Ja, vandaag was uiteindelijk een prima dag.

  • Onbijt: 300 ml verse sinaasappelsap
  • Lunch: 300 ml verse grapefruit/appelsap
  • Diner: 450 ml tomatensoep bestaande uit 3 tomaten aangevuld met water en groentebouillon

Sportvasten Dag 4

Voorzichtig doe ik een oog open; hoe voel ik me vandaag? Zowaar voel ik me fit en energiek. Vandaag is de eerste echte vastendag en mag ik totaal 450 ml sap op een dag. Ik besluit het hardlopen uit te stellen naar de avond en ga naar kantoor. Ik voel me echt fit mensen! Op kantoor assisteer ik bij het geven van een bootcamp training. Alleen het stukje buikspieren doe ik mee. Daarna ga ik snel mijn 30 minuten hardlopen en om eerlijk te zijn vallen die vies tegen. Ik heb zware benen en kom amper vooruit. Iets minder dan 5 km op de teller. Als ik thuis kom heb ik trek, veel trek. En dat word niet minder als mijn vriend zelf Turkse Pizza’s maakt. Natuurlijk kan ik hem niks ontzeggen maar om mezelf te ontlasten ga ik even met mijn laptop op bed werken. Man, wat is mijn maag leeg en wat zou ik graag iets willen eten. 3 uur na het hardlopen doe ik de urinetest, zou ik al de switch gemaakt hebben? Ja, ik zit in vakje 4! De switch is gemaakt, maar helaas kan ik niet een dag minder vasten, dan had ik al in vakje 5 moeten zitten. De avond viel me wat zwaar, maar gedurende de dag voelde ik me heel goed.

  • Ontbijt, Lunch en Diner: 150 ml verse sinaasappel, appel, grapefruitsap (totaal 450 ml)

Sportvasten Dag 5

Zo energiek als ik me gisteren voelde, zo slap voel ik me vandaag. Gelukkig heb ik vrij van werk en kan ik lekker rustig aan doen. Ik blijf wat langer in bed liggen en kruip daarna in mijn joggingpak op de bank met de laptop. Het duurt even voordat ik me beter voel, maar na het lunchsapje ben ik eindelijk weer aanspreekbaar. Ik ga de deur uit voor mijn dagelijkse rondje hardlopen (30 minuten) en ga daarna nog even de stad in. ’s Avonds voel ik me weer top en geef ik nog een bootcamptraining.

  • Ontbijt, Lunch en Diner: 150 ml verse sinaasappel, appel, grapefruitsap (totaal 450 ml)

Sportvasten Dag 6

Laatste dagje vasten alweer, best snel gegaan. Ook vandaag voel ik me gelukkig heel goed. Wel merk ik dat ik ’s ochtends zwakker ben dan ’s avonds terwijl ik juist andersom had verwacht. Lysberth trainde bijvoorbeeld het liefst in de ochtend, maar dat kan ik niet opbrengen. Het sporten moet dus wachten tot ’s avonds. Op werk staat er één grote kwelling te wachten; cupcakes, brownies, rocky roads en chocolate chipcookies. Even sta ik op het punt om te zwichten, wat kan één stukje kwaad op de laatste dag? Maar nee, ik hou vol. En ben heel trots daarna! Want zeg nou eerlijk, hoe erg was dat koekje nodig? Ook vandaag geef ik weer een bootcamptraining en doe ik alleen wat oefeningen voor, maar verder niet mee. Als ik thuis kom, ga ik eerst naar de supermarkt om boodschappen te doen voor morgen wanneer ik weer mag eten. Daarna stort ik in, ik wil eten en heb geen zin meer. Om 21.00 loop ik naar buiten voor mijn rondje hardlopen met zware benen. Maar wat gebeurt er? Mijn rusthartslag is lager dan normaal, ik loop weer 30 minuten maar meer km dan voorgaande dagen en op een lagere hartslag. Hopelijk is dit het begin van mijn prestatieverbetering!

  • Ontbijt, Lunch en Diner: 150 ml verse sinaasappel, appel, grapefruitsap (totaal 450 ml)

Sportvasten Dag 7

Jaaaa, eten! Ik kan niet wachten en spring mijn bed uit. Een sinaasappel en een schaaltje druiven, wat een feest. Vond ik eerst nog dat dit heel weinig was, halverwege het schaaltje word ik misselijk. Ook de lunch gaat er met moeite in, zit na de helft van de salade al vol. Met een klein beetje tegenzin eet ik door. Maar, ik voel me top en ben blij dat dit gehad heb! Nu opbouwen naar een normaal voedingspatroon en naar mijn trainingsschema. Vandaag hoef ik niet hard te lopen en van dat moment maak ik graag gebruik. Ik heb vrij zware benen van de afgelopen dagen, dus dat dagje rust komt op het goede moment.

  • Ontbijt: 1 sinaasappel en schaaltje blauwe druiven
  • Lunch: 50 gram sla, 50 gram paprika, 2 tomaten, 10 olijven. Daarna 50 gram pistachenoten
  • Diner: 100 gram kabeljauw, 100 gram spinazie en 100 gram cherrytomaatjes uit de oven

Sportvasten Dag 8

Een zaterdag zoals die eigenlijk altijd bij mij is. ’s Ochtends geef ik training in het Westerpark, daarna fiets ik door naar de Ten Katemarkt voor mijn wekelijkse boodschapjes. Als ik thuis kom, ga ik lunchen en daarna app’t een vriendinnetje of we zin hebben ’s avonds naar hun spontane bbq-feestje te komen. Paniek! Want hoe ga ik dat doen? Ik heb geen zin om me tegen te laten houden, dus we gaan gewoon. Gelukkig weet het vriendinnetje van mijn sportvastenavontuur af en kunnen we samen kijken wat ik kan eten! Voordat we naar hun dakterras fietsen, loop ik samen met mijn vriend nog 30 minuten hard. Zwaar, zo midden op de dag in de warmte, maar het is niet anders. De bbq is super gezellig en ik merk dat ik niet heel veel moeite heb om dingen die ik ‘niet’ mag te laten staan. Alleen de M&M’s na het eten doen me wel wat, maar ook die laat ik staan. Het is erg gezellig en pas om 01.00 verplaatsen we ons van het dakterras naar ons huis.

  • Ontbijt: 1 appel, 200 gram magere kwark en een snufje kaneel
  • Lunch: Zelfde als dag 7, maar met 100 gram pistachenoten
  • Diner: 1 kipstokje, 1 gambastokje, klein stukje witvis, gegrilde courgette en een schepje sla. Dit paste binnen de voorgeschreven 150 gram licht verteerbare eiwitten en 200 gram groenten. Ik smokkel alleen met een stukje watermeloen toe, maar wel het kleinste stukje wat er ligt.

Sportvasten Dag 9

Een zondag zoals een zondag hoort te zijn; lekker bloggen, training geven, zelf trainen en ’s avonds duik ik de keuken in om muffins te bakken. Ben dinsdag namelijk jarig en verwacht dat ik er maandag te weinig tijd voor heb. Ik heb geen moeite om de muffins te laten staan, maar ik merk wel dat ik er niet zo van houd om volgens een strict schema te eten. Het eten is qua hoeveelheid wel prima, maar niet zoals ik het zelf zou indelen. Wil liever een beetje mijn eigen variatie aanbrengen.

  • Ontbijt: 1 mini banaantje, 1 groene kiwi, 300 gram kwark, 1 gekookt eitje
  • Lunch: 100 gram gemengde sla, 2 tomaten, 100 gram tonijn, paar zilveruitjes. Daarna 100 gram pistachenoten
  • Diner: 150 gram gamba’s, 200 gram groenten; volgens dit recept. Daarna 50 gram pistachenoten

Sportvasten Dag 10

Dat is vandaag! Maar eigenlijk ziet deze dag er net als voorgaande dagen uit. Voor mij is het ook gewoon een normale werkdag en ik verwacht dat ik me top voel. Qua ontbijt eet ik hetzelfde als gisteren, lunch is nagenoeg hetzelfde maar dan met kipfilet i.p.v. tonijn, ’s avonds eet ik ook weer kipfilet met groenten en mag ik ook weer rijst. Een recept wat ook op de blog staat, maar dan zonder geitenkaas. Als toetje nog wat pistachenoten en dan zit het er op voor nu!

5 Comments

Wat doet een (sport) diëtist? Ervaar en doe een voedingsscreening! - Eat.Run.Love. 10 juli 2016 at 06:30

[…] diëtiste en ook ik vraag me wel eens af of ik nu wel echt goed bezig ben. Zo heb ik vorig jaar Sportvasten geprobeerd waarbij ik koolhydraten helemaal heb geschrapt. Dit werkte een tijdje heel goed, maar […]

Reply
Dam tot Dam | Raceday - Eat.Run.Love. 19 december 2015 at 19:53

[…] een update gegeven in aanloop naar de Dam tot Damloop; van het omgooien van mijn trainingsschema, tot een sportvastenkuur tot de laatste tips voor een rustige ademhaling en zelfvertrouwen. Maar was ik er zelf wel echt […]

Reply
Wel of geen koolhydraten eten? - Eat.Run.Love. 9 september 2015 at 10:49

[…] ook koolhydraten moet eten, dit is namelijk een goede energieleverancier. Echter ben ik er door het sportvasten achter gekomen dat – ook als je sport – je best op je koolhydraatinname mag letten. […]

Reply
De voordelen van grapefruit - Eat.Run.Love. 19 augustus 2015 at 07:00

[…] tot een paar weken geleden kon ik ze echt niet waarderen. Maar tijdens de sportvastenkuur moest ik vrijwel elke dag een grapefruit eten of drinken. Waarom, vroeg ik me af. Dat werd al snel […]

Reply
Blog Must Reads #August - Miss Craftsy 19 augustus 2015 at 06:01

[…] Sportvasten dagboek – Eat Run Love | Een sportvasten dagboek? Wat is dat dan? En wat houdt het in? Ik was er heel erg benieuwd naar en het is dan ook een heel erg interessant artikel. Of het iets voor mij is though, dat weet ik dan weer niet. […]

Reply

Leave a Comment